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グルコバイ(アカルボース)と低インシュリンダイエットの基礎知識

      2016/07/25

グルコバイ(アカルボース)と低インシュリンダイエットの基礎知識

 

グルコバイを服用するだけで血糖値が上がりづらくなるので、低インシュリンダイエットが簡単に行えますが、低インシュリンダイエットの基礎知識も身につけて、より効果的にダイエットしましょう。

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カロリー制限ダイエットではどうしていけないの?

カロリー制限すると、体の中に入ってくる食べ物が少なくなってしまいますね。すると、身体は、少ない栄養だけで生きていけるように、基礎代謝を減らします。体温を下げたり、交感神経の働きを鈍らせたりして、エネルギーの発散を制限するのです。さらにダイエットを続けると、今度は筋肉細胞が分解されてエネルギーとして使われるため、筋肉が減ってきて、結果的に体重が減ります。
体重か減ると、人間の身体は元の体重に戻そうとする働きがありますが、いったん落ちた筋肉は運勤しない限り増えません。そのため、体脂肪を増やして体重を元に戻すことになるのです。
しかも、筋肉が減ってますます基礎代謝が低下しているので、ダイエットする前より太りやすく、やせにくい体質になってしまいます。また、食事制限をして空腹を我慢しているとストレスがたまってしまいます。それに加えて、脳の視床下部にある摂食中枢と満腹中枢のバランスがくずれ、食欲が旺盛になって、食べ物の吸収率もよくなります。このようなことから、カロリーを制限すると、挫折しやすいうえ、ますます太りやすくやせにくい体質になってしまうのです。

インシュリンってなんなの?
インシュリンは、すい臓から分泌されるホルモンです。食事をすると、食べ物に含まれる糖や炭水化物がブドウ糖に分解されて血液中に入り、血糖(血液中に含まれるブドウ糖)が増加します。血糖の量を数値であらわしたものを血糖値といい、食後に血糖が増加すると血糖値が上昇します。
血糖値が上昇すると、インシュリンが分泌されて血糖と結びつき、筋肉や肝臓に血糖を運びます。運ばれた血糖は、グリコーゲンに形を変えて筋肉や肝臓に蓄えられ、必要に応じてエネルギーとして消費されます。その結果、血液中のブドウ糖の量が減って血糖値が下がるのです。血糖値が下がると、インシュリンの分泌はストップします。
このように、インシュリンは上昇した血糖値を正常に戻すために重要な役割を果たしており、人間の身体になくてはならない大切なホルモンです。

どうして「低インシュリンダイエット」っていう名前なの?

血糖値が上昇するとすい臓からインシュリンが分泌され、血糖値を下げて正常な値に戻します。
しかし、インシュリンの働きはそれだけではなく、脂肪を蓄える作用もあります。そこで、やせるためには血糖値の急激な上昇を抑えて、インシュリンの分泌を少なくしなければなりません。
インシュリンの分泌を抑えるには、運動が効果的だといわれていますが、血糖値を上げないような食生活をすれば、慣れない運動をしなくても運動した時と同じような効果が得られることがわかってきました。つまり、血糖値を急激に上昇させないような食材を選んで食べることによって、インシュリンの過剰な分泌を抑えることができるのです、
また、インシュリンをコントロールすることは、肥満や糖尿病などの生活習慣病の予防や改善にもつながります。このように、「インシュリンの分泌量を低く抑えることが大切だ」という意味を込めて「低インシュリンダイエット」という名前にしました。

グルコバイと血糖値の関係

グルコバイと血糖値の関係

 

インシュリンがたくさん出るとなぜ太る?
インシュリンは血糖値が上昇すると分泌されます。そして、血糖と結びついて筋肉や肝臓に血糖を運び、グリコーゲンに変えてエネルギーとして蓄えます。その結果として、血液中のブドウ糖が減り、血糖値が下がるのです。
ところが、筋肉や肝臓に蓄えることができる糖の量には限りがあります。血糖値がゆっくり上昇している場合は、その間に筋肉や肝臓で蓄えている糖がエネルギーとして使われるため、まだグリコーゲンを蓄える余裕があります。しかし、血糖値が急激に上昇してインシュリンが大量に分泌されると、血糖を筋肉や肝臓へ運び込むスピードが速くなります。そうなると、筋肉や肝臓は糖を蓄えきれなくなり、余った糖は脂肪細胞へ運ばれ、脂肪細胞が膨れ上がってしまいます。
そのうえ、インシュリンには、体脂肪が分解されてエネルギーとして消費されるのを妨げる、ホスホジェステラーゼという酵素の働きを助ける作用もあります。そのため、血糖値が急激に上昇してインシュリンが大量に分泌されると、結果的に大ってしまうのです。インシュリンが、「太るホルモン」といわれるのは、このような働きがあるからです。

グルカゴンが分泌されるとやせるの?
グルカゴンもインシュリンと同じく、すい臓から分泌されるホルモンです。血捨値が上昇するとインシュリンが分泌されますが、血糖値が低下してインシュリンの分泌以が少なくなると、今度はグルカゴンが分泌されます。グルカゴンは、肝臓から糖を排出して血液に送り、血糖値を正常にする働きがあります。また、脂肪細胞に送られる中性脂肪の量を減らし、脂肪が分解してエネルギーとして使われるのを促進します。つまり、グルカゴンが分泌されると、やせやすくなるのです。そのため、グルカゴンは、「やせるホルモン」と呼ばれています。

ただし、ダイエットのために、「いつも低血糖の状態にしてグルカゴンをたくさん分泌させよう」と、食事を制限しないようにしてください。確かに、空腹になると血糖値がドがり、グルカゴンの分泌量は増えます。しかし、グルカゴンには、食事から糖や炭水化物が取り入れられない状態が続くと、脂肪とともに筋肉細胞を多く分解して糖を作り出す「糖新生」を頻繁におこなうという性質もあります。そのため、食事を我慢して低血糖の状態が続くと脂肪よりも筋肉が減ってしまうのです。あくまで、GI値の低い食事を3食きちんととることが大切です。

GI値ってなに?

GIとは、グリセミック・インデックスの略です。食事をすると、食べ物の一部がブドウ糖に分解され、血液の中に溶け込んで血糖値が上昇します。GI値というのは、それぞれの食材に含まれている炭水化物が血糖値を上げるスピードを数値であらわしたもので、ブドウ糖100gを飲んだ時の血糖値の上昇する速さを100とし、それと比較して、さまざまな食材100gのGI値を出しています。GI値が高い食材ほど血糖値の上昇が早く、インシュリンが多く分泌されます。反対に、GI値が低い食材ほど血糖値が上がりにくく、インシュリンの分泌を抑えることができます。これまでのGI値の研究では、ブドウ糖100gとキャベツに含まれる炭水化物100gという風に、食材の炭水化物の量を同じにして実験していました。ところが、GI値を出すには実際に被験者に食べてもらって調べるため、この方法では大量のキャベツを食べなくてはなりません。その大変な検査の割には被験者による測定値のバラつきが大きいリスクもあります。そこで、血糖の上昇率に着目し、各食材100gに含まれる炭水化物の量を調べて血液検査するとともに、そこから計算式を導き出してGI値を算出しました。

食材の選び方がポイント
やせるためには、インシュリンの分泌量を抑え、グルカゴンの分泌を促さなければなりませんそのためには、血糖値が急激に上昇しないような食材を選んで食べることが大切です。そのカギを握るのが炭水化物。ごはんやパンなど、主食に多く含まれる炭水化物は、たんぱく質や脂肪と並んで活動のエネルギー源となる三大栄養素の一つです。しかし、炭水化物には糖分が多く含まれているため、炭水化物を食べると血糖が増加してしまいます。
そのため、主食はGI値の高い食材からGI値の低いものに替えましょう。白いごはんや食パンはGI値が高いので、白米は玄米に、精白した食パンはライ麦パンや全粒粉パンに替えるとよいでしょう。また、めん類を食べる場合は、うどんよりそばやパスタがおすすめです。このようにブ玉食をGI値の低いものに替えただけで、血糖値の上昇を抑えることができます。逆に、おかずはGI値の低いものにしても、GI値が高い主食を食べ続けていたら、ダイエット効果は期
待できません。
玄米や全粒粉パンが苦不な人は、無理をせず、少しずつ慣らしていきましょう。

高GI食品と低GI食品

高GI食品と低GI食品

 

GI値が低い食材の見分け方ってある?

GI値が低い食材は、生に近いものや素材が粗いもの、精製していないもの、食物繊維が豊富なものです。
具体的には、野菜類やきのこ類、海藻類、アーモンドなどの木の実類、豆類などがあげられます。肉や魚、乳製品や卵などもすべて低GI値の食材です。これらの食材は、消化吸収されてブドウ糖に分解されるのに時間がかかるため、血糖値が上昇しにくいのです。そのため、インシュリンの分泌を低く抑えることができるので、太りにくく、やせやすい食材といえます。
腹持ちがいいのも、低GI値の食材の特徴です。そのため、低インシュリンダイエットを始めると、いままでよりも少ない量で満腹感を得ることができるようになります。
また、パイナップルなど一部を除いて、果物もGI値が低い食材です。ただし、ジャムや缶詰のシロップには糖分がたくさん含まれていてGI値が高いので、できるだけ控えましょう。

食品別GI値

食品別GI値

 

GI値の高い食材は食べてはダメ?
GI値が高い食材も食べていけないわけではありません。食べる量を減らしたり、頻繁にメニューに登場したりしないようにすればかまいません。また、食べ方を工夫すれば、GI値を少しは低くすることができます。
たとえば、野菜類や海藻類、こんにゃくなど、食物繊維の多い食品と一緒に食べましょう。食物繊維を含んだ食材はGI値が低いうえに、カサがあるので少しの量でおなかがいっぱいになり、便秘の解消にも役立ちます。また、酢や牛乳、乳製品と組み合わせて食べても、血糖値の急激な上昇を抑えることができます。食物繊維や酢、乳製品には消化吸収のスピードを遅らせる働きがあるからです。そのため、GI値の高い白米や食パンなどを食べる時は、野菜やきのこ類を使ったおかずや酢の物、ドレッシングをかけた野菜サラダ、牛乳などを一緒に良べるといいでしょう。
そのほか、どうしても甘いものを食べたい時は、食後のデザートではなく間食として食べましょう。
食後に甘いものを食べると血糖が急上昇してしまうので、食後3時間以上経ってから食べるといいでしょう。

グルコバイ・ダイエットと今までのダイエットの違い

いままでのダイエット法の大半は、食事制限をして摂取カロリーを減らし、体脂肪を減らそうというものです。また、消費カロリーを増やすために、たくさん運動しなければならないものがほとんどでした。
ところが、食事制限をすると、人間の身体は少ないエネルギーで生きていけるように基礎代謝を減らし、食べ物の吸収率をアップして、有効にエネルギーを活用しようとします。そのうえ、空腹を我慢したり、かなりの量の運動を続けたりするのは相当なストレスです。そのため、挫折したり、リバウンドする人が多かったのです。
一万、グルコバイを利用した低インシュリンダイエットは、カロリー計算も食事制限も必要ありません。インシュリンを過剰に分泌させないために、血糖値を急激に上げないような食材を食べるのとグルコバイを服用するだけでよいのです。
食事の量を変えなくてもよいし、食べ方を工夫すれば、食べてはいけない食材もありません。
また、食後30分後の軽い運動をすすめている程度で、無理な運動は必要ありません。このように、ストレスがたまらないので、長く続けることができるダイエットなのです。

どのくらい続ければいいの?
最低2週間は続けましょう。
ダイエットを始めて2週間ほど経った頃から、便秘がなおったとか、肌のつやがよくなった、イライラしなくなったなどの効果があらわれてきます。体重の増減だけではなく、こうした身体の変化も低インシュリンダイエットの効果です。ささいな変化でもいいので、自分の身体の調子
を細かくチェックしてみることも必要です。
低インシュリンダイエットは、1ヶ月続けるとやせるというような、期間の目標というのは特にありません。
食べたいものを我慢しなくてもいいし、ダイエットだけではなく、健康的な生活にも役立つのですから、生涯にわたって、低GI値の食材を中心にした食生活を続けるのが望ましいのです。
このダイエットは、急激には体重が減らないかもしれません。しかし、続けていると、自然に食べる量が減ったり、やせてきたりします。リバウンドも無く、体調もよくなってきます。気長に続けると、必ずダイエットの効果が実感できますよ。

太るメカニズムを知っておこう
太っているというのは、体脂肪が必要以上に身体に蓄えられている状態をいいます。ではどのように体脂肪が蓄えられていくかを知っておきましょう。
私たちは食事をすると、糖や脂肪が体内に入ります。これらは肝臓や血液中に蓄えられていくのですが、その量には許容量があり、そこに入りきらなかったものは脂肪細胞にどんどん取り込まれることになります。
この脂肪細胞が多いのは、お腹、太もも、腰、背中などの皮膚の下や内臓のまわりです。これが、太る原因の皮下脂肪や内臓脂肪なのです。
この体脂肪の「元」となるのが、おもに「炭水化物」と「脂肪」です。また、たんぱく質も適量ならよいですが、たくさんとりすぎると脂肪に合成されますのでご注意ください。
炭水化物と脂肪では、それぞれに太るメカニズムが違いますので個別に見ていきましょう。

【炭水化物が体脂肪になる場合】
炭水化物を食べると血糖値が上がり、インシュリンが分泌されます。血糖はインシュリンに誘導され、筋肉と肝臓に運ばれてグリコーゲンとなるのですが、それぞれ受け入れ容量が決まっているので、余ったブドウ糖は中性脂肪に合成されて脂肪細胞に蓄えられ、体脂肪になります。
【脂肪が体脂肪になる場合】
食事から体内に入った脂肪は、小腸でリパーゼという酵素によって脂肪酸とグリセロールに分解されます。そして、腸から吸収されて、中性脂肪に変わり、血液中に送られます。血中に送られた中性脂肪はふたたび分解されて肝臓に取り込まれてエネルギーとして分配されます。しかし、このとき、肝臓がグリコーゲンで飽和状態になっていたり、アルコールなどで過剰なストレスを与えられていると、肝臓で脂肪を分解する機能が低下して脂肪肝になってしまいます。
また、血中脂肪が増えると血管壁にあるリポタンパクリパーゼという酵素が活性化して、血液中の脂肪を脂肪細胞に運んでしまいます。こうして脂肪が体脂肪として蓄えられてしまうのです。

低インシュリンダイエットを成功させるには

低インシュリンダイエットの成功のポイントは、「低GI値の食材を選んで食べること」。低GI値の目安は、GI値60以下であるかどうかです。GI値61以上の食材は、なるべく避けるか、量を減らすように心がければ、血糖値を低く保つことができます。
まずは、代表的な食材のGI値を頭に入れておきましょう。
【穀類・パン類・めん類】
フランスパンや食パンはGI値90台と極めて高値です。白米もGI値84と高め。ライ麦パンや全粒粉パン、玄米や五穀米などに切り替えるのがベストです。どうしても白米を食べたいときは、おかずを一品増やして白米の量を減らしましょう。ビーフンやうどん、そうめんを、低GI値のそばに切り替えるのも有効です。
【野菜】
じゃがいも、にんじん、とうもろこしは高GI値なので、食べる場合は量を減らしましょう。
【肉・魚」
肉と魚はすべてGI値は60以下です。ただし、脂肪分の多いものは気をつけて。脂身の少ない赤身肉にするなどすれば、ダイエット効果がさらに高まります。
【豆類】
あんは砂糖を加えているのでGI値が高いので注意。それ以外の豆腐や納豆など、すべての豆製品は低GI値でたんぱく質も豊富なので、進んで食べたい食材です。
【乳製品・卵】
乳製品や卵は低GI値なのでダイエットにはおすすめの食材です。さらに乳製品には血糖値の上昇を抑える慟きもあります。ただし、脂肪分の多いバターは控えめに。
【果物】
高GI値はパイナップルのみ。果物にデザートに最適です。ただし、缶詰のものはシロップを使っているためGI値が高くなりがちなので気をつけて。果物は生で食べましょう。
【菓子類】
どれも高GI値です。食べる場合は、インシュリンの分泌がおさまる食後3時間後に。
【飲み物・アルコール】
アルコールは低GI値ですが、肝臓に負担がかかるのが問題。おつまみは低GI値に。

自宅で献立の鉄則

 

1.白米より玄米、食パンより全粒粉パン
2.にんじん、じゃがいもは控えめに
3.人工甘味料を使いこなそう
4.三食きちんと食べよう
5.油は控えめに
6.野菜やきのこをたっぷり食べよう
7. 酢の物を一品加える
8.朝食にヨーグルトを
9.間食はOK。食前食後3時間あけて
10.GI値60以下の食材しか買わないのが一番の早道

白米よりも玄米、食パンよりライ麦パン
精製していないものや繊維質の多いものは、GI値が低いという特徴があります。主食になる、ごはんについても選択肢があります。自炊をする場合には、好きなように食材を選べるわけですから、ぜひ玄米を食べましょう。その他にも、混ぜるだけの雑穀類や発芽玄米にも注目。おいしく炊ける工夫をされたものも色々あります。
パンについても、同じようなことが言えます。まっ白でふわふわの食パンよりも、全粒粉パンやライ麦パンを選び
ましょう。血糖値がダンと上がるのを抑えてくれる食材は、みんな噛みごたえのあるものばかりです。食感を想像しながら、お買い物しましょう!

にんじん、じゃがいもは控えめに
βカロチンをとる食材のエースとしてたたえられるにんじん。料理に色どりも添えてくれるので、身体によくて便利ですね。また、ほくほくの食感が楽しいじゃがいもは、大好きな人も多いはず。
でも、残念ながら、この2つの食材はGI値が高いのです。しかし、だからといって食べてはいけないのではありません。血糖値を急激に上げてしまうので、量を減らすように心がければよいのです。
自分で買ってきて食事を作る場合、外食のときよりも高GI値の食材を控えることが簡単ですから、低インシュリンダイエットの成功のために、がんばって減らして
みましょう。

三食きちんと食べよう
当たり前のことなのですが、一目に3食食べるということは守りましょう。人間の消化吸収のメカニズムに合った食生活です。また、低GI依代なら、腹持ちもいいので空腹感なく、一目の食ボのバランスがとれます。
間違っても一食抜くことなどしないようにしたいものです。そうは言っても、忙しい現代社会のことです。なかなかうまく守れない場合もありますよね。その場合にも、低GI値の食事を3回に分けてとるようにしましょう。中途下端な食事は、かえって太るもとになります。
きちんとした3回の食事がダイエットの成果につながります。

油は控えめに
油そのものは、GI値も低く、腹持ちがよくなるので、NGとは言えません。ただし、小麦粉などのような炭水化物と合体したり、糖分と同時にとったときに、悪影響をもたらします。血糖値が上がったときに身体に入った油は、消化の段階でさらに血糖値を上げる手伝いをしてしまったり、中性脂肪として吸収されたりします。
自分で調理するのなら、揚げ物は衣を薄くしたり、油切れをよくするために高温でさっと揚げるようにしましょう。炒め物も過剰な油を使わないようにして、油を控えめにしておきましょう。

野菜やきのこをたっぷり食べよう
野菜もきのこも、食物繊維の宝庫です。血糖値の急激な上昇を抑える食物繊維は、低インシュリンダイエットには欠かせないアイテムです。健康維持に役ぐつ栄養素もたっぷりなので、積極的に、取り入れたいですね。野菜は、生で食べてもいいですが、火を通すとかさが減って、繊維質やビタミンがたくさんとれます。煮ても、炒めてもよいですし、種類も豊富なので、食べ合わせや調味料を工夫して、野菜料理にトライしましょう。

酢の物を一品加える
酢は、体内での消化吸収をゆっくりにします。血糖値の上昇もゆるやかにするので、できれば毎食とりたい食材です。

朝食にヨーグルトを
乳製品は体内での消化吸収をゆっくりにして、血糖値の上界をゆるやかにします。
したがって、朝食にはヨーグルトを食べるようにすると、効果的です。牛乳やチーズに替えてもOKです。
ただし、ヨーグルトはあくまでも無糖のもの。せっかくの乳製品のメリットを、砂糖で損なうようなことはしないようにしましょう。果物だからと言って、砂糖を加えてことこと煮込んだジャムを入れるのもNG。
一番のおすすめはフルーツを入れること。人工甘味料や果糖もOKです、さわやかな朝の食事も演出できそうですね。

間食はOK。
食前食後3時間あけて間食として、何か食べるのは、食べてから3時間、次の食事まで3時間あけられるときなら構いません。
でも、何を食べてもいいわけではありません。うずたかく積まれたパフェや、スポンジもクリームも砂糖もたっぷりのケーキを食べたのでは一気に血糖値がIにがってしまうのでイエローカードです。
間食も低GI値のものを食べるようにしましょう。チーズ、ヨーグルト、ナッツなどが理想的。人工甘味料や乳製品を上手に使って、自家製のプリンやゼリー、シャーベットを作るのもいいですね。

GI値60以下の食材しか買わないのが一番の早道!
とにかく低GI値の食材しか買わないのが一番手っ取り早い方法です。
おもな食材のGI値を順に入れておいて、買い物に行きましょう.もちろん、GI値八を片手に出向けば完璧!
我が家の冷蔵冷や食品冷にGI値60以ドの食材しか入っていなければ、安心して、低GI値食の献立を作ることができます。
これ、即実践=即効果の究極の早道ですよね。さあ、意気揚々と低GI値食材の買い物に出かけましょう

外食の鉄則

外食をするときは次のことに気をつけよう

・うどんよりそば
・丼ものより定食
・酢の物やマリネを最初に食べる
・てんぷらよりから揚げ
・飲んだあとのラーメンは要注意
・フランスパンにジャムやバターたっぷりは要注意
・そばつゆやラーメンなどのスープは全部飲まない
・コーンスープよりもコンソメスープ
・パスタは具を吟味して
・デザートはフルーツがベスト

うどんよりそば
お昼はそばかうどんっていう人も多いことと思います。
そこでチェックしてみましょう。うどんはGI値80と高く、白飯なみです。したがってうどんはできれば、避けたほうがいいでしょう。そばならば、59と低いGI値なので安心です。
では、そばならばどれでも同じなのでしょうか? まずは、かけそばのように汁物は、一緒に食べる水分によって吸収が早くなります。できるだけ汁を残すか、ざるそばにしたほうがいいでしょう。
天ぷらそばは、天ぷらに使った衣の小麦粉と油のせいで高GI値になってしまいます。

丼ものより定食
丼ものには片通のお茶碗よりもたくさんの白米が盛られています。そして、甘辛い味付けにも要注意。かなりの砂糖が使われています。
その上、どの丼ものもかき込むように食べられてしまうので、知らないうちに早食いになり、血糖値の上昇を招いてしまいます。
白米を主食にしたものでも、定食ならOKです。白米を食べる量を少なめにして、おかずを一品多くしましょう。
食物繊維貧富な野菜やきのこを使った煮物やお総菜、マリネや酢の物など、血糖値の上昇をゆるやかにしてくれるものが最適です。

酢の物やマリネを最初に食べる
外食でも、オーダーの仕方や食べる順番を考えることで、かなり血糖値の上昇を抑えることができます。
最初に酢の物やマリネといった、酢を使ったものを食べること。酢の持つ血糖値の上昇をゆるやかにする作用を大いに活用しましょう。
和食だったら海藻や野菜を使った酢の物。洋食だったら魚介類と野菜たっぷりのマリネ。中華ならクラゲの酢の物という具合です。
ただしいくら酢の物やマリネを食べだからといっても安心しきって暴食したのでは、なんにもなりませんから気を付けましょう。

天ぷらよりから揚げ
天ぷらよりもから揚げの方がおすすめなのは衣の厚さの違いです。衣は小麦粉でできているので、うどんや食パンを食べているのと同じことなのです。
さらに油で揚げているので、高GI値の小麦粉と結びついた油は体脂肪になってしまいます。
から揚げの衣はうっすらと表面を覆うだけ。水で溶いた小麦粉がたっぷりついた天ぷらとはずいぶん違います。
外食では、衣の厚さの調節はできませんから、せめて衣の薄い方を選ぶことにしましょう。

飲んだあとのラーメンは要注意
お酒を飲むと、一級に食べているものの吸収率を高めてしまうので血糖値が急激に上がります。そうするとインシュリンが大量に分泌されて一時的に低血糖状態になります。
飲み会が終わった頃がそのときです。お腹がすくので、ついラーメンを食べてしまいますが、すべて脂肪細胞に蓄えられてしまうので太る原因になります。
お酒を飲むときには、低GI値のものを食べましょう。
油を多く使っていないもの、小麦粉や白米を使っていないもの、けくないものならOKです。急激に組紐値が上がらなければ、飲んだあとのラーメンは必要なくなります。

フランスパンにジャムやバターたつぷりは要注意
フランスパンは、食パンや白飯さえも凌ぐ高GI値食品。
歯ごたえがあるし、油っぽくないので、ついうっかり食べてしまいがちです。しかもあっさりしているので、ジャムやバターをたっぷり塗ったりしていませんか?
バターには血糖値の上昇をゆるやかにする作用があるので意外とOKですが、塗りすぎはいけません。砂糖を使ったジャムは高GIなので、避けましょう。無糖のジャムなら大丈夫。

そばつゆやラーメンなどのスープは全部飲まない
そばつゆやラーメンのスープは全部飲まないように、ということはよく言われることです。
でも、そのほとんどが、塩分のとりすぎだとか、脂肪のとりすぎに警鐘を鳴らしてのことでした。
ここでは、理由が違います。食事の時に水分をとりすぎてしまうからなのです。食べ物と一緒に大量の水分をとると、せっせと消化吸収のお手伝い。消化も吸収も早くなっ
てしまうのです。
せっかく低GI値の目泰そばや中昨そばを食べても、水分のせいで元も子もない、なんてもったいないですよ!

コーンスープよりもコンソメスープ
コースメニューじゃなくっても、ちょっとしたサイドオーダーに便利なスープ。でも、選択は誤らないようにしましょう。コーンスープは主材料のとうもろこしが高GI値です。
しかも、素材がよくすりつぶされているので、消化吸収が早く、血糖値が上がりやすいメニューです。
それに比べるとコンソメスープは、材料のすべてがダシとして使われているので、栄鐙素はいただけるのに、GI値が高くありませんのでおすすめです。

パスタは具を吟味して
イタリアンは、魚介類やトマト、そしてチーズと低GI値のものが多く、比較的安心して食べられます。スパゲッティだけではなく、マカロニラザニアなども同様です。
でも、パスタが低GI値だからと言って、ポテトやコーン、サイドメニューのパンを一緒に食べると事情が変わってくるので、要注意。一般的なメニューでは、ミートソースはGI値が高め。カルボナーラ、ペペロンチーノ、たらこ……と来て、一番GI値が低いのはボンゴレ・ビアンコやイカスミのパスタです。
ゆで加減は、もちろん!歯ごたえの残るアルデンテにしましょう。

デサートはフルーツがベスト
食べる間隔を3時間はあけるという原則がありますから、食後すぐのデザートはおすすめできません。できれば、その場は我慢しておやつタイムに移行したいのですが、外食
の場合そうもいかない場合も多いですよね。その時はフルーツを食べましょう。フルーツの甘さは、それほどインシュリンを分泌させない果糖なので、甘くても大丈夫です。
ただし、フルーツの中でもGI値にかなり差がありますので、その点は注意してください。スイカとグレープフルーツでは倍も数値が違います。また、缶詰はシロップを使っているのでNGです。

コンビニ&テイククアウトの鉄則

1.おにぎりは五目ごはんを
2.サンドイッチはハムチーズか野菜サンド
3.お弁当は幕の内やシャケ弁
4.牛乳パックを買おう
5.フライドポテトは要注意
6.ジュースより「お茶」がいい
7.  コーヒー・紅茶はできればストレートで
8.コーン菓子などのスナックは要注意
9.にんじんジュースより野菜ジュース
10.ごほうサラダはおすすめサイドメニュー

おにぎりは五目ごはんを
一般におにぎりは、銀シャリ(白飯)をにぎったものですから、低インシュリンダイエットにとっては、あまりいいものではないものです。しかも、ギュッとにぎって分量
もたっぷり。
でも、ひじきや野菜を炊き込んだ五目ごほんのおにぎりなら、まずまずのGI値。選び方次第で安心できます。
最近では、玄米や麦ごはんを使ったおにぎりも姿を見せていますし主食にもなり、ちょっとお腹が空いたときの助けにもなるコンビニの定番メニューを上手に使いこなしましょう。

サンドイッチはハムチーズか野菜サンド
サンドイッチの人気メニューの中身で、GI値が高いものは、カツ、焼きそば、ポテトサラダです。これらは、そ
れだけでも高GI値なのに、白い食パンとコンビを組んでいることが多いのです。..言うまでもなく、NGメニューですよね。
サンドイッチなら、ハム、チーズ、野菜はいかが? 卵やツナも悪くありません!
さらにパンが、ライ麦パンや玄米パン、全粒粉のものだったら言うことありませんね。そして、牛乳を飲むことで血糖値の上昇をゆるやかにすれば完璧です。

お弁当は幕の内やシャケ弁
お弁当というと、トンカツ、コロッケ、海老フライ……と、揚げ物がメインになったものが多いですね。揚げ物の衣は、炭水化物。ダンと血糖値を上げてしまいますので、
とりあえず避けましょう。
幕の内なら、野菜の煮物やほうれん草の胡麻和えなど、GI値が低いおかずが揃っています。また、シャケ弁のよなうに、焼き魚がメインになったものもおすすめ。
ただし、白飯はGI値が高いので、できればダイエット中には、ご飯を少し残して、その分をサラダなどの低GI値のもので補充しましょう。

牛乳パックを買おう
乳製品には、食べ物の消化吸収をゆっくり進め、血糖値の上昇をゆるやかにする効果があります。
具体的には、胃の中で膜を作り、あとがらはいってくる食材の消化吸収に影響を与えるのです。
そこで、コンビ二食やテイクアウトをするときに、牛乳を買って食前に飲むという習俗をつけると、ラクラクこなせるというわけです。
もちろんほかの乳製品でも構いませんが、食前にヨーグルトを食べるのって、あまり考えにくいですから、まず牛乳を選ぶのをおすすめしています。

フライドポテトは要注意
ちょっとしたサイドオーダーに、うっかりつまんでしまうフライドポテト。これは結構なくせ者です。もともとGI値が高いじゃがいもを油で揚げているのですから、血糖
値が上昇しやすく、脂肪にもなりやすいのです。
ファーストフード店に行くと、当たり前のようにメニューにセットされていますよね。心を鬼にしてカットしましどうしても食べたい人は、ほんのちょっとだけ。「本当は食べない方がよかった」と念じて食べることにしましょう

ジュースより「お茶」がいい
お弁当やサンドイッチのお供に、ジュースを飲んでいる人はいませんか?店内の冷蔵庫にズラリと並んだおいしそうなジュースの誘惑。がんばってうち勝ちましょう。
市販のジュースのほとんどは砂糖が加えられています。
血糖値がはね上がってしまって、慎重に選んだはずのお弁当やサンドイッチも台無し。
ジュースはやめて、お茶を選ぶといいでしょう。無糖のお茶なら問題はありません。

コーヒー・紅茶はできればストレートで
最近では、おいしいコーヒーや紅茶の専門店が街中にたくさんできました。食事のあとや、コーヒーブレイクも楽しくなりましたね。
でも、まさか砂糖をたっぷり入れている人はいませんよ
ね? コーヒー・紅茶に含まれるカフェインは、食後の体熱発散を活発にしてエネルギー消費を促します。これは、ダイエットにとってのメリットがあります。砂糖を加えてデメリットの飲み物にしないようにしましょう。人工甘味料を使うとか、ミルクをたっぷり入れるなどの工夫もできます。砂糖を入れるのがクセになっている人は
気をつけましょう。

コーン菓子などのスナックは要注意
スナック菓子は、カリカリッと軽いのでついつまんでしまいがち。ところが、材料は細かく砕いたトウモロコシや白米だったり、じゃがいもだったりします。
それを油であげたものが、スナック菓子ですから、ちょっとつまむだけでも、かなりの高GI値なのがわかりますね。
特に、家でゴロゴロとテレビを見ながら食べて、すぐに寝てしまったら大変! なるべくなら「スナック菓子は食べない」という決意をした方がいいかも知れませんね。

にんじんジュースより野菜ジュース
砂糖入りの甘いジュースを飲むよりも100%ストレート果汁シユースに、さらに野菜ジュースにしたほうがよりベターです。手軽にビタミンやミネラルがとれるのも魅力です。
ただし、にんじんジュースは栄養的には完璧ですが、GI値が高くなるので考えものです。その代わりにミックス野菜ジュースがおすすめです。にんじん以外にもさまざまな野菜が入っていれば、にんじんのGI値も多少緩和されるので安心です。

ごほうサラダはおすすめサイドメニュー
コンビニでよく目にするのが「ごぼうサラダ」。野菜は全般的に食物繊維が多いですが、なかでも、ごぼうは食物繊維が豊富‥…です。手植に食物繊維がとれるサイドメニューとして、ごぼうサラダを回いましょう。
同じごぼうでも、きんぴらごぽうにはかなりの砂糖と油を使います。ですから、なるべく避けたほうがいいでしょう。ごぼうはアクが強いので、自分で調理するのは意外と面倒。だから、外で買うお総菜でとるというのはナイスアイディアではありませんか!

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