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痩せる食べ方

      2015/09/05

痩せる食べ方とは?

太る食べかた

太っている人の食べかたを大づかみに見ると、ある傾向があります。わたしたちは、この傾向から学ぶべきことかたくさんあります。
まず、「気晴らし食い」です。おなかかすいたわけでもないのに、ついそばにあるお菓子やくだものに手かのびるという行動です。間食をすることで、いらいらをしずめ、気晴らしをしているのです。このような間食がつづくかぎり、やせることはできません。どうしても間食をしたくなったら、水やお茶などカロリーのないものを飲んで気を落ちつかせるとか、お菓子やくだものなどを近くにおかないようにする必要があります。
太っている人は、一般に食べるのが早い傾向かあります。早く食べると、食べた量におうじた満腹感がえられません。というのは、ふつう食べものをロでかんでいるあいだに、口腔粘膜、昧菅、腕前などから大脳皮質へ信号が送られ、さらに皮質から空腹中枢を抑制する信号が出されます。ところが早くのみこむと、この信号が送られるひまかないために、空腹中枢が抑制されない、つまりはたらきっぱなしとなり、いつまでたっても空腹感がなくならないのです。ゆっくりかんでいると、食べた量におうじて空腹中枢が抑制され、空腹感がなくなってきます。一口について30回はかむようにする必要があります。また、食事の途中で釈をおいてゆっくりかむようにしてみるのもいいでしょう。食事時間が10分以上になると、血糖やインスリンが上昇し、これらが満腹中枢を刺激して満腹感がでてきます。よくかみ食事に時間をかけることで、空腹感かなくなり、満腹感がでてくることで食事の量を減らすことが可能になるのです。
太っている人はよく「どか食い」をします。朝と昼の食事をぬいて、夕食にどかっと食べたりします。たとえ一日にとるカロリーは同じであっても、それを三回に分けて食べるほうか、一回で食べるどか食いよりも太らないのです。理由は、どか食いによって血糖とインスリンの量が急上昇し、脂肪細胞の脂肪合成が高まるからです。三回に分けて食べると、血糖やインスリンの上昇が低くおさえられるので、脂肪の合成も比較的ゆっくりで、肥満を予防できるのです。
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食べかたがリズムをつくる
わたしたちのからだにはリズムがあります。夜になるとねむくなるというのは、一番わかりやすいリズムです。じつは、このリズムをつくるのに重要なはたらきをしているのが、食べかたなのです。
ネズミをつかって実験してみました。ネズミは、夜えさを食べる夜行性の動物です。おもしろいことに、夜えさを食べはじめる一時間くらい前から、小腸粘膜に存在する消化酵素の一つであるスクラーゼが増えているのです。これは予知反応とよばれ、リズムの一つです。夜になるとえさを食べることを予知して、消化酵素をあらかじめ増やしているのです。このようなネズミについて、夜明かりをつけ、昼暗くするというように、明暗を逆転させても、夜食べ、消化酵素があらかじめ上がるというリズムは変わりません。つまり、光の変化はこのようなリズムの形成にはあまり関係していないことがわかりました。
そこで、こんどは食事時間を逆転させてみました。つまり、夜にはえさをやらず、昼間だけあたえて、えさを昼間にとらざるをえないようにするのです。このようにして一週間くらいたつと、消化酵素のリズムは、夜上がっていたリズムから昼に上がるリズムヘと変化します。消化酵素ばかりでなく、血液中のインスリンなどのリズムも夜型から昼型へ変化するのです。食事時間がからだのリズム形成に重要なはたらきをしている証拠です。
ところで、わたしたち人間は、昼食事をし活動する昼型です。夜になるとねむくなり、ストレスもなく、交感神経の興奮もなくなります。反面、副交感神経の活動が上がり、血液中のインスリンが上昇してきます。このような状態で、夜寝る前に大食いをすると、食べものにふくまれていた糖質の吸収によって上昇した血糖は、インスリンのはたらきで効率よく脂肪細胞の脂肪としてたくわえられます。つまり肥満になるのです。肥満を予防するためには、夜寝る前の大食いはやめるべきです。
また、深夜に大食いをすると、リズムが昼.型から夜型へ半日だけずれてきます。そこで午前中は、ぼーっとして頭がさえません。入試でも授業でも、午前中に頭をさわやかにしておくことがたいせつです。朝・昼・夕とだいたい決まった時間に食事をし、深夜は軽いスナックくらいにし、からだのリズムをつねに昼型にたもつようにしておきましょう。

消化・吸収のしくみ

わたしたちが食べたものは、どんなしくみで消化され、吸収されるのでしょうか。じつは、食品の消化・吸収は、ダイエ。トにとってたいへん重要なことです。
食品の量や質だけでなく、どのようなスピードで消化・吸収がおこなわれるかが問題です。同じ量を食べても、早く吸収されれば血糖も急に上がり、それにおうじてインスリンも急に増えます。インスリンのはたらきで血糖かさかんに脂肪細胞にとりこまれ、脂肪としてたくわえられるのです。一方、ゆっくりと吸収されれば、血糖やインスリンの上昇も少なく、脂肪として体内にたまる危険は少なくなるというわけです。
まず食品にふくまれるデンプンの消化・吸収をみてみましょう。デンプンは、そのままのかたちでは体内に吸収されません。まず、かむ過程で唾液腺から沢泌されるアミラーゼの作用をうけて分解がはじまりますが、胃にいくと酸性になるので、アミラーゼによるデンプンの分解は止まってしまいます。デンプンの分解は、おもにすい臓から分泌されるアミラーゼによって小腸内でおこなわれます。デンプンはブドウ糖が連なったものですが、アミラーゼによって、ブドウ糖か二つだけ連なったマルトースにまで分解されます。マルトースはつぎに、小腸粘膜にあるマルターゼのはたらきでプドウ糖にまで分解されたのち、小腸から吸収されます。そして毛細血管に入り、門脈を通って肝臓へはこぼれます。一部はそのまま血管内に出ていきますが、のこりはグリコーゲンに合成され、たくわえられま
す。そして必要におうじて、グリコーゲンを分解してブドウ糖にして血液のなかにはこびだし、からだのいろいろなところに送りだされます。
もう一つ、タンパク質はどうなるでしょうか。胃から分泌されるペプシン、すい臓から分泌されるトリプシンの二つの分解酵素のはたらきで、ポリペブチド(アミノ酸が数個つながったもの)に分解され、さいごに小腸粘膜にあるペプチダーゼで一個ずつばらばらのアミノ酸にされます。
アミノ酸は、毛細血管に入り、門脈をへて肝臓にはこばれます。そこから血液に入ってからだのあちこちにはこばれ、細胞をつくる構造タンパク質になります。また、肝臓や下垂体などでは、とくべつのはたらきをもった機能タンパク質かつくられます。一方、食品にふくまれる脂肪も、リパーゼのはたらきで分解されたのち、小腸から吸収されます。まず、かんでいる過程で、舌下腺から分泌される舌下腺リパーゼの作用をうけます。食べたものが胃にいくと、胃リパーゼがあります。胃は酸性ですが、舌下線リパーゼも胃リパーゼも、酸性条件でよく脂肪を分解します。
しかし、おもに分解されるのは、やはり小腸です。胆管から分泌された胆汁酸やリン脂質か脂肪とまじって、ミセル(小さな脂肪の粒子)をつくります。この脂肪ミセルにすい臓リパーゼが作用することで、脂肪が分解され、脂肪酸とベーターモノグリセリドのかたちで小腸から吸収されます。胆汁酸は、脂肪をミセルにすることで、すい臓リパーゼがはたらきやすいようにするとともに、リパーゼがよわって活性を失うのを防ぐはたらきをしています。脂肪酸やベーターモノグリセリドは小腸粘膜の上皮細胞で吸収され、この細胞のなかでふたたび脂肪につくりかえられ、リポタンパクの一種であるカイロミクロンとなってリンパ管を通って静脈へ流れこみます。

低糖質・低脂肪・高タンパクの食品が良い

脂肪の材料となる血糖やリポタンパク、とくにカイロミクロンは、いずれも食べものからつくられたものです。そこで、血糖やリポタンパクを限度を越えて増やさないようにする食事か、肥満を予防することになります。
食品中のデンプンや砂糖は、ブドウ糖として腸から吸収され、血糖値を上げます。また食品にふくまれる脂肪は、小腸内で脂肪酸とベーターモノグリセリドに分解されたのち、腸から吸収されます。その吸収の過程でふたたび脂肪につくりかえられ、カイロミクロンとよばれるリポタンパクのかたちで血液中にあらわれます。リポタンパク中の脂肪は、血管壁にあるリポタンパクリパーゼによって分解され、生じた脂肪酸が脂肪細胞にとりこまれ、脂肪としてたくわえられるのです。このようにみてくると、食品中のデンプンや砂糖、脂肪が、血液中の血糖やリポタンパクを増やす元凶であり、肥満の原因になっていることがわかります。

では、食品中のタンパク質はどうなのでしょうか。タンパク質は小腸内で分解され、主としてアミノ酸として吸収されます。アミノ酸の一部も血糖や脂肪酸になりますが、その割合はデンブンや脂肪にくらべるといちじるしく少ないのです。またアミノ酸は、からだのなかのタンパク質をつくる材料になります。ほんとうのやせとは脂肪だけが減ることで
あり、脂肪だけでなくタンパク質まで減ってくるのは、やせではなく衰弱という病気です。
このようにみてくると、やせるためのダイエ″ト食品とは、低糖質・低脂肪・高タンパクということになります。

アミノ酸が肥満を防ぐ
肥満を予防するダイエット食品は、低糖質・低脂肪・高タンパクのものです。低糖質・低脂肪かよい理由は、脂肪組織の脂肪の材料となる血糖やリポタンパクを増やさないからです。肥満の予防に高タンパクがよいのは、これが血糖やリポタンパク中の脂肪に変わることが少ないからですが、じつはもう一つ理由があるのです。
食品中のタンパク質の大部分は、小腸内でアミノ酸にまで分解されてから吸収されます。
このアミノ酸が肥満の予防に重要なはたらきをするのです。
脂肪細胞内で合成される脂肪の材料は、血液中にある血糖とリポタンパク(カイロミクロン、VLDL)です。脂肪はグリセロールと脂肪酸からできていますが、血糖はこの両方の、リポタンパクは脂肪酸だけの材料です。つまり、血糖だけかグリセロールの材料になれる点で、脂肪合成の鍵をにぎっているのです。
この血糖は、脂肪細胞に自由に入ることはできません。ドアがあるのです。だれかがこのドアを開けてくれなければ、入ることはできません。このドアを開けるのがインスリンです。ところがインスリンがドアを開けても、ある種のアミノ酸があると、血糖のかわりにアミノ酸が入りこんでしまうのです。このアミノ酸とは、アラニン、バリン、ロイシン、システイン、メチオニン、リジン、フェニルアラニン、プロリンなどです。血糖のかわりに、このようなアミノ酸が脂肪細胞にとりこまれても、ほとんど脂肪にはなりません。
このようなアミノ酸が血糖のかわりにとりこまれて、血糖が脂肪細胞に入るのを阻害する濃度は、だいたい血液中に存在するアミノ酸濃度の付近です。そこで、少しでもこのようなアミノ酸が血液中に増えれば、インスリンによる血糖のとりこみをおさえ、肥満を防ぐことが期待されるのです。

黒砂糖の黒にひみつあり

「黒砂糖のほうが白砂糖より健康にいいんですよ」とは、お年寄りからよく聞く言葉です。事実、敢長寿県として知られる沖縄の人たちは、黒砂糖を好んで食べています。ほんとうに、黒砂糖は白砂糖よりも健康にいいのでしょうか。
里砂糖から里い部分だけをとりだしてみました。この黒い部分には甘味はまったくありません。しかし、この部分にたいへんおもしろい物質がふくまれていることがわかったのです。まず七五グラムのマルトース(ブドウ糖が二個連なったもの)を健康な人に食べてもらったところ、三〇分後に血液中のインスリンが約五倍に上がりました。ところが、七五グラムのマルトースに10グラムの黒い部分をくわえて、同じ人に食べてもらったら、30分後にインスリンは二倍にしか上がらなかったのです。
マルトースは、小腸でマルターゼによって分解され、ブドウ糖となって吸収されます。
この小腸でのブドウ糖の吸収を阻害する物質が、里砂糖の黒い部分にふくまれているのです。黒い部分を分析したところ、物質はフェニルグルコシドであることがわかりました。
これはブドウ糖にベンゼン環が結合したものです。ベンゼン環にくっついているものかちかうため、三種類ありますが、基本は変わっていません。ブドウ糖の部分で、小腸のじゅう毛にあるプドウ糖の通り道をさぐりあて、ベンゼン環のところで吸着して、ブドウ糖の腸からの吸収を阻害すると思われます。
砂糖(ショ糖)は、ブドウ糖に果糖が結合したもので、小腸粘膜にある酵素スクラーゼによって分解され、ブドウ糖と果糖として吸収されます。おもしろいことに、このフェニルグルコシドは果糖の腸からの吸収も抑制します。黒砂糖は、白砂糖にくらべて、どか吸収を防ぐヘルシーな甘味剤ということになります。

脂肪の吸収をおさえる物質

魚の白子にふくまれるプロタミンというタンパク質は、脂肪の分解を阻害してその吸収を遅らせる可能性があります。プロタミンは1マイクログラムという微量で、すい臓リパーゼによる脂肪の分解を阻害します。
食べものにふくまれていた脂肪の大部分は、十二指腸で胆汁にふくまれる胆汁酸やリン脂質とまじりあって、小さな油滴(ミセル)になります。このミセルは、脂肪の粒子の表面に胆汁酸やリン脂質が結合したものです。すい臓から分泌されたリパーゼは、ミセルの表面に吸着して脂肪を分解しますか、すぐによわって活性を失ってしまいます。このとき胆汁酸はリパーゼかよわるのを防ぐはたらきをしているのですが、プロタミンか胆汁酸に結合すると、胆汁酸はそのはたらきができなくなり、リパーゼはよわるにまかせられてしまいます。したがって脂肪が十分に分解されないことになります。
プロタミンがリパーゼに直接はたらくのではなく、胆汁酸をかいして間接的にリパーゼの作用をよわめている点は、とても重要です。もしもリパーゼに直接はたらくとしたら、この酵素と同じ性質をもつセリン酵素とよばれる一群の酵素(トリプシンやキモトリプシンをふくむ)も影響をうけ、脂肪ばかりでなく、タンパク質の吸収もおさえられ、からだが衰弱することになります。
リパーゼによって分解された脂肪は、脂肪酸とベーターモノグリセリドのかたちで小腸のじゅう毛表面から吸収され、ふたたび脂肪になり、カイロミクロンとよばれるリポタンパクの一部となり、リンパ管を通って血管に流れこみます。食品中の脂肪か急に吸収されると、血液中のカイロミクロンが急に増え、肥満や動脈硬化の危険にさらされます。脂肪が、時間をかけてゆっくり吸収されることによって、順に二酸化炭素と水にまで分解され、体内にたくわえられることが少なくなるのです。
リパーゼを阻害するのは、プロタミンばかりでなく、塩基性タンパク質のほとんどがそうです。たとえば小麦粉にふくまれる塩基性タンパク質は、リパーゼやコレステロールエステラーゼを阻害し、脂肪やコレステロールエステル(コレステロールに脂肪酸が結合したもの)の腸からの吸収を阻害します。パンにバターをつけて食べるのもヘルシーな食べかたといえます。パンにふくまれる塩基性タンパク質が、バターにふくまれる脂肪やコレステロールエステルの吸収をおくらせるからです。

大豆サポニンの効用
「大豆は油の害を防ぐかもしれないよ」とわたしに耳うちしてくれたのは、故有地教授(近畿大)でした。たしかに泊をよくつかう中国料理には、マーボ豆腐など大豆が材料として多く用いられます。
油の害でもっともいちじるしいものは、酸化によってできる過酸化素質が引きおこします。過酸化素質は肝臓を傷つけ、動脈硬化を引きおこし、老化を促進するといわれています。また、ビタミンBを分解するため、ビタミンB不足も誘発します。
さて、泊が酸化される過程に大豆がどのように作用するかをしらべたところ、大豆にふくまれるサポニンという物質が油の酸化をおさえることがわかりました。大豆サポニンは、ゆばや豆腐のなかに濃縮されて存在しています。大豆サポニンはすでに北川教授(大阪大)によって分離され、その構造が決められています。トウモロコシの油を180度で熱しながら酸素を吹きこむと、油が酸化され過酸化脂質ができます。このとき油のなかに大豆サポニンを入れておくと、過酸化脂質のできかたが少なくなります。
過酸化脂質の多いトウモロコシ油を、チューブでネズミに投与すると、血液中のトランスアミナーゼという酵素が増えてきます。これは、肝臓に閉じこめられていた酵素が血液中にもれてきたのであり、肝臓が傷ついたことをしめすものです。ところで、過酸化脂質の多いトウモロコシ油をネズミにあたえるときに、大豆サポニンをいっしょにやると、トランスアミナーゼの上昇が少なくなります。つまり過酸化脂質による肝臓障害を大豆サポニンが防ぐのです。
大豆サポニンはまた、肥満に対してもすばらしい作用をもっていることかわかりました。ブドウ糖に金が結合した物質(ゴールドチオグルコース)をネズミに注射すると、満腹中枢が破壊されて、空腸のじゅう毛が拡大し、食べたものがどか吸収されて肥満になります。
ところが、この肥満ネズミに大豆サポニンを食べものにまぜて投与すると、じゅう毛が縮小し、どか吸収がおこらなくなっていたのです。
以上のことから、大豆食品はダイエ。トにふさわしい食品ということかできます。

お茶を飲もう

「お茶を飲むとやせるのよ。だって、お茶には油を溶かす作用があるんだから」
こう言いながら、お茶をがぶがぶ飲む友だちが、あなたのまわりにいませんか。でも、残念ながら科学的根拠はありません。「泊を溶かす」とは、脂肪細胞にたまった脂肪を分解するという意味だと思われますが、お茶にはそのような作用はありません。もしお茶を飲んでやせることがあるとすれば、お茶を飲むだけでお菓子に手をのばすのをがまんするということで、間接的に肥満予防に役立っているというわけです。
では、お茶自身にはなんの効用もないかというと、けっしてそんなことはありません。
むしろわたしたちはこれまで以上にお茶を飲む必要があります。
わたしたちの食べる食品のなかで、冷凍食品のしめる割合か最近ますます多くなってきました。冷凍によって食品の腐敗を防ぐことはできますが、油が酸化され、過酸化脂質ができるのをくいとめることはできません。永のなかに溶けている酸素によって、食品中の油が酸化されるのです。また泊の多い料理は、過酸化脂質も多くふくんでいます。わたしたちは、冷凍食品、油の多い料理の両方からの過酸化脂質によって攻められているのです。
お茶にふくまれているタンニンは、この過酸化脂質を無毒にするはたらきをもっています。お茶は、油を溶かすのではなく、油の害を防ぐのです。油の多い料理を好む中国人はよくお茶を飲みますが、長い歴史のなかで、お茶が油の害を防ぐことを知っているのかもしれません。お茶を飲むばあいも、熱湯で出してはいけません。お茶にふくまれているタンニンは、高温で長時間おいておくと重合して大きな分子になるため、腸から吸収されなくなります。お茶をぬるま湯で出して飲むというのは、タンニンを重合していないかたちでお茶の葉から溶かしだし、腸から吸収しやすくする知恵なのです。
そのほかお茶のタンニンは、胃の壁がただれているときなど、これを保護するはたらきがあります。また、血圧を上げるアンジオテンシンHとよばれる物質をつくるアンジオテンシン転換を阻害します。つまりお茶のタンニンは血圧を下げるはたらきをするのです。
過酸化脂質を無毒にし、胃のはたらきや血圧を正常化する可能性をもっているのが、お茶のタンニンです。柿にもタンニンが多くふくまれており、同じはたらきをします。さらにアルコールを分解するアルコール脱水素酵素がふくまれているので、アルコールをとりすぎのおとうさんには、とてもいい食べものといえます。

ダイエットに食物繊維は役に立つ

肥満の予防に食物繊維が効果があるといわれています。食物繊維には、大きく分けて水に溶けないセルロース、ヘミセルロース、リグニンなどや、水に溶けるペクチン、グルコマンナン、イヌリン、カンテン、カラギーナン、アルギン酸などがあります。ペクチンはくだものに、グルコマンナンはコンニャクイモに、イヌリンはキクイモに、カンテン、カラギーナン、アルギン酸は海藻に多くふくまれています。野菜、くだもの、海藻、小麦、米、大豆などに食物繊維が多くふくまれています。
食物繊維の多い食品を食べると、かむ回数か増え、早く満腹になります。つぎに食べたものが胃にいくと、繊維が多いために、胃から十二指腸への移動かおくれ、さらに繊維が水分をとりこむために、ふくらんで胃の粘膜を圧迫します。この圧迫が刺激となって、満腹中枢を興奮させ、満腹感がでてきます。
つぎに小腸では、糖や脂肪の吸収をおくらせる効果がみとめられています。糖や脂肪の吸収がおくれてくると、血液中で上昇する血糖やインスリン、脂肪の量も少なくなり、脂肪細胞に脂肪としてたくわえられる機会も少なくなるのです。
食物繊維の多い食品はまた、便の排泄を促進するといわれています。この結果、腸の内圧は正常になり、腸管静脈がはれることもなくなり、痔疾患や大腸がんなどの発生は防止される可能性かあります。いずれにしても繊維を多くふくむ食品は、カロリーも少なく、無理なくやせるのに必要な食べものなのです。

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