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「太る人」にはワケがある

      2016/07/25

「太る人」にはワケがある

肥満治療は、新しいダイエット法を次から次へと取り入れるよりも、今までの間違った生活習慣や食行動を正し、正しい方向へと導くほうが近道だと言われています。
1986年に行われた「糖尿病患者94例へのアンケート調査」の報告によると、肥漢音に多く見られる行動は以下のようにまとめられます。
●不規則な時間に食事をする
●まとめ食い
●早食い
●ながら食い
●数種類のおかずをまとめて大皿に盛る
●夜食を取る
これらを見ると、肥満の原因が何であるかが少しは理解できるのではないでしょうか。しかし実際は、食生活に誤った認識を持ったまま、肥満への一途をたどる女性が多いようです。例えば……
「ほんの少ししか食べてないんですよ」食事量を減らすだけでやせると信じ込んでいる、あるいは加齢などで基礎代謝量が低下しているにもかかわらず、以前と同じ食事量を取り続けている場合が多いと思われます。
「間食なんてほとんどしないのに」

実際は食べているのに、自分ではあまり認識できていない、あるいは食べているが、医師の前では食べていないと言う人も多いようです。
「水を飲んでも太る体質なんです」
水にはカロリーがありませんから、水を飲んだあとの体重増加を、体脂肪の増加と同等に見ているようです。
こうした誤った認識のもとでは、自分の食生活には問題がないという前提があるので、ダイエットを目指すにしても、生活を改善したり運動の習慣を取り入れたりしないで、何か別の方法に依存しようとする傾向が見られます。まずは、自分の食行動を正確に見直す必要があるのです。

 
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なぜ、やせすぎ体型がもてはやされるの?
2001年度の国民栄養調査(厚生労働省調べ)によると、20〜29歳の女性のうち、肥満者が全体の7・3%であるのに対して、やせ型の人は23・1%にも達し、20年前に比べると倍に増えています。
また、この年代の女性の69・6%が BMI値でいう「普通」の体型ですが、「自分の体型をどう思うか」という内容のアンケートによると、全体の70%以上が「自分は太っている」と答えています。
現代の先進国では、なぜやせた女性がもてはやされ、女性の間でも「やせたい願望」が強まっているのでしょうか?最近のメディアに登場する女優さんたちの多くは、医学的には決して健康な部類に入らない、「やせすぎ」の体型をしています。
このやせすぎ体型がそのまま一般の女性の目標になっていることが、極端なやせすぎ体型に憧れる原因でもあるでしょう。
やせすぎ体型を目指す若い女性が多いのは、とても大きな問題です。やせすぎは若い女性の健康を損なう可能性が大きく、特に成長期である思春期の女性にこうしたやせ願望があると、栄養不足になってしまう恐れもあり、大変危険です。
ダイエットは、適正で健康的な体型を正しく認識していないと、思わぬ弊害を引き起こしてしまうものなのです。これだけは頭に入れておいてください。

ダイエットをしてもやせられないのは?
ダイエットの目標があまりに高くて完璧すぎると、途中で挫折してしまう可能性があります。だからといって無計画のまま進めても、うまくいかないことが多いでしょう。そこで最近、有効な方法として注目されているのが「行動療法」というものです。
「行動療法」はもともと精神科の治療法ですが、ダイエットに有効なことが認識され、今では肥満治療に応用されるようになりました。
これは基本的に、自分の食生活や日常の行動、体重の変化とともに、その時どきの気持ちも毎日細かくノートに記載して、肥満につながる行動を自分で認識し、修正していくという方法です。肥満の原因になっていた生活習慣を自己認識し、解消するのがこの方法の目的です。
具体的には、1日3〜4回体重を量り、口に入れたものすべてを日記に書き出します。そのうえで、なぜそのときその食べ物を食べたのか、自分の生活に何か嫌なことや変化がなかったかを検証するのです。例えば、夕食後の体重と比べて寝る前の体重が増えていたら、そこに間違った食行動が必ずあるはずです。自分の間違った食行動を認識できないでいると、たとえ運動をして摂取カロリーも抑えていたとしても、「なぜやせないのか」といった疑問だけが大きくなっていきます。ます自分の食生活や日常の行動に関する日記をつけてみましょう。肥満の原因を解消できる答えが見つかるはずです。

「基礎代謝」って何?

人間は、睡眠や呼吸、排泄や食事といった日常のごくごくあたりまえの行為でさえもカロリーを消費します。このような最低限の生命維持に必要な消費カロリー量のことを、「基礎代謝」と言います。基礎代謝のエネルギー消費量は、人間の1日のエネルギー消費量の半分以上を占めます。
基礎代謝量が高まると、運動をしていないときでも消費エネルギー量が増えるので、「太りにくい体」になります。つまり、健康的にやせるためには基礎代謝量を上げることが重要なのです。
逆に、基礎代謝量が低いと「太りやすい体」になってしまいます。
基礎代謝量は筋肉量が減ると自然に減ってくるので、やせてしまうと、以前と摂取カロリーが同じでも肥満してしまうことが考えられるのです。

自分の理想体重を知っていますか?

ダイエットを始めるにあたって、ます自分の理想体重(標準体重)を知っておくのはとても重要なことです。理想体重はBMI値(ボディ・マス・インデックス)によって判断することができます。ここでは、簡単な計算式によってその値を出す方法を紹介します。

計算式
BMI= 体重kg ÷ (身長m)2
適正体重= (身長m)2 ×22

日本肥満学会の判定基準(成人)
指標 判定
18.5未満 低体重(痩せ型)
18.5~25未満 普通体重
25~30未満 肥満(1度)
30~35未満 肥満(2度)
35~40未満 肥満(3度)
40以上 肥満(4度)

中高年女性の場合、身長が年に0・4センチずつ縮むと報告されていることから、体脂肪の増加に限らす身長の減少によってもBMI値が高くなることがわかっています。中高年女性はBMI値を測定する場合、「推定身長」を用いると、より正確なBMI値を知ることができるかもしれません。

やせにくいのは遺伝のせい?

「私がやせにくいのは肥満遺伝子のせい?」
ダイエットの成果がいっこうに表れないとき、このような疑問がふと頭をよぎることもあるかと思います。遺伝と肥満の繋がりは本当にあるのでしょうか?
寒さや飢餓、ストレスにさらされると、人間はさらなる危機に備えて、エネルギー源となる脂肪を蓄えようとします。このことに密接にかかわっている代表的な遺伝子に「β3アドレナリンレセプター」というものがあります。そして、この受容体に部分的な変異を来した「倹約遺伝子」は、なるべくカロリーを消費せずエネルギーを脂肪として蓄えようとするため、この遺伝子を持っている人は太りやすく、体に脂肪を蓄積しやすいことがわかっています。日々、食べ物を常に安心して確保することが難しかった時代には欠かせなかった遺伝子が、飽食の現代ではダイエットの成功を難しくする厄介な存在になっているのです。
倹約遺伝子は日本人に非常に多く、約3分の1の人が持っていると言われています。この遺伝子変異があると、そうでない人より1日に約200キロカロリーを倹約しますから、通常の人たちより「1日200キロカロリーほど摂取カロリーを減らさないと、同じようには減量できないことになります。つまり、この遺伝子を持つ人は、「やせにくい体質」なのです。最近は、こうした肥満遺伝子を持っているかどうかを調べたうえで、肥満治療を行う肥満外来も出てきました。
ただし、遺伝子の働きによって太りやすい人とそうでない人に分かれはしますが、肥満には生活習慣と環境の影響が非常に大きくかかわっているのも確かです。特に、家族全員が肥満している場合は、遺伝子のせいだけでなく、生活習慣が影響していることが大きいと言われています。
減量がうまくいかないことを遺伝子のせいだけにしてしまうと、決してダイエットは成功しないということを心にとめておくべきです。

少しふっくらしていたほうが長生きする?
厚生労働省が行った大規模調査によると、世間で言う少しふっくらしたタイプの人は、そうでない人より平均余命が長いようです。
逆に言えば、やせ型の人は寿命が短いということになります。
この統計には、無理に減量をしてやせ型になったのか、もともとやせていたかについての情報は記述されていないので、ダイエットとの関連性については不明ですが、むしろ、肥満と判定されている人よりもやせ型に分類される人たちのほうが、寿命が短いことに問題があると思います。
日本では、40代以上の女性の3割以上が肥満に分類されています。これは、若いときに必要以上にやせることを目指して減量した結果、長期的なリバウンドが今になって起こっていることも原因の1つと考えられます。このように、無理な減量は長期間にわたって影響を及ぼし、体に大きな負荷をかけることを忘れてはいけません。

唐辛子を食べると体脂肪が減少する?
唐辛子の成分の一つ「カプサイシン」には、脂肪を燃焼させて体脂肪を減らす効果があるという記事をよく見かけます。カプサイシンを含むダイエットサプリメントは女性に人気があるようです。
しかし、医学的には、確実にダイエット効果があるという報告はありませんし、唐辛子もしくはカプサイシンを投与して減量に成功した、という論文も見当たりません。
確かに、唐辛子を食べた瞬間には代謝は進みますが、だからといって、唐辛子を食べただけで体脂肪が減少するなどということはあり得ないと考えたほうがよいでしょう。
2001年に「第9回日本消化器関連学会週間」が京都で開催されました。そこで行われたオーストリアのホルツァー教授の講演で、カプサイシンについて興味深い話がありましたので簡単に紹介します。
「少量の唐辛子(カプサイシン)を取ると、カプサイシン受容体の働きによって胃粘膜の血流が増加し、胃を保護しようとします。
しかし、大量のカプサイシンに長期間さらされると、その部位の知覚神経が麻痺する可能性があります。その場合、胃粘膜障害が進んでしまいます」
つまり、唐辛子の取りすぎは胃酸の分泌過多を引き起こし、胃の具合が悪くなってしまうだけだと考えられます。辛いものはほどほどに、ということでしょう。

ダイエットに適した「やせ日」はあるの?

「やせやすい日というのは、あるの?」
「その日に合わせてダイエットをすればやせるの?」という疑問をもつ女性もいることでしょう。
女性は、男性と違って女性ホルモンの周期があります。このホルモンの周期によって、体重は変化するのです。
生理が終わると一時的に体重は減少しますが、果たしてこれを「やせ日」と言っていいのでしょうか?
答えはNOです。ダイエットに適した「やせ日」などというものはないと考えるべきでしょう。この時期の体重減少は気にしないことです。体重増加についても同様です。
生理の2週間前に、女性の体の中では妊娠できるようにと「排卵」が起こります。このときの女性ホルモンは、それ自体が水分を貯蓄するように働きます。2キロくらいの水分を貯蓄しますので、単純に計算すると体重が2キロ増加することになります。つまり、生理の2週間前から生理までの間に起こる約2キロの体重の増加は、水分の貯蔵によることが多いのです。この時期に体重計に乗って「えっ! 私、2キロも太っちやった‥」
とがっかりすることはないのです。この時期の2キロ程度の体重の増加は、真の肥満とはまったく異なる現象。あなたの体が非常に正常な生理機能を果たしていることを示しているので、ご安心ください。

主婦になると太るってホント?
結婚して家庭に入ったら、太ってしまったという人も多いと思います。主婦が太りやすいというのは事実ですが、これには、どうやら理由があるようです。
【主婦が太る理由】
①妊娠と出産
*過食
②育児中
*朝食、昼食は作らないか、軽くすませる
*子供と一緒におやつを食べる
*子供中心の献立が多い
*調理中のつまみ食いが多い
*残りものを食べることが多い
*お菓子や清涼飲料水を取ることが多い
*遅く帰宅した夫の食事につき合う
*買い物以外はあまり外出しない
③更年期
*子離れによる喪失感
(佐々木温子『女性と肥満 臨床栄養』医歯薬出版「1994年より)
心当たりがある方もいるのではないでしょうか。女性は、生活習慣だけでなく、ホルモンの変動による影響や社会的な影響を受けて肥満する場合が多いのです。
「主婦だからダイエットなんて、もう必要ない」などと思わすに、健康のためにもできることから取り入れていきましょう。まずは、良くない生活習慣を認識して正すことです。

ダイエット食品でやせられる?
ちまたには、多くのダイエット関連食品や薬が出回っています。これらの商品を否定するわけではありませんが、過剰な宣伝が打たれていることも事実ですし、こうしたものの使用によって健康を阻害された人がいることも現実です。
自分の健康を守るためにも、医師への相談なく製品を購入・使用する場合は、以下のようなものは避けてください。
①「一日の摂取カロリーが1200キロカロリー以下の食事プログラム
②1ヵ月2キロ以上の減量が可能だという説明
③一生継続することはできないであろう食事内容
④代用食品を1日2回以上使用する方法
⑤リバウンドがないと言い切る説明
⑥運動も食事制限もいらないという説明
実際にはやっているダイエット食品のうち、私たち医師が文献や肥満学会、糖尿病学会の発表では見たことのないようなものや、いかにも医学的だと思えるような解説を加えたものが非常に多くを占めています。
間違ったダイエット方法による副作用は、あなたが想像している以上に深刻な問題なのです。健康を害してから後悔したのでは遅い場合もありますから、十分に注意しましょう。

サプリメントで痩せられる?

健康的にやせて長期的に継続できるダイエットには、何かを飲んだり食べたりするだけでできるものはありません。つまり、サプリメントを飲むだけでやせるということはないのです。医薬品のシブトラミン(商品名:スリメックス)であれば、食欲を抑制する医学的根拠があるので、ダイエットには効果的です。
しかし、最近は、わすかな脂肪燃焼作用を「食べるだけでやせる」かのように表示している商品が非常に多いのが現状です。本当にやせるのでしたら肥満外来や糖尿病外来で真っ先に取り入れたいものですが、残念ながら効果のないものがほとんどです。
食べたり飲んだりしただけで、健康を保ちつつやせるという食品はこの世にないことを認識しないと、ダイエットの成功はないと思います。肥満に至った食習慣や生活習慣をそのままにして、サプリメントでやせようとすることに問題がありそうです。
サプリメントがいけないということはないのですが、サプリメントだけの食生活になってしまうのは問題です。サプリメントは英語で「補足」という意味で、足りない栄養素を補うことが本来の目的なのです。
どうしてもサプリメントを取りたいという人は、必要なときに必要な量だけ摂取するようにしましょう。日本人と外国人では薬用量の違いもありますので、輸入品ではなく、国内有名製薬会社の製品を利用することをおすすめします。あくまでもダイエットの基本は、食事と運動だということを覚
えておいてください。
医薬品のシブトラミン(商品名:スリメックス)であれば、食欲を抑制する医学的根拠があるので、ダイエットには効果的です。

リバウンドしない方法はある?
リバウンドも副作用もない減量法は、現在この世にありません。
世界中の医師たちは、副作用がなく、健康的にやせる方法を日々探しているのです。
ありとあらゆるダイエット法が蔓延する今の時代、消費者は、自分で正しい方法と間違った方法を選別しなければならなくなってきました。
そこで、少しでもリバウンドを減らすために、やってはいけないダイエット法を覚えておきましょう。大きく分けて3種類あります。

①非常に低いカロリーのメニュー、もしくは補助食品ばかりを使ってやせる方法
②副作用のある薬品を用いて、食欲をなくしてやせる方法
③わずかな脂肪燃焼作用しか得られないダイエット機器を使用して、あたかも体重が減ったかのような幻想を抱かせる減量法
肥満した原因はそのままにしておいて、何かほかの方法で楽にやせたいという気持ちが、ダイエット健康食品などに走らせるのでしょう。しかし、ダイエットの王道は生活習慣・食習慣の改善と運動しかないということを、忘れないでください。

部分やせはできる?
部分やせについてのご質問を、非常に多くいただきます。最も多いのは脚やせでしょうか。
医学的には、部分やせは非常に困難なことです。例えば、短期間腹筋運動を繰り返したり、マッサージを受けると、ウエストは一時的に細くなりますが、その部分の体脂肪率に変化はありません。これは、その部分の筋肉が引き締まっただけだからです。やはり全身的に体脂肪を落とさない限り、その部分の体脂肪は減少しないのです。
激しいスポーツで鍛えたたくましい脚は、スポーツをやめれば確かに細くはなるでしょう。しかし、運動をやめると細くはなりますが、体脂肪は増えてしまいます。激しいスポーツほどではなくても、せっかく体に良い運動をしているのに、細くなりたいからという理由でそれをやめてしまうというのはおかしな話です。
部分やせに理論的な根拠はないのですが、そういうことを謳っている部分やせダイエット産業は、需要がある限りなくならないと思われます。
全身的な運動をしながらバランスの取れた体をつくる以外に、道はないのです。体型そのものは、遺伝子情報に組み込まれていますから、誰もがモデルさんのような体型になれるわけではありません。
脚や腕、顔だけをやせさせたい願望を持つ女性はたくさんいるようですが、これについては私たちもお役に立てそうもありません。

運動だけでやせられる?
「今日は運動したから、その分食べてもいいよね」
そんなことを思ったことはありませんか? ダイエットの基本は「運動だけではやせられない」です。
運動は、筋肉量を減らさすに減量する手段であって、体脂肪を減らす手段にはなかなかなり得ません。
今日、あなたが1キロメートルを一生懸命走ったとします。それで燃焼する体脂肪は、わすか数グラム。1円玉5〜6枚にすぎません。運動直後に体重計に乗ってみると、たしかに体重はかなり減っていますが、それは脱水によるもので、すぐにもとに戻ってしまいます。一方、体脂肪計で測ると体脂肪率は、運動直後には上昇してし
まいます。体脂肪計に表れる数値は体の水分量によって変化するのですが、運動直後は汗として水分が失われるので、高い数値を
示すのです。このように、体脂肪計の数値と実際の体脂肪には誤差があるのです。
ダイエット中は体重計や体脂肪計をひんぱんに使用しがちですが、このような使用法にはほとんど意味がない場合が多いのです。
運動だけでダイエットを成功させるのは、難しいもの。しかし運動は健康にとても良いのですし、減量後のリバウンドも少ないので、食事制限とともにぜひ続けてください。

低インシュリンダイエット

一時期流行した低インシュリンダイエットの影響で「ジャガイモを食べると太る」と信じている人が多いようです。低インシュリンダイエットは、血糖値を急激に上げない食品を取ることを提唱したダイエット法で、ジャガイモは糖質を多く含むという理由から、避けたほうがよいと言われていたようです。
しかし、ジャガイモは1個約76キロカロリーと、カロリー自体はそれほど高くはありません。ちなみに、低インシュリンダイ工ットという理論は、20年前に医学的には否定された、現在では民間療法の部類に入るものです。実践されるのはいかがなものかと思います。ジャガイモをよく食べる人が肥満の傾向にあるのだとしたら、
それはジャガイモだけのせいではないのではないでしょうか。ほかに高いカロリーの食品を食べていませんか?
ジャガイモには「アトロピン」という成分が含まれていて、胃炎や回潰瘍の痛みを抑えるほか、便秘にも効果がありますから、上手に摂取しましょう。
ちなみにジャガイモの芽に含まれる「ソラニン」という物質は下痢を引き起こすなどして、有害です。芽をきちんと取って調理するのはこのためです。

グルコバイ(アカルボース)という糖尿病薬を食前に飲むと、血糖値の上昇が緩やかになるので、低インシュリンダイエットになります。

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肥満解消のためのひと工夫〈食事編〉

食べすぎ防止にはコツがある
小児肥満治療などで用いられている、食べすぎ防止のヒントを紹介します。
①食べるときは必ず食卓につく
おやつや飲み物も、ベッドやソフアなどでは決して食べないと自分で決め、これを習慣にしましょう。
②自分の食べる量を決め、お皿に取り分けてから食べ始める大皿に盛ったおかずを、みんなでつつきながら食べるのは楽しいものですが、自分がどれくらいの量を食べたかがわからず、つい食べすぎてしまう可能性があります。食べる量だけを最初にお皿に取っておけば、食べすぎの防止になります。
③おかずよりご飯を食べる
1日の食事の比率は、ご飯(炭水化物)55〜60%、たんぱく質15〜20%、脂質20〜25%が基本です。日本肥満学会では、この基準がいちばん効率がよく、バランスがとれているとしています。
ご飯代わりにおかずを食べるというのは、ダイエットにはなりません。全体の分量を調整してカロリーコントロールをすべきです。特に、脂質をいっさい取らないというような偏った食事は避けましよう。
食事をするときは、以上のことに気をつけてください。

食事の前に1杯の水を
食事の前に飲む1杯の水は、食欲を抑制してくれます。水を飲むことによって、胃腸管反射が起こり、食べすぎを防ぐのです。
ぜひとも食事の前の習慣にしましょう。
水をウーロン茶に替えてもいいでしょう。ウーロン茶には脂肪燃焼作用がありますが、ただ飲むだけでは、はっきり体重減少効果が表れるものではありません。ウーロン茶を飲み続けた人が減量したとすれば、それは、食前の空腹時に飲んだために回が反応し、食欲が抑制されたからだと考えられます。
ただし、若い女性には食前の紅茶や緑茶はあまりおすすめできません。紅茶や緑茶には、「タンニン」と言う成分が多く含まれるので、食前や食事の直後に取ると、女性に多い貧血を改善するために必要な鉄分の吸収が阻害されるのです。ウーロン茶は比較的タンニンが少ないので、おすすめです。
水やウーロン茶は0キロカロリーなので、飲んで太るということはありません。たとえ体重が増えたとしても、水やウーロン茶を飲んで増えた体重は真の体重増加ではないので、心配することはないでしょう。
ただし、過剰なむくみがある人などは、水分の摂取は控えめにしたほうが良い場合もあります。

朝食抜きは肥満への第一歩
「朝は時間がないので朝食は食べない」
「起きてすぐには食欲がわかない」
という人も多いのではないでしょうか? 特に20代の男女に多く見られ、女性の14%、男性では実に26%が朝食を食べていないようです。
さて、朝食を抜いた場合の1日の摂取カロリーは、どれくらいになるのでしょう?
厚生労働省の国民栄養調査の結果によると、朝食を食べない人の1日の摂取カロリーは約1699キロカロリーとなっています。
一方きちんと食べる人は約1988キロカロリーと、朝食を食べている人のほうがカロリー的には当然多く摂取しています。
それなのに、朝食を抜く習慣のある人のほうが肥満になりやすいというデータが出ているのです。なぜでしょうか?
実は朝食を抜くと、次回の食事の吸収が良くなり、1日の力ロリーの多くが吸収効率の良い夕食にかかってしまいます。
また、空腹が続くと、胃の中は胃酸だけの状態が続くために、胃炎や胃潰瘍などを引き起こしやすくなります。胸焼けやゲップなどの症状が出たら要注意です。
朝食は抜かす、きちんと食べるのが正しい食事法です。朝は、どんなに忙しくても何か少しだけでも食べるなり、飲み物を取るようにしましょう。

夕食を食べすぎると・・・

ダイエットをする人にとっては、朝はしっかり、夜は少なめに食べるのが理想的です。しかし、実際には仕事上の接待やつき合い、家族団槃などが夕食になってしまうことが多いために、夕食での摂取カロリーが多くなりがちです。
夕食で摂取するカロリーは、1日の摂取カロリーの4割以下が目安です。4割を超えると、内臓脂肪の沈着率が非常に高くなってしまうので、注意しましょう。
夕食を食べすぎているうえに、朝食抜きなどの要因も加わっている場合、肥満への道は一直線です。

よく噛んで、ゆっくり食べよう
人は、お腹がいっぱいになると、その情報が満腹中枢に伝わって、脳が「もう食べたくない」という命令を出すようにできています。食べてから20〜30分ほどすると、脂肪細胞から「レプチン」という物質が分泌され、その刺激が脳に満腹状態を伝えるのです。
しかし、早食いをすると、レプチンの分泌が間に合いません。そして、「食欲をコントロールしなさい」という命令が出ないために、満足感を得られずつい食べすぎてしまうのです。
最近は、食欲を抑制してくれる「ヒスタミン」という物質が注目されています。ヒスタミンは、食べ物をよく噛むことによって、視床下部後部から分泌されます。ここに、大分医科大学第一内科が行った「咀嚼(そしゃく)が食欲を減らす」という興味深い実験データがあります。
肥満ではない健康な学生たちを同じ人数ずつ、AとBのグループに分けます(学生たちは、実験内容を知らされていません)。
Aグループにだけノンカロリーで匂いの少ないデンタルガムを10分間噛んでもらい、その後、両方のグループの学生に、満腹になるまでそうめんを食べてもらいました。
すると、Aグループではそうめんの摂取量が減少したのです。
この結果により、咀嚼(そしゃく)が食欲を抑えることが推測されます。
咀嚼(そしゃく)をダイエットに取り入れるには、コツがあります。それは「食べ物を口に入れたら、20回噛むまで飲み込まない」というように、回数を決めることです。
まずは、○×方式で朝昼晩の食事日記をつけてみましょう。きちんと20回(もしくは30回)噛めたら○、ますますなら△、できなかったら×です。毎食、十分に噛んで食物の味を確かめながら正しい食べ方ができたら、ダイエットは半分以上成功したと言っても過言ではないでしょう。
前述の実験によれば、食前にガムを噛むことも有効なようです。
あまり難しく考えないで、まずは今日の食事をゆっくりと味わってみてはいかがですか?

食後の過ごし方で肥満度がわかる?
あなたは、食事がすんだあとの時間を、どのように過ごしていますか? 肥満になる人とならない人とでは、この時間の過ごし方に違いがある場合が多いのです。
自分でも知らないうちに良くない習慣が身についているかもしれませんから、あなたの習慣がダイエットにとって良い行動かどうか、簡単にチェックしてみましょう。
以下の①・②について、aとbのどちらが自分に当てはまるか、選んでください。
①食後のコーヒーを飲もうとしたら……
a 食卓の上に残った食事を出しておく
b 食卓の上を片づける
②食事を終えたら・・・
a 食卓の周りに座っている
b すぐに食卓を離れる
2つの解答のいすれもaならダイエットにとって悪い習慣で、いずれもbなら良い習慣です。みなさんはどちらでしたか?
(参考文献 大原健士郎『肥満の科学と臨床』重和書店 1986年)食後はついゆったりしがちですが、面倒くさがらすに、こまめに動くことを心がけましょう。

食べたくなったときの対処法

食事の時間ではないのに、無性に何か食べたくなるとき、いけないと知りつつも、ついついお菓子などに手が出てしまうのではないでしょうか。そんなとき「食べたくなったらこうする」といった自分自身への約束事を作っておくと、気を紛らわせてくれるいい薬になります。
例えば、食べたくなったら5分間我慢する。
食べたくなったら友人に電話する。
食べたくなったら運動をする。食べたくなったら本を読む。
どうしても我慢できなくなったらキュウリをかじるなどです。
ダイエットは、どうしても食事制限を伴います。これは本人にとっては非常に苦痛に満ちたものですし、精神的にも辛いものです。ですから、食べたくなったら自分の好きなことをして、食から自分の気持ちをそらすのが有効です。

和食はダイエットに最適

ダイエット中に調理をするときは、なるべくカロリーを抑えて、食欲を増進させないように薄味を心がけたいものです。
油を使った料理には、ソースやケチャップ、香辛料など食欲増進作用がある調味料を使いがち。油そのもののカロリーも注意すべきですが、むしろ調味料によって食欲が高まることのほうが問題だと言えるでしょう。
ダイエットに適している料理は、なんといっても和食です。なかでも蒸し物や煮物が最適です。健康的にダイエットを行うためには、ますきちんと栄養を取ることが必要ですが、蒸し物は、食材の表面が硬くなることで、栄養素をうまみの中に閉じ込めてくれるのです。煮物でも同じようなことが起こりますが、汁の流れによって食材も動く分だけ、栄養素の流失も蒸し物よりは多くなります。
しかし、蒸し物でもある程度の栄養素は滴り落ちてしまいますので、下にお皿を敷いて落ちた蒸し汁を飲んだり、つけ汁に混ぜたりして利用するとよいでしょう。食材本来のうまみが逃げ出さない調理法だからこそ、薄い味つけでもおいしく食べられるのです。
「蒸す」「煮る」などの調理法は、「揚げる」「炒める」よりもカロリーを抑えられますし、胃の負担を減らしてくれるというメリットもあります。こうした和食の利点をダイエットには生かしたいものです。

外食のヒント
ダイエット中のあなたにとって、外食は大敵です。外食は、どうしても高カロリー・塩分過多になりがちだからです。フランス料理のフルコースともなると、1食で1日3食分のカロリー量に相当する場合もあります。
カロリーのことだけを考えると、外食はいっさいしないことです。でも、仕事の都合上どうしても断れない誘いなど、さまざまな事情があるでしょうし、禁欲的に過ごさなければならないことの多いダイエット中には、ときには息抜きも大切です。
外食をする場合、カロリーの高いメニューは避けるなどの工夫をしましょう。例えば、パスタでは、
スパゲッティ・ボンゴレ(792キロカロリー)
スパゲッティ・ナポリタン(708キロカロリー)
などを、たらこスパゲッティ(578キロカロリー)に替えると、140〜200キロカロリー以上、摂取カロリーを減らせます。
ラーメンの場合、チャーシューメン(605キロカロリー)
味噌ラーメン(537キロカロリー)
ワンタンメン(595キロカロリー)
などですが、これらを醤油ラーメン(419キロカロリー)、
ねぎラーメン(450キロカロリー)などに替えるだけで、かなりの摂取エネルギー量を減らすことができます。私たちは子供のころから「もったいないので食べ物を残してはいけない」という教育を受けてきました。この際、この教えは思い切って忘れましよう。外食では、カロリーが高いと思ったら、残す勇気も必要です。

メリットいっぱいの宅配食
自分が1日にどれくらいのカロリーを摂取しているのか、わかっていない人が多いのではないでしょうか。
バランスのよい食事を取りながらダイエットをするには、女性では1日の摂取カロリーは1600キロカロリーくらいに抑えるのが理想的です。
しかし、自分では1600キロカロリー程度しか摂取していないと思っていたのに、実は2000キロカロリーも取っていた、というようなこともよくある話です。
「カロリーブックを買ってはみたけど、使い方がわからない……」
そんなとき、手助けになってくれるのが、糖尿病の治療食としてよく利用されている宅配食です。1日1600キロカロリーや1食あたり320キロカロリーなどと決まっており、めんどうなカロリー計算をする必要がないので、大変便利です。宅配食を肥満の解消に利用する場合ですが、まずは約2週間、1日1600キロカロリーくらいのメニューを選んで食べてみましょう。
これはだいたいのカロリー量を、自分の感覚として覚えることに意義があります。ふだんどれだけ多くのカロリーを取っているのかを認識し、修正する目安になるのが大きな利点です。宅配食は、送られてきた食材セットを自分で調理するだけでなく、調理済みの食事が冷凍で全国に配送されるようにもなってきました。

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食料品を買うときの3ヵ条

食料品の買い方にも、肥満解消につながる鍵があります。
①食料品を買いにいくときには必ずリストを持参し、それ以外のものは買わない
「多めに買わないと気がすまない」という習慣も、ダイエットにはよくありません。必要なものだけをリストに書き出してから買い物に行きましょう。安いから、特売があったからといってリスト以外の余計な食品を買うことはやめると、強く心に言い聞かせましょう。
②空腹時に買い物に行かない
空腹時は、余計な食品まで買ってしまいがちです。食後に買い物に行くのも一つの方法でしょう。
③低カロリーのものを選んで買う
常に買い物中はこのことを念頭に置き、高いカロリーのものは避けるなどして、バランスよく食品を選ぶようにしましょう。
以上の3つのポイントに注意して、ダイエットに有効な買い物をするようにしましょう。

コンビニエンスストアの活用法
近年は、コンビニエンスストアの利用率が若い人を中心に高くなっています。
コンビニでは、いつ何時でも好きな食べ物が手に入るので、これはこれで便利な世の中になったものです。
ただ、この「いつでも」食品が手に入る、しかも調理の手間がかからす、「すぐに」食べられる惣菜や弁当の安易さが、肥満や生活習慣病を助長しているのは確かです。しかも、自分の好きなものだけを買ってしまうことが多く、バランスが悪くなりがちです。
欲しい食品を24時開手に入れることができるコンビニのなかった時代は、翌日お店が開くまで空腹を我慢していたはずです。
もちろんコンビニエンスストアが悪いわけではなく、利用のしかたのほうに問題があるのです。ここではコンビニ利用法の注意点を簡単に挙げてみます。
●今日食べない余計な食品は買わない
●食欲を促進しやすい濃い味でなく、薄味のものを選ぶ
●野菜や海藻のサラダなどは必ず取り入れる
●夜遅くに食事を取る場合、低カロリーのものを選ぶようにする
●お腹が空いてコンビニに行きたくなったら、「5分我慢する」
「お茶を飲む」「友達に電話する」「本を読む」などの自分のルールを決める。コンビニに立ち寄ると、いろんなものに手を伸ばしてしまいがちですが、ここはグッと我慢しましょう。

脂肪分も積極的に取りいれて

ダイエットを始めるとき、脂肪分をいっさい断とうとする人がいるようですが、脂質は人間の体にとって重要な働きをするものです。
脂質が不足すると、脂肪と一緒でなければ吸収されない「脂溶性ビタミンA、D、K、E」が不足してしまいます。なかでもビタミンDが欠乏すると、子供の場合は骨の発達が妨げられますし、成人にいたっては骨粗鬆症になることもあります。
日本糖尿病学会では、脂質は1日の食事量の25%とすることを推奨しています。意外に多いので驚く人もいるでしょうが、35%にしてもダイエットには悪い影響を与えないという論文もあるほどです。
脂肪には、肉に多く含まれる「飽和脂肪酸」と、魚に多く含まれる「不飽和脂肪酸」があります。飽和脂肪酸はコレステロールを増やし、不飽和脂肪酸はコレステロール値を下げるので、肉よりも、動脈硬化の予防効果もある魚を積極的に取りたいものです。
画質が多くても1日の総カロリーが一定以下ならば太ることはありません。

炭水化物抜きは体調を崩す原因
ご飯などの炭水化物を減らすとダイエットに効果的、と言われた時期がありました。炭水化物に多く含まれる「糖質」が、摂取カロリーを高めるのではないかというのがその理由です。
短い期間内での減量を必要とするボクシングなど、限られたプロスポーツではこうした減量法が適する場合もありますが、一般の人が減量する場合、このダイエット法はおすすめできません。
敬遠されがちな「糖質」ですが、実はいろいろなメリットがあるのです。体内に取り入れられた糖質のうち、半分は脂肪として体内に蓄積されますが、残りの半分はエネルギーとして消費されます。特に脳は、糖質以外のものをエネルギー源にすることができないので、糖質はとても重要な役目を果たしているのです。
糖質が欠乏すると摂取エネルギーの不足が生じ、たとえ減量したとしても、脳や赤血球、神経系などの機能を低下させてしまいます。この状態を続けていては、体調を崩すのも時間の問題です。
またお米には、ダイエット効果が期待される「繊維質」が含まれていて、便秘や動脈硬化を予防してくれます。
医学的には、日本人の健康的な減量にはこうした米などの炭水化物を1日の総摂取カロリーの55〜60%取ることが良いとされています。今こそ、日本人の先輩たちが健康でいたときの食事を見直すべきではないでしょうか。

食べすぎない環境づくり
食べ物が頻繁に出てくる映画を見たり、食べ物の匂いをかいだりしたときに、食欲が出てきたといった経験はありませんか?
エール大学のハーバス氏らの研究によると、「食べ物を見る」「匂いをかぐ」といった行為によって脳の食欲中枢が刺激を受け、お腹が空いたときよりもさらに強い食欲増進作用が起こるということです。つまり、ダイエットを目指すには、視覚や嗅覚にも注意しなければならないことになります。
「多めに食品を買わないと気がすまない」
「料理やグルメの本をよく見てしまう」このような行動にも、注意が必要なことを裏づけているのです。

食べながら痩せる方法

Q.私はとにかく食欲旺盛な高校1年生。部活で毎日運動していますが、毎年枝になるとなぜだか太ってしまいます。おいしいものを目の前にすると、食べすにはいられないのです。お腹いっぱい食べながらやせる、そんなオイシイ話を現実にする方法はありませんか?
A.残念ですが、医学的にはそのような方法はありません。減量は、カロリーの制限が伴うものなのです。
ダイエット用の薬品や健康食品も多く販売されていますが、医師の管理下で処方されるもの以外は、いずれも副作用を伴う危険なものか、まったく効果のないものがほとんどです。
高校1年生といえば、まだ成長期です。骨の成長もまだまだこれから続きますので、ダイエット中も、肉や魚の量はあまり減らしてはいけません。
秋になると、人間の体は寒い冬に備えて脂っこい食品を欲します。これが秋以降に太りやすい原因の一つです。食欲旺盛になりがちな秋も、規則正しい食生活を忘れすに、なおかつ継続できる程度の運動を取り入れていくようにしましょう。

肥満解消のためのひと工夫〈運動編〉

運動はどれくらいのカロリーを消費する?
脂肪の燃焼には、酸素を十分に補給しながら行う有酸素運動が不可欠です。ウォーキングやマラソン、エアロビクスなどがよく知られていますが、なかでも蓄積された脂肪のエネルギーを利用して42・195キロメートルを走りきるフルマラソンは、これ以上ない効果的な有酸素運動です。
しかしフルマラソンで消費される体脂肪は280グラム程度でしかありません。ですから、運動で1キロ体脂肪を消費するためには、フルマラソンを3回やってもまだ足りないわけです。
このことから、運動だけでやせるのは難しいということがわかっていただけるかと思います。

各運動を1時間行った場合における、消費カロリーの目安を男女別に紹介しています。

ランキング :運動名 :消費カロリー(男性 kcal) :消費カロリー(女性 kcal)
1位 水泳(クロール)  1337 1039
2位 水泳(平泳ぎ) 700 544
3位 ジョギング  605 470
4位 サッカー  509 396
5位 バスケットボール  509 396
6位 階段昇り  478 371
7位 スノーボード  466 346
8位 バドミントン  466 346
9位 テニス  466 346
10位 柔道  466 346
11位 空手  466 346
12位 スキー  466 346
13位 バレーボール  466 346
14位 フットサル  466 346
15位 剣道  466 346
16位 ゴルフ  382 297
17位 卓球  382 297
18位 ダンス(激しい)  382 297
19位 ボート/カヌー  382 297
20位 踏み台昇降  382 297
21位 エアロビクス  318 247
22位 階段降り  287 223
23位 ラジオ体操  287 223
24位 太極拳 287 223
25位 キャッチボール  255 198
26位 ダンス(軽い)  255 198
27位 ヨガ  255 198
28位 水中ウォーキング  255 198
29位 速いウォーキング  248 193
30位 自転車(平地)  229 178
31位 野球  223 173
32位 ソフトボール  223 173
33位 ウォーキング  216 168
34位 入浴  191 148
35位 普通歩行  191 148
36位 ストレッチ  191 148
37位 ボウリング ツ 191 148
38位 掃除  172 134
39位 散歩  140 109
40位 洗濯  140 109
41位 買い物  140 109
42位 電車(立ったまま) 127 99
43位 デスクワーク  102 79
44位 車の運転  96 74
45位 立ち仕事(軽作業)  89 69
46位 料理  89 69

ではなぜダイエットに運動が必要なのかと言えば、筋肉屋を減らさすに減量をして、基礎代謝量の低下を防ぐことが主な目的だからです。毎日ほんの少しでいいですから、運動を継続させましょう。
運動の種類とその消費エネルギーを上にまとめたので参考にしてください。

いつ運動したらいいの?
ダイエットには、食事制限と運動の組み合わせが効果的ですが、では、運動をしていちばん効果の上がる時間帯はいつでしょう?
それは、血糖値(血液中のブドウ糖濃度)が高い時間帯です。
通常、血糖値は早朝から上がりはじめ、午前10時ごろにかけての時間が最も高くなると言われています。つまり、この時間帯に、30分間くらいジョギングなどの運動をすると効果的なのです。仕事などで時間が取れない場合は、夕食を取ってから30分後くらいに行ってもよいでしょう。
ただし、糖尿病の人にとっては、食後の運動は高血糖を引き起こす危険性があるので、医師に相談してください。

ウォーキングの基本をマスターする
ウォーキングは、最も簡単で継続しやすい運動です。景色を眺めながら歩けば、ストレス発散にもなります。
ここで、正しいウォーキング方法をマスターしましょう。
●前に出す脚は足首を90度にして、かかとから着地する
●後ろにある脚はひざを伸ばし、つま先で地面を強く押す
●背筋を伸ばす
●あごを引き、肩の力を抜く
●顔は上げ、まっすぐ前を見る
●ひじは90度に曲げ、前後に大きく振る
●リズムをつけて元気よく歩く
(産業医科大学・池田教授による著書より引用)
このような歩き方をすると、だらだら歩いているときよりも筋力を使っていることを体感できます。いつもより速く歩くことに努めるだけでも、基礎代謝の増加に繋がりますし、消費カロリーが倍になることもあります。姿勢正しく颯爽と歩く姿は、それだけでも美しいものです。正しい歩き方を習得して、美と健康の一石二鳥を目指しましょう。

ひざに負担のかからない脚の運動
足腰に無理な負担をかけすに、筋肉を鍛えられる運動といえばなんといっても「水中歩行」です。
地上に比べて、ひざにかかる体重負荷は3分の1程度。週1回程度でもいいので、無理なく行うことが大切です。水中歩行を始める前には、必すひざのストレッチをやっておきましょう。ただし、ひざを90度以上深く曲げる屈伸運動は、ひざへの負担が多いので、おすすめできません。浅めに曲げましょう。
ひざに痛みがあって十分な運動ができない場合、ほんの少ししか食べていなくても体重は増加しがちです。日常生活の中でこまめに動くようにして、できるだけヘルシーな食事メニューにするようにしましょう。

簡単!ながらトレーニング
ダイエットを目的とするのなら、一時的な激しいトレーニングを行うよりも、毎日継続できる程度の無理のない運動を取り入れたほうが、リバウンドの軽減に効果を発揮します。
日常生活や仕事においてかなり体を動かしていると自覚している人以外は、慢性的な運動不足に陥っている可能性があります。
たとえ1回1〜2分でも、腹筋運動や腕立て伏せ、簡単な体操などを行えば、立派な運動になります。テレビを見ながら、音楽を聴きながら行えば、1〜2分はアッという間に過ぎてしまいます。特に、入浴後のストレッチは効果的があり、おすすめです。
まずは、自分が無理なくできる範囲から、始めてみてはいかがでしょう。

激しい運動よりも緩やかな運動を

激しい運動はダイエットにはあまり効果がなく、緩やかな運動を継続するほうが、リバウンドは少ないと言われています。
その理由は、激しい運動をすると体脂肪よりも先に筋肉中の「グリコーゲン」が消費されて乳酸が蓄積しやすくなり、筋肉が疲労してしまうからです。緩やかな運動を1日30分以上、週4回以上行うことがダイエットには適していると言われています。
運動を始めてから脂肪が燃焼し始めるまでの時間は、運動強度にかかわらず約8分後と言われています(以前は15〜20分と言われていました)。
ダイエットといえば「有酸素運動」と言われた時代もありましたが、最近は、ダンベル体操や筋カトレーニングなどの「無酸素運動」も脂肪燃焼に大きくかかわっていることがわかりました。
「面倒くさがらすに、すぐ立ち上がる」
「掃除をまめに行う」
など、日常生活の中でできるちょっとした無酸素運動が、ダイエットには非常に大きな意味を持つということです。
まずは小さな行動から始めてみてください。

夏季の運動と水分補給
日差しが強く蒸し暑い夏は、少し運動をしただけで大量の汗をかいてしまいます。そんなときは、ほかの季節よりもさらに緩やかな運動をするよう心がけたほうがよいでしょう。
大量に汗をかいたからといって、やせるわけではありません。そればかりか、夏季の無茶な運動は、体に悪影響を及ぼしてしまうのです。
例年、熱中症による死者は、国内で年間100人あまりです。
「運動中に足がつる」
「こむら返りを起こす」
などは熱中症の症状の一つで、「熱けいれん」と呼ばれています。このような症状が表れたら、すぐに涼しい日陰で休み、水分補給をしましょう。筋肉のつった部分はそのままにしないで、冷水や氷で冷やしてください。
熱中症を防ぐには、運動中に水分や塩分の補給をすることです。体内の塩分は、汗に含まれて流失してしまうので、真水だけの補給では、時として熱中症を助長してしまいます。
補給に適した水分は、2%程度の塩分の入った飲料だとされています。これはスポーツドリンクを約2倍に薄めたくらいの濃度になります。夏季の運動中は15〜30分に1度、100〜200ミリリットル程度の水分補給を行いましょう。
なお、ビールなどのアルコール飲料は、利尿作用によって脱水を助長します。飲酒後は、暑い日差しの中で運動をしてはいけません。夏季の運動には、特に注意が必要なのです。

ダイエットに有効な運動の程度
ダイエットに適した運動をいくつか挙げてみましょう。
●ウォーキング
●ジョギング
●自転車こぎ
では、1回につき、それぞれどの程度の運動量をこなすのがよいのでしょうか。
ダイエットに適した運動の程度は、運動中の脈拍数がその人の最高心拍数の約半分になるくらいです。最高心拍数の目安としては、220から自分の年齢を引いた数値になります。

例えば、年齢が30歳の方は、220-30(歳)=190が最大心拍数となります。

今日からダイエット宣言
ダイエットは、1人よりも2人、もしくはグループで行うほうがうまくいくことが多いようです。同じ目的に向けてがんばっている仲間がいるということは励みにもなり、心強いからです。
また、ダイエットをすると約束してしまった手前、やらなくては! という気持ちも起こります。
「今日はおやつ、我慢できた?」
「うん。あなたは?」
「我慢できなくて少しだけ食べちゃった。でも、明日はあまり食べないようにするわ。一緒にがんばろうね」
ちょっとした会話が精神的な支えに。実は、孤独なダイエットを継続するうえで、いちばん大切なことなのです。
外国では、肥満外来に通う患者さん同士で行う「グループ治療」が注目されていますが、日本でもしだいに広まりつつあります。
日本も外国のように、同じ悩みを持った友人同士でダイエットをスタートするのがよいのではないでしょうか。

ゆっくり、ゆったりとした気持ちで

肥満は、生活習慣病の原因の一つではありますが、生活習慣病=怠けものの病気、ということではありません。現代社会では夜遅くまで働く人も少なくないでしょうし、睡眠不足や過労、ストレスに悩む人もいらっしゃるでしょう。そういったさまざまな要因が、生活習慣病や肥満に結びついていくのです。
ですから、「怠けものの私には、きちんとしたダイエットなんてできない」などと嘆く前に、たった一つだけでもいいので、とにかくダイエットに良いことをやりましょう。
「食事は3回取る」
「ゆっくり食事をする」
といった簡単なことでよいのです。ゆったりとした気持ちで、できるところからダイエットに取り組んでみましょう。

プラス思考でやせられる
ダイエットをするうえで難しいのは、それを継続させることです。正しい知識を持っていても、三日坊主になりやすいという人では、どんなダイエットも成功しないでしょう。
だからといって四六時中、ダイエットの脅迫観念に促われていては、やせるどころか心理的に大きな負担がかかってしまいます。
これでは継続できないのも無理はありません。
人間は、ネガティブな動機に対しては、どうしても怠けてしまうもの。だから、ダイエットに少しでも楽しみを見出せるプラス思考を持てば、精神的にも数段楽になりますし、がんばって継続しているつもりがいつしか生活習慣の一部に組み込まれるようになります。
例えば、ダイエットに良いとされる繊維質たっぷりの食材があるとします。
「これを食べなければいけない」というのはネガティブな考え方。
「これが好きだから私は食べている。しかも、ダイエットにも良いなんておトク!」と考え直してみてはどうでしょう。
「歩くのは辛いけれど、運動しなければ太ってしまう」ではなく
「街を歩くのは楽しいな。あそこのお店もちょっとのぞいてみよう」というように、ダイエットを楽しんでしまえばいいのです。

体重計との上手なつき合い方

ただ何の気なしに体重を量っていませんか?
体重計測は、自分の誤った食生活や生活習慣による肥満を正す行動療法と強い繋がりがあります。体重計を上手に活用して、ダイエットに結びつけたいものです。
体重を測定するにはタイミングがあります。
●起床時に量る
●朝食後に量る
●夕食後に量る
●就寝前に量る

この4回が基本です。衣服は意外に重さがあるので、なるべく服を着たまま量らないようにしてください。
特に起床時の体重を重視し、前日より少なければ良し、多ければ前日の食行動を思い出して問題点を見つけましょう。
「夜食にカップラーメンを食べた」
「来客があったのでお菓子をつまんだ」
など、体重が増加した理由を自分で認識します。そして、それを正そうとすることが減量に繋がります。
素直な気持ちで、前日の自分の食行動と向き合いましょう。食べたにもかかわらず、食べていたことを自覚していなければ、ダイエットは成功しません。
いくら食べすぎても、結果として前日よりも体重が増えていなければ良しとするわけで、うまくコントロールできるようになれば、体重変化の折れ線グラフはしだいに見た目もきれいななめらかな形になって下がっていきます。
ここでのポイントは、体重が減ったことよりも、増えていないことを重視することです。
大分医科大学の吉松先生によると、先生の外来ではこの方法だけで、約半数の肥満患者が6ヵ月で10キロ程度の減量に成功しているそうです。
「体重が増えていたら嫌だから、体重計に乗りたくない」
という人もいるかもしれませんが、自分の現状を知らなければ、ダイエットはスタートしません。
体重計と上手につき合っていきましょう。

減量目標は「1ヵ月2キロ以内」
「ダイエットを成功させるためには、アレやコレを食べないで我慢しましょう」
これはダイエットをしている人には、辛い言葉でしょう。食事を制限して運動もして……。頭ではわかっていながらもなかなか実行できなかったから、今に至っているのですから。
ダイエットを始める前に、ひとまず自分が、ふだん何をどれだけ食べているのかを知り、自覚していなかった自分の悪い食習慣や生活習慣を把握しましょう。これは、肥満治療に効果を上げている行動療法の一つでもあります。
具体的には、毎日体重グラフをつけたうえで、さらに口に入れた食べ物をすべて書き出し、それによって自分の悪いところや間違った認識を正します。自分がどれだけ食べすぎているのかがわかるはずです。
きちんと管理できているにもかかわらず、どうしても食べたくなってしまったときには、キュウリをかじったり、友人に電話したり、5分だけ我慢するなどの方法を試してみましょう。これらはいかに生体反応に逆らわすに摂取カロリーを減らすかのガイドラインになっています。また、よく噛むことで食欲は抑制されますから、食事をするときは20ないし30回噛むまでは飲み込まない、というように徹底するのも一つの方法です。
減量中は「飢餓」状態なので、精神的にはうつ状態にあります。
減量目標が大きすぎてしまうと、そこに到達できないとわかった時点でうつ状態が増し、リバウンドを促進することもあります。まずは、医学的に副作用が少ないとされる「1ヵ月2キロ以内」を減量目標にすることで、ダイエットの副作用やリバウンドも軽減できるでしょう。

ダイエットとストレスとの関係
ダイエット中は、カロリー制限だけでなくストレスを溜めないように工夫することも大切です。
失恋や身内の不幸のような大きな悲しみ、人間関係のもつれといったストレス状態の中に長くいると、人体は自分の体を守るために体脂肪を蓄積する習性があります。ストレスなどの状態を人体は「危険」と判断して体脂肪を蓄え、来るべき危機を乗り切ろうとしているのでしょう。
ダイエットにおけるストレスは「飢餓」によるものです。飢餓状態から解かれたときに強い食欲を感じるのは、動物である人間が生き残るための正常な反応です。体は次の飢餓に備えて、これまで以上に脂肪を体内に蓄えて太ろうとします。これが「リバウンド」です。
正常な人間であれば、ダイエットをするとリバウンドが起こるのは当然のこと。また、ストレスにさらされれば、脂肪を蓄積して今後も生き延びようとする生体反応が起こるのです。
超低カロリーの食事や食事抜きのダイエット法が成功しないのは、こうした人体の反応によるところも大きいと思われます。なるべく体が「飢餓状態」と認識しないですむようにするには、食事制限だけで体重を落とすのではなく、適度な運動と組み合わせて実践するのが効果的です。

笑いのダイエット効果

たまには少し趣向を変えて、「笑い」について。
人は、楽しいときや嬉しいとき、自然に笑顔がこぼれますが、実は、「笑い」には血糖値を下げてくれる効果があるのです。反対に、暗く沈んだうつ状態では血糖値は上昇します。血糖値が上がると、余った糖が脂肪として蓄積されてしまいます。
ダイエット中は、思ったように食事を取れないわけですから、憂うつな気分になりがちです。つまり、肥満者にとってはあまり良くない状態になるというわけです。
笑いの専門家である大阪大学医学部精神科、非常勤講師の角辻豊先生の著書『笑いのちから ストレス時代の快笑学』(家の光協会)には、「笑ったあとは免疫力が高まるが、うつの状態になると免疫力も弱まる」と書かれています。ほかにも、「笑いは自律神経に良い影響を与え、血糖値も下降させる」
「できるだけ楽しいことを連想して、ニッコリ笑うことが良い」
「プラス思考と笑顔は、リハビリ等の効果を上げる」などと書かれています。
いかがですか? ダイエットにも応用できそうな話ですね。

ダイエット中に旅行に誘われたら

友達と一緒の楽しい旅行。しかし、ダイエット中ともなると旅先でもおいしいものを我慢しなければいけないと考え、ためらってしまうという人も多いのではないでしょうか? 食事制限に加えて運動も行っている人は、毎日続けてきたストレッチや体操を旅行中に数日間やらないでおくと、リバウンドしてしまうのではと、不安に思うこともあるでしょう。
ダイエットに運動を併用した場合、「運動しなければ太る」という強迫観念が芽生えますが、それよりも日常生活の動作をこまめに行い、体を動かすことのほうが大事です。旅行中は、毎日続けているストレッチをストップさせても、観光地を歩いて回ったりと、運動にはなると思います。
楽しい気分は肥満を招きにくく、暗い沈んだ気持ちでいると太りやすいと医学的にも言われています。ストレスは脂肪を沈着させやすくしますから、気にしないで、楽しく旅行に行きましょう。
気分転換にもなりますし、これもダイエットの一つですよ。

家族全員が太めの体型でも・・
家族がそろって太っている、というケースがたまにあります。
肥満遺伝子の話がよく取り上げられますが、果たしてそれだけが原因でしょうか?
遺伝子の働きによって太りやすい人とそうでない人に分かれることは事実です。しかし、摂取したカロリーが消費カロリーを上回れば太り、下回ればやせるのは当然のこと。肥満遺伝子の問題よりも、
「食べていないのに、体質でやせない」
という考え方が変わらない限り、そういう人のダイエットは難しいと思います。この考えが肥満の大きな原因かもしれないからです。自分の中でこの点をはっきりさせることが、ダイエットの第一歩でしょう。1日の摂取カロリーを自分で書き出して計算してみて、消費カロリーと見比べてみてはいかがでしょうか。
また、両親の一方が肥満の場合、その子供は50%が肥満となり、両親が肥満の場合は、その確率は80%にも達します。家族全員に肥満がある場合は、遺伝子よりも環境の問題が大きいようです。
全員の食生活を見直したほうがいいかもしれません。

夜型人間と肥満の関係

昔と比べて現代は、夜更かしをする人や夜働く人が増えました。早く帰って寝ようと思いつつ、ついついコンビニエンスストアに寄ってしまい、長時間立ち読みをしてしまったというような経験のある人もいることでしょう。
実は、この夜型の生活が、肥満と深く関係しているのです。
人間には、生体リズムがあり、体内では「生物時計」が働いています。夜寝る時間になると、血液中にある「メラトニン」という物質が増加し、体温が下がるのです。
夜起きている生活を長く続けていても、体が慣れてくるということはありません。そうした生活が続くと、生体リズムが狂い、体内の生物時計と実際の時間の関係が乱れ、「内的脱失調」という状態が起こってしまうからです。
起きて働いているときに、メラトニンが増えて体温が低下してしまうと、知らす知らす体へのストレスになります。そして、このリズムの狂いは、肥満にも影響すると思われます。
夜更かし型の人には肥満者が多く、ストレスも多いという統計があります。夜行動物以外の動物には「暗くなったら寝る」という生体リズムがあるので、いくら夜中心の生活に慣れたつもりでいても、やはり暗くなってから食べると太りやすいのです。
人間の体は、光によって朝を判断すると言われています。
夜、人工の強い光を浴びている現代人は、自然にこうしたリズムに失調を来してくるようです。しかし、どうしても夜働かなければならないという人も多いでしょう。そういう人は、1日2食になりがちです。食事と食事の間に少し食べるようにされたほうがいいでしょう。もちろん、昼間働く人よりもカロリーコントロールには気をつけるべきです。
昼間の仕事に就いている人や学生は、生物時計に合わせて早く寝るようにしましょう。これもダイエットを成功させる一つの大事な方法です。
最近の研究では、朝日を浴びないと肥満しやすいことが報告されています。早起きと朝の散歩もダイエットには効果的なようです。

子供のダイエット

Q.最近、中2の娘の食欲が落ちているので、何か悩み事でもあるのかと心配していたところ、どうやら親に内緒でダイエット
を始めたようです。私から見ると、全然太っているようには見えないのですが、本人はすごく気にしています。成長期にダイエットを行うと体に悪い影響を及ぼすと思うのですが・・。

A.中2と言えば、まだまだ成長期で身長も伸びます。この時期は、きちんと食べて運動もして、しっかりとした体をつくるべきで、あまり食事を減らしすぎてはいけません。急激なダイエットは無月経、骨粗鬆症、うつ病など、将来の女性としての機能に支障を来すような危険性があるのです。
また、今後身長が伸びれば、体重と均衡していくことも考えられますので、本来なら現在の体重を気にしすぎる必要はないのです。
もし、どうしても減量したいという場合は、月に1キロ減以内にさせましょう。朝ご飯を抜くと昼食や夜食の摂取エネルギーが増えてしまいますから、朝は十分食べて夜は少なめに。
また、夜更かしや寝不足なども肥満の原因になります。食事だけでなく、日ごろの生活習慣にも目を向けてあげてください。

生理がなくなる恐怖
急激なダイエットを行うと、無月経になることがあります。無月経は、短期間で体重の10%以上を減量した場合になりやすいと言われています。「視床下部性の防御反応」と言われるこの現象は、飢餓状態を体が感じとることで起こると考えられます。
ダイエット中に3ヵ月(3周期)以上生理が止まった場合は、婦人科で診察を受けましょう。ダイエットによる無月経は、短期間で簡単に治るものではありませんが、無月経の期間がある程度長くても、治療によって排卵が起こるようになれば妊娠は可能です。
無月経は、黄体ホルモン(プロゲステロン)の投与で生理が再開する「第一度無月経」と、黄体ホルモンと卵胞ホルモン(エストロゲン)の2種類を投与しないと生理が再開しない「第二度無月経」の2種類に分けられます。治療には排卵誘発剤などを使用し、この治療を受けるとほとんどの場合、再び体重が増加します。
しかし、健康に戻っている証ということですから、体重の増えた自分の容姿をあるがままに受け入れる気持ちが大事です。
急激なダイエットは、特に若い女性にとっては将来に影響しかねませんし、一時のやせた容姿と引き換えに大きな代償を支払うことにもなりかねません。こうした怖い結果をもたらすこともあるということを忘れてはいけません。

無理がこうじると骨粗軽症に
ダイエット中の若い女性にとって、「骨密度」の問題はとても重要です。骨の密度は、年齢的には10代後半に最高値を示し、その後は減少を始めます。閉経を迎えると、卵胞ホルモン(エストロゲン)と言われる女性ホルモンの減少がそれにさらに拍車をかけます。それに加え、若い時期の急激なダイエットが加齢後の骨粗鬆症の危険性を高めるのです。
骨粗鬆症の人は、1996年には日本で1000万人、2001年には1200万人と言われ、5年間で200万人も増加しています。原因の1つとして考えられるのは、日本人の和食離れ。マグネシウムなどの骨のカルシウム吸収を促進する物質の欠乏や、ビタミンD不足などが拍車をかけ、将来のさらなる骨粗鬆症の増加も予測されています。
骨粗鬆症による大腿骨頚部(足のつけ根)骨折はすでに増加の一途をたどり、寝たきり老人の20%をこの原因が占めているそうです。厚生労働省もこうした事実に基づき、将来予想される骨粗鬆症の激増を防ぐためにキャンペーンなどを行っています。
適度な運動を行い、食生活を和食中心に変えるだけでも、減量は可能なのです。将来の自分の体に負担をかけることのないような、健康的なダイエットを行いましょう。

カルシウム不足を防ぐには
妊娠をすると胎児のために骨からカルシウムが流出しますが、ダイエット中もまた然りです。
しかし、流出を防ぐために体内のカルシウム量を増やそうとして、カルシウムを多く含む食品ばかりを摂取しても、成分としてあまり機能を果たしません。それどころか心臓に悪い影響を及ぼすことがわかっています。
カルシウムは、マグネシウムを摂取することにより、初めてそのパワーが発揮されます。マグネシウムの摂取量が少ないと、カルシウムをいくら摂取しても無駄になってしまうのです。バランスよく摂取するようにしましょう。カルシウムとマグネシウムの摂取理想比は2対1とされています。カルシウム摂取量が多く、マグネシウム摂取量が少ない欧米では、心筋梗塞などの虚血性心疾患がとても多いことも報告されています。
納豆や海苔、天日干しの海の塩、豆腐、魚などを食卓に多く取り入れていた昔の日本人は、カルシウムだけでなくマグネシウムも適度に摂取していたのです。
マグネシウムを多く含む食品の中でもおすすめなのは、海藻類です。特にヒジキは、カルシウム対マグネシウム比が理想の2対1に近く、マグネシウム量が豊富です。海藻類はカロリーが非常に低く、食べすぎても太りません。ダイエット中の人はもちろん、妊娠中や授乳中の人も、カルシウム不足を防ぐために、ぜひマグネシウムを多く含んだ食品を摂取していただきたいものです。
なお、サプリメントでカルシウムを補う場合には、本当にカルシウムが足りないのか、もしくはそれに見合ったマグネシウムの摂取が不足しているのかなども考える必要があります。

妊娠中の肥満は要注意

妊娠をきっかけに肥満になってしまったという人も多いのではないでしょうか。妊娠中は、胎児のために栄養を取ろうとして、つい何でも大量に食べすぎてしまいがちですが、この考えは間違っています。
カロリーをたくさん取って胎児が大きくなりすぎてしまうと、難産になる可能性が高くなってしまいます。また、高血圧などの症状が表れる妊娠中毒症や糖尿病の発生にも大きく関与してしまいます(ただし、陣痛の時期には、たくさん食べることが体に良いとされています)。
さらに、出産後にダイエットをしても、リバウンドする可能性が高いとも言われているので、妊娠中の肥満には注意が必要なのです。
妊婦の肥満には、次のような原因が考えられます。
●胎児に栄養をつけるため、と考えてたくさん食べる
●家族や親族が妊婦に、前記の理由で食べるようにすすめる
●妊娠したということで、周りが家事その他の労働を代わってくれる
●運動をしなくなる
また逆に、カロリー摂取量が低下してしまっても、栄養素が十分に取れなくなる可能性があるので良くありません。妊娠中は、胎児に鉄分やカルシウムを取られやすく、貧血になったり歯がもろくなることもあるのです。
また、妊娠中の便秘も、腹圧上昇によって流産等を引き起こすこともあるので危険です。食物繊維を多く含んだ野菜を十分に取る必要があります。糖質や動物性画質を控え、バランスの取れた食生活を送ることが大事ですし、胎児のためにもなるでしょう。
いずれにしても、妊娠時は産婦人科の医師にきちんと食事のことも指導を受けて、肥満にならないような食生活を送りましょう。

疲れやすい人は貧血に注意
立ちくらみを起こすことを「貧血を起こす」とも言いますが、これは、実際には貧血でない場合があります。「貧血」とは、正しくは血液の比重が少なくなった状態を差す言葉です。最近は、ダイエットによる栄養不足が原因で起こる貧血が増えています。
ダイエット中は、鉄分が不足しがちなためにさらに「鉄欠乏症貧血」を引き起こす傾向が強くなります。この状態に陥った場合には、食事で摂取する鉄分では問に合わなくなり、鉄剤によって治療を施さなくてはならなくなります。
体に酸素を供給するためには、鉄分が赤血球と結合する必要があります。鉄分が足りないと、体全体に酸素を供給できなくなるわけです。さらに女性には生理があるために、血液が失われ、「鉄欠乏症貧血」を起こしやすいのです。
このような状態にならないためにも、日ごろから、食事で鉄分を補給するようにしましょう。貧血予防に効果があるのは、レバーなどです。ワカメやヒジキ、ホウレンソウなども鉄分が豊富ですが、肉や魚などのようなたんぱく質と一緒に取らなければ、鉄分としての役割を果たしません。
貧血かどうかの目安は、自分で簡単に調べることができます。ます下まぶたを指で下げて「あっかんベー」をします。通常、この部分は真っ赤なものですが、白っぽい人は要注意。貧血の可能性がありますので、できれば1度、内科で検査を受けてください。
ダイエット中にはこんな注意も必要なのです。

青魚でアレルギー反応が起きたら
食欲抑制効果があるとされる「ヒスタミン」。この成分を多く含む青魚はダイエットに適していますが、最近、アレルギーとの関係も問題になってきています。
かつての日本には、イワシなどの食材によってアレルギーを起こす人はほとんどいませんでした。しかし、無菌大国になってしまった今の日本では、体内に侵入した細菌と戦うはすの免疫が戦う相手を失い、花粉や牛乳、ダニといった害のない物質が侵入してきても、敵とみなして戦うようになってしまったのです。その結果がアレルギー反応です。
ヒスタミンは、人体の中でアレルギー反応が起こると化学伝達物質として働き、じんましんなどのアレルギー反応を起こします。ですから、青魚を食べると、じんましんが出る人がいるのです。青魚を食べられないことはダイエットにおいてハンディになりますが、そこは少しひと工夫。同じく食欲抑制物質である「ヒスチジン」を多く含んでいるまぐろなどの赤身魚や、カロリーの比較的少ない野菜、海藻などを多く取り入れて食生活を楽しみましょう。

減量中の肌荒れ対策に

減量中は、カロリーを制限するわけですから、当然美しい肌を保ってくれる画質も抑えがちになります。特に冬季は空気が乾燥するので、石けんでゴシゴシ顔を洗うと、「セラミド」などの保湿成分が失われてしまいます。泡立てた洗顔料でやさしく洗い、泡が残らないようぬるま湯で十分にすすぎましょう。
少しでもキレイな肌をつくるために必要な食材を紹介します。角質層のバランスを保つ効果があるのは、なんといってもビタミン類です。ビタミンを多く含む代表的な食材を挙げておきますので、ビタミン剤に頼らす、なるべく自然の食材から取るようにしましょう。

●ビタミンA
乾燥肌やにきびに効果があります。
リ、ウナギ、ニンジン、カボチャ、トマト、大根、小松菜、
ラダ菜、キャベツ、ワカメ、マンゴー、グレープフルーツ、
キウイ、甘夏、メロン
●ビタミンB2
脂質の代謝を促進し、健康な皮膚をつくり、保護します。脂質
の絶対量が少なくなるダイエット中には特に欠かせません。
サバ、カレイ、ウナギ、牛レバー、鶏レバー、魚肉ソーセージ、牛乳、納豆、鶏卵、プロセスチーズ
●ビタミンB6
皮膚を健康に保つ作用があります。
レバー、豚肉、青魚、バナナ、サツマイモ、アボカド、サケ、鶏胸肉
ちなみに、ビタミンB6が多いバナナは、食欲抑制作用がある「ヒスチジン」も多い食物です。ヒスチジンの少ないミカンはいくらでも食べられますが、バナナはそんなに食べられないのは、そのせいもあるかもしれません。ただし果物に含まれる果糖はブドウ糖などに比べて体脂肪に直結します。果物の取りすぎにはご注意ください。

急激なダイエットが胆石を招く
肥満者には、胆汁の成分が石のように固まる「胆石」になる人が多いと言われています。
BMI値25以上の肥満者が胆石になる確率は通常の人の1・9倍、30以上では3・69倍、45以上では7・36倍と、BMI値の増加に比例して増えていきます。
肥満になると、血液中のコレステロールが増加して、コレステロール性の石ができやすくなるからだと言われています。
最近、問題になっているのは、ダイエットと胆石の関係です。
急激なダイエットを行うことで、胆石のできる確率がさらに増加するのです。これは、ダイエットを行うと、胆汁が濃縮してしまうからだと言われています。10キログラム以上の減量で、胆石のできる確率は94%も増加します。
胆石は、中高年だけでなく20代の若者でも、急激なダイエットを行うと十分起こり得る病気です。こうした副作用を防ぐためにも、減量はくれぐれも1ヵ月2kg以内という基本を守ってください。

人体の恒常性

食べる量が少ない、つまり摂取カロリーが少ないと、生活の中での消費カロリーも減少します。ヒトはこうすることで、人体の恒常性を保っているのです。
人間には、ある一定の体重を維持しようとする調節機能があると言われています。つまり、ダイエットで体重が減っても、基礎代謝量を落とすことによって元の体重まで戻そうとする機能が働くのです。肥満を研究する学者の間では、これが「リバウンド」そのものではないかと考えられています(体重のセットポイント説)。
食べるカロリーを制限すると動きたくなくなるのは、基礎代謝量の低下によるものです。この状態で消費カロリーを増やすためには、走ったり縄跳びをしたりという激しい運動をするよりも、日常生活の中での動作をこまめに行うことが大切です。
食べたらすぐに食器の後片づけをする、エレベーターは使わず、階段で上がり下りする……。
こうした小さな積み重ねが、明日のあなたを形づくっていくのです。

ダイエットは、肥満の原因となる食生活や生活習慣を正しいものに改め、運動を行うということ以外に成功させる道はありません。「一体どうして太ってしまったのか?」と自己認識し、本当の自分と向き合うところからダイエットは始まります。
自分の行動を修正していくのは、勇気のいることです。認めたくないことも出てくるでしょう。でも、肥満の原因をそのままにして、楽な方法でやせようとしたり、あれこれ言い訳をしていては、いつまでたっても成功には近づけません。
一方、ダイエット産業は肥満の増加とともに、今後も拡大していくと思われます。情報源となるメディアにも、医学的に正しくないダイエット情報が多く流されるようになるでしょう。実際、間違ったダイエット法による健康被害は、増加の一途をたどっています。
そうならないためにも、この記事が医学的なダイエット知識を学ぶ手助けになれば幸いです。

医薬品のシブトラミン(商品名:スリメックス)であれば、食欲を抑制する医学的根拠があるので、ダイエットには効果的です。
 

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