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間違ったダイエット法やってませんか?

      2016/07/25

間違ったダイエット法やってませんか?

あなたのそのダイエット法、大丈夫?
日本では今後、肥満率の増加によって糖尿病や高脂血症といった生活習慣病患者の増
加がより深刻化することが予想されています。肥満治療に基本として広く使用されている
指標にBMI値というものがあります。これは人種によって正常値が違います。日本独自
の統計によって肥満は次のように区分されています。

BMI= 体重kg ÷ (身長m)2
適正体重= (身長m)2 ×22

BMI値の判定基準は一般的には、18.5未満で「やせ」、18.5以上25未満で「標準」、 25以上30未満で「肥満」、30以上で「高度肥満」と判定されます。
しかし、最近の研究で、中高年では必ずしもこれが当てはまらず、「やや太めの方が長生き」ということがわかりました。現在、日本の成人男女の約20%以上が、BMI値二五を超えています。つまり、五人に一人は肥満者だということになります。BMI値が二五以上になると、生活習
慣病になる確率が「普通」の人の二倍に跳ね上がることがわかっています。三〇以上にな
ると、「肥満症」として医師による治療がのぞましい危険な状態と考えられています。現
在の若年層の食事内容の欧米化や、生活習慣の変化によって、今後、肥満者はますます
増えていくことが懸念されます。
その一方で、ダイエット産業が隆盛を極めています。テレビ、雑誌、書籍やイソターネ
ットで、ダイエットに関する情報を目にしない日はありません。多種多様なダイエット法
が、絶え間なく紹介され続けています。ダイエット食品やダイエットグッズを扱うショッ
プばかりでなく、通信販売やインターネット上のお店をのぞくと、その種類の多さに驚か
されます。特に、ダイエット食品を食べたり飲んだりするだけでやせるという、「簡単」
なダイエット法は大変な人気を集めています。
現在の肥満人口の増加を考えると、このようなダイエット業界の盛況ぶりは当然とも言
えそうです。しかし、気にかかるのは、これらが医学的、科学的とはいえない観点で白熱
している場合が多いことです。

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私は健康のために減量することをすすめます。しかし、世のダイエッ
トをする人たち、特に女性は美容のためにやせたいと願う人が多くを占めます。美しくあ
りたいと願う気持ちはわかります。同時に健康な身体になれるのなら、それもよいでしょう。

しかし、多くの民間ダイエット法をみていると、ほとんどが「やせられない」か「やせ
られるけどすぐ戻る」もしくは「副作用がある」のいずれかである可能性が高いのです。
やせられない、やせても元に戻る、健康を害する、このょうなダイエットでは「やらなけ
ればよかった」というケースもあるでしょう。
「やせられるけどすぐ戻る」ダイエットをすると、非常に高い確率でリバウンドにより体
重が元に戻ってしまったり、前の体重を超えてしまったりします。リバウンドするとま
た、次々と別のダイエット法に手を染めていくことになります。やせた体重を維持でき
ず、リバウンドをくり返すうちにやせにくい体になったり、健康障害やうつ病などの精神
的な障害を残したりするケースも多々あります。間違ったダイエットはお金も労力も無駄
にしかねません。
民間ダイエット法による副作用には、この他に、生理が止まったまま戻らない、肌がか
さかさになった、髪が細くなった、イライラして人当たりがキツくなったなどの症状もあります。さらには骨粗鬆症、胆石症などもよく見られる副作用です。一時期やせたから
といって、これではダイエットをしないほうがよかったといわざるをえません。残念なが
ら、医師の立場から見ると、民間ダイエット法には、このような結果をもたらすものが非
常に多いのです。
「確実に減量ができ」、「健康を損なわず」、「元の体重にすぐ戻ることがない」というダイ
エット法は、それほど多くはないということを知らなくてはなりません。
さまざまなダイエットにチャレンジしては挫折をくり返さないために、医学的、健康的
にダイエットしてほしいと願っています。

なぜ、あなたはやせないの?
診察に来られる、肥満を気にしている人たちからよくこんな言葉を聞きます。
「ほんの少ししか食べていないのに、なぜかやせないんです」
「間食なんて、ほとんどしてないんですけど」
「私、水を飲んでも肥る体質なんです」
もし、これが真実だとしたら奇跡です。肥るということは、「摂取カロリーが消費カロ
リーを上回ること」です。逆に言うと、消費する分よりも多く食べなければ、肥ることは
ありえません。それでは、なぜこのような発言になるのでしょう? それには、次の三つ
の理由が考えられます。
1 年齢とともに基礎代謝が低下して、消費カロリーが落ちているのに、以前と同じ食事
量を摂っている。
2 実際は食べているのに認識できていない。あるいは、医師の前では食べていないと言
っている(言うのが恥ずかしい)。
3 水を飲んだ後の体重増加を体脂肪の増加と混同している(水は0カロリーなので、肥
ることはない)。
こうした認識のズレがあると、やせた後にその体重を維持するのは難しくなります。
食事はほんの少ししか食べていないけれど間食をしている。間食をしていないと言いな
がら、果物やョーグルトは別だと思って食べている(果物やョーグルトにもカロリーがあ
るということを認識していないのです)。このように、よくよく聞いてみると、自分で思
っているよりもたくさん食べているという例が多いのです。
「自分がどのくらい食べているか」モれをきちんと認識することが、ダイエットのはじめ
の一歩になります。

生活習慣チェックリスト

やせない理由は、食べる量だけではありません。食べるタイミング、時間帯、食べ方と
いった食習慣も大きく関わってきます。
ここで、あなたの食習慣をチェックしてみましょう。当てはまるものに○をつけてみて
ください。
I 朝食は食べないことが多い
2 昼食も含めて週二、三回以上外食する
3 どちらかというと早食いだ
4 揚げ物が好き
5 食事を残すのは好きではない
6 決まった時間に食事をしていない
7 夜更かしをする
8 野菜を食べる量が少ないほうだ
9 遅い時間に夕食か夜食を食べる
10 ご飯(主食)の量は少なめだ
11 テレビや新聞を見ながら食事をすることが多い
12 お菓子が好き
13 ときどき、お腹いっぱいに食べないと済まないときがある
14 飲みに行くことが週二、三回以上ある
15 お茶はあまり飲まない
16 コーヒー、紅茶には砂糖を入れないとおいしくない
17 何度もダイエットをしたことがある

○の数が○から五個の人
あなたは肥りにくい食習慣をしています。このまま、摂取カロリーに気をつけて生活す
れば、肥満を予防できるでしょう。
○の数が六から10個の人
あなたは少しの努力でダイエットが成功するタイプです。食習慣チェックで○がついた
項目を見直して、より肥りにくい生活を目指しましょう。
○の数が11個以上の人
あなたは非常に肥りやすい食習慣をしています。このままでは、肥満から生活習慣病を
引き起こす恐れがあります。これから、食習慣の改善をはかることをおすすめします。
この17項目は、すべて肥りやすい食習慣です。「外食が多い」「夜更かしをする」「決
まった時間に食事をしていない」など、忙しい人ほど当てはまる項目が多かったはずで
す。○の数が多かった人は、「そう言われても、生活上変えられないことばかりだから
……」と思われたのではないでしょうか。しかし忙しい方は「でも・・」と思う前に、「できること」を考えてみてはいかがでし
ょうか。
「仕事で帰りが遅くなるから、どうしても寝る時間が遅くなってしまう」という人がいま
す。「夜一〇時に帰ってきて、なんだかんだとやっているうちに寝るのは二時になってし
まう」と言う方が多いようです。しかしなぜ、それが「どうしても」なのでしょう。帰っ
てきてから四時間の間、どのように過ごしていたでしょうか? 早く寝ようと思えば、た
とえ三〇分でも早く寝ることはできなかったでしょうか。
「会社でお茶の時間、みんなでおやつを食べるから、間食しないわけにはいかない」とい
う人もいます。これも同様に考えてください。みんなが食べていても自分も同じだけ食べ
なければいけないわけではありません。「私はダイエットをしているから」という断り方
や他人を傷つけない断り方を練習しましょう。
このような話から入ると、厳しいと思われるかもしれませんが、生活習慣と食習慣の改
善なしにダイエットは成り立ちません。できることから始めてみましょう。

ダイエットに近道はなし!

誰しもできるだけ早く理想の体重になりたいものです。「夏までにやせる!」「六〇日間
でI〇キロの減量に成功1・」こんな広告を目にして、思わず心惹かれる人は少なくないで
しょう。しかし、そのダイエットは、はたして本当に成功するのでしょうか?
短期間で大幅に体重が減少する方法には、食事の代わりに低カロリーの代用食品を摂取
することにより、極端なカロリー制限を行なうものも多いようです。摂取カロリーを低く
抑えるのですから、たしかに体重は減ります。イソターネットを見ると、そのような方法
で「私はこんなにやせました」と、体験談を披露する人も大勢います。
しかし、体重が減ったその時点では、まだダイエットが成功したとはいえません。リバ
ウソドという大敵が現れてからが本当のダイエットなのです。
リバウンドとは、飢餓状態にある身体が生き延びるために食べて体重を元に戻そうとす
る生体反応です。ダイエットとは、基本的にカロリー制限なくしては行なえないものです
から、「リバウンドのないダイエット法はこの世にはない」と考えたほうがよいでしょう。
ここで問題なのは、急激なダイエットはリバウンドも激しく起こるということです。「食べて飢餓状態を脱したい」と体が反応する強烈な欲求にはなかなか逆らえません。
リバウンド後にダイエット前よりも体重が増えてしまうことはよくあることです。さら
に、再度ダイエットをして、また凡ハウソドをして……とくり返すことになってしまう人
も少なくありません。これを「ヨーヨー現象」と言います。運勤しないで減量すると、脂
肪と一緒に筋肉も落ちます。次にリバウンドして肥るときには脂肪だけ増えます。こうし
て次第に筋肉の割合の少ないやせにくい身体になってしまうのです。ある報告によると、
非常に低いカロリー食(一日六〇〇キロカロリー程度)を用いた肥満治療ではたしかに減
量はできるものの、五年後に元の体重を維持できた人はI〇八Iセソト以下だったそうで
す。
健康上さまざまな危険がともなうものも少なくありません。これについては、あとでく
わしく述べます。
ダイエットに近道はないということが、少しはおわかりいただけたでしょうか。確実に
やせて体重を維持しやすく、しかも健康的なダイエットには、やはり努力とコツが必要と
なります。
「最後のダイエット」宣言をしよう!
ダイエットには、がまんがつきものです。あれを食べてはいけない、これをしてはいけ
ない……。こんな制約に耐えられなくて、挫折してしまう。そうならないためには、周囲
の人の力を借りるのが効果的です。
最近では、各自治体でも肥満治療に取り組むところが多くなってきました。大分県別府
市では、肥満の人を対象に、「体重日記」を取り入れた集団教育を行なっています。「体重
日記」とは、体重をグラフ化して日記をつけ、自分の誤った食行動などを見直すことを軸
にしたダイエット法です。この教室は出席率がハ○パーセソトと高く、三か月で平均三
〜四キロ減量という非常によい結果を出しています。この成果は集団、グループ治療とい
う特性が成功をもたらしたよい例です。
他にも肥満治療をグループで行なって効果を上げている例が多数報告されています。禁
煙と同様、一人ではがまんできそうにないときに仲間がいればがんばれるものです。同じ
目的の人たちが集まって、励まし合い、ほめあいながら行なうことが功を奏します。友
人、知人と一緒にダイエットを行なうことも有効です。「今日はおやつをがまんできたのよ」
「がんばったわね! 明日もがんばろうね!・」
このように、毎日お互いに声を掛け合っていれば、つらいがまんも続けられそうです。
うまくできたことをほめ合うこともダイエットには非常に大きな効果があります。自分
をほめることも有効です。今週はこれができたから自分に洋服を買ってあげる、といった
ごほうびを用意するのもよい方法です。周囲に宣言することも効果的です。家族や周囲の
人に目標を宣言してみましょう。
「私、今日から夜食は食べません」
「コーヒーに砂糖を入れるのをやめます」
家族や親しい人に言ってしまったからには、続けないわけにはいかなくなるでしょう。
ただし、あまりにも高い目標を立ててしまうと、継続が難しく、挫折することもありま
す。自分のできる範囲の目標を立てましょう。

体重日記ダイエット

あなたはいつ、どこで肥ったの?
肥満には、糖尿病をはじめとして、さまざまな生活習慣病を引き起こす危険性がありま
す。そのため、医師は肥満気味の患者さんには減量をすすめます。そのとき、多くの方が
不服そうにこうおっしやいます。
「えっ? 私、ご飯なんかこれだけしか食べていないんですよ」
しかし、消費カロリーを上回るカロリーを摂取しなければ、肥ることはありえません。
ということは、「食べていないのに……」という認識が間違っていることになります。「こ
れだけ」と思っていても、自分の消費カロリーよりも多く食べているのです。それを認識
しなければ、肥った原因は自分で認識できないままです。まず、自分の行動を正しく認識
することからはじめましょう。
そのために有効なのが、「体重日記」をつけることです。体重日記とは、毎日、体重を
記録し、食べた物を日記につけることで自分の生活習慣を見直していく方法です。これ
は、「行動療法」という精神科の治療法をダイエット向きにアレソジしたものです。現在、
医療の現場では肥満治療にこの体重日記が欠かせないものとなっており、高い効果が報告されています。
体重日記をつけることが誤った生活習慣や食習慣を正して、適切なカロリーを摂取でき
るようになるための近道といえます。
体重を落とした後、それを維持していくことが最も重要なポイソトです。適切な体重を
維持することがダイエットだと考えると、ダイエットとは一生続けなければいけないもの
といえます。一時的にやせられたとしても、非日常的なことをしなければ成り立だないダ
イエット法は継続が難しくなります。正しい食習慣、生活習慣を身につけることが、やが
て来るリバウンドに対する大きな力になります。

体重グラフはなだらかな下降線に〜減量は一か月ニキロまで!
体重日記ダイエットのIつめの柱は、「体重グラフ」をつけることです。基本的には、
一日に四回測ります。
? 起床時(トイレに行く前)
2 朝食後すぐ
3 夕食後すぐ
4 就寝前
この四回、体重を側ったら、折れ線グラフにしていきます。グラフの下に、その目口に
入れたものすべてを時、分まで正確に記載します。このようにひんぱんに側るのは、「い
つ、なぜ肥ったのか」ということを突きとめるためです。たとえば、夕食後から就寝前ま
での間に体重が増えていたとします。これは、その間に必ず何か肥る要因があったという
ことです。「そういえばちょっとお菓子をつまんだ」など、思い当たることはないか日記を見ます。そして原因を認識することが大切です。
四回は無理だという人は、回数を減らしてもけっこうです。その場合、起床時の一回だ
けは必ず測りましょう。朝起きてすぐ、何も口にしないでトイレに行く前に測り、前日の
同じ時間に測った体重とくらべます。体重が増えていたら、昨日一日の中で何か肥る要因
があったことがわかります。そこで昨日の日記を見ると、ミカソー個を食べた日には体重
が増えている、など思いがけない食品が原因であることがわかってきます。
グラフ化体重日記は継続して記録することが必要です。少なくとも一か月くらい続ける
と、体重の変化と行動との関連性が見えてきます。「自分は、いつどのような行動をした
ときに肥っているのか?」ということが、パターソとして明白になってくるのです。
体重グラフは最初は乱れたノコギリ状になることが多いでしょう。誤った行動パターソ
をきちんと認識して正していくうちに、体重グラフは次第になだらかな下降線を描くはず
です。こうして「一か月でニキログラム減」を限度とした、ゆるやかな減量を心がけてく
ださい。

細かくつけよう「行動日記」
体重グラフとともに、「行動日記」をつけます。これは、一日に食べた物の種類と量を
記録するものです。三度の食事だけではなく、ちょっとつまんだ物も、飲み物も、正確に
すべてを書き出します。その日記と体重グラフを照らし合わせることにより、体重が増え
た要因を探り、認識して行きます。「体重日記ダイエット」とは、「体重グラフ」と「行動
日記」の二本柱から成り立つものなのだと理解してください。
「行動日記」で重要なのは、「いつ、どこで、誰と、何を、どのように」といった、食べ
たときの状況も細かく記すということです。たとえば、
「昼食は部長のお供で外食。仕事の話をしながらロースカツ定食」
「三時に友だちが遊びに来た。チーズケーキを持ってきてくれたので一緒に食べる」
このように記載することで、よりハッキリと食行動と体重変化の関連性がわかってきま
す。このとき体重が増えていれば、「部長に合わせて、カロリーが高いものを食べてしま
った」「やっぱり、このときのケーキがいけなかった」ということがはっきりと認識でき
ます。頭ではわかっていても、グラフと記録を照らし合わせ、目で見て納得することに大きな意味があります。
さらに、食行動以外のその日の出来事や、そのときの気持ちを日記として記しておくと
よいでしょう。
「会議が進まなくてイライラした」
「夜更かししたから寝坊した」
といった、日常的なことも記録します。ある程度たまったものを見直すと、「いつも、
イライラしたときには、つい何か食べている」とか、「寝不足が続くと、体重が増える」
などという、出来事と感情と食行動、そして体重グラフの変化が密接に関わっていること
がわかってきます。そうなると、「今度からこの行動には気をつけよう」「なぜ食べてしま
ったのだろう」と、自分の行動を認識し修正して行けるようになるでしょう。

体重日記

体重日記

体重日記のつけ方
では、実際に体重ダラフと行動日記からなる、体重日記をつけてみましょう。
1 体重日記専用のノートを用意する
2 体重グラフを記入する
3 行動日記をつける
下段には、一日の行動を記入します。朝食を食べた時間が午前七時だとすれば、七時と
書いてから朝食の内容を記録します。昼食から夕食、その他飲食をしたときも、口に入れ
たものすべての内容と、正確な時間を書きます。できれば時、分まで正確に書きましょ
う。カロリーも記入するとなおよいでしょう。そして、食べたときに印象に残った出来
事や感想なども記入します。一見、ダイエットと関係ないように思われることでも書き留
めておくと、後で見直したときに意外な関連性に気づくこともあるのです。

減量だけじゃない! 日記の効果

外来に来る患者さんたちの日記を見ていると、書き手の気持ちがだんだん変わってくる
のがわかります。最初のうちは、
「仕事が忙しいから早寝ができなかった」
「友だちがケーキを食べたから一緒に食べてしまった」
というように、「〜だからできなかった」という言葉ばかりです。そこには、「できなく
てもしかたがない」と思っている姿勢が見て取れます。
ところが、数か月するとその言い訳詞が変わってきます。
「会社でみんながお菓子を食べていたけれど、私は食べなくても全然平気だった」
「お昼はハンバーグ定食。カロリーを考えて半分残した」
「おやつを食べたくなった。今はがまんする方法を知っている」
と、次第にダイエットのための行動を、積極的に選択するようになります。「できなく
てもしかたがない」はずだったことが、できるようになってくるのがわかります。行動の
結果が体重グラフに如実に表れることで、自然と正しい習慣を身につけることができるという効果でしょう。
この体重日記を、「そんなに毎日、体重を記録して、細かく日記をつけるなんて、私は
忙しいんだから無理」と思った人もいるかもしれません。しかし、最初から「できない」
ことなんて何もなかったことを、多くの患者さんたちが証明してくれています。「〜だか
ら無理」という考え方ではなく「できるかどうかわからないけど、とにかくやってみよ
う」と考えるようにして始めてみましょう。今の自分を何も変えずに、成立するダイエッ
ト法はありません。
グラフの変化が楽しみになってくれば、半分成功といっても過言ではありません。やっ
てみると、案外簡単に「できない」自分から「できる」自分に変わっていけることを実感
するでしょう。

カロリーに強くなろう
カロリーとは、私たちが生きていくために必要なエネルギー、熱量のことで、たんぱく
質・糖質・脂肪からつくられます。
ダイエットには、摂取カロリーを把握することが必要不可欠です。「たいして食べてい
ないのに、肥って困る」という人は少なくありません。一日に何キロカロリー摂っている
か把握していない人も多いのではないでしょうか。摂取カロリーが消費カロリーを下回っ
ていればやせます。減量するにはカロリーを計算してセーブする必要があります。
カロリーを計算する方法には食品別・メニュー別で簡単にカロリーが調べられるグッズ
を入手することが必要になります。持ち歩きに便利な、ポケットサイズのカロリーブック
などが書店で売られています。また、今はイソターネット上で簡単にカロリーが調べられ
るサイトもあり、計算が容易にできるソフトウェアも発売されています。チェーソ店のレ
ストラソや居酒屋、またコソビェのお弁当にも、カロリー表示がされていることが多いの
で、チェックするとよいでしょう。
カロリー表には、たとえば「ご飯一杯が一五〇グラムで約二五〇キロカロリー」と書いてあります。もしくは食品一〇〇グラムあたりのカロリーが掲載されているものもありま
す。これを見て、「私はご飯一杯しか食べないから二五〇キロカロリーね」と考えれば簡
単ですが、あなたはご自分のご飯茶碗一杯が何グラムかご存知でしょうか。
ご飯茶碗の大きさも盛りの多さも人それぞれです。一五〇グラムとは、いったいどのく
らいなのかを知らなければなりません。ご飯を実際にはかりに乗せて、確認してみましょ
う。目で見て、「これくらいが二五〇キロカロリーか」と覚えることが重要です。同じよ
うに、料理をする前に「お肉は何グラム、キャベツは何グラム……」と、きちんとはかり
を使って確認しましょう。そして、毎食ごとに総カロリー数を計算します。食事だけでは
なく、飲み物や間食も同じです。それを合計して、あなたの一日の摂取カロリーがわかる
とともに、目で見ただけでどのぐらいのカロリーかわかるようになれば大きな進歩です。
面倒ですが、まずご飯の量とカロリーだけでも知ることから始めてみましょう。最初か
ら目分量でやるのはいけません。自分で思っているのと実際のカロリーとの間に大きな誤
差があっては、スタートからコースを間違えたまま突っ走るようなものです。面倒でもは
かりを使ってみましょう。

外食メニューのカロリー

外食メニューのカロリー

 

ご飯1合(炊飯330g) = 534kcal

一日に必要なカロリーとは
カロリーは、人間にとってなくてはならないものです。ただ減らせばいいというもので
はなく、適切な量を摂ることが大切です。一日の必要所要量は、成人男性で二五〇〇キロ
カロリー前後、成人女性で二〇〇〇キロカロリー前後といわれています。この必要所要量
より、二〇〇キロカロリーだけ少なく摂るようにすることで、通常一か月にニキロ程度の
減量となる計算になります。
おおよそ、一口外で仕事をしている成人女性なら、一ハ○○キロカロリーに抑えればダ
イエットになると考えられます。これは年齢やその人の生活強度によって変わってきま
す。
一目中京にいてあまり動かない人では、一八〇〇キロカロリーでは多すぎるということ
もあります。
たとえば、この程度の生活運動強度の三〇代の女性の場合、一日の消費カロリーは一五
〇〇キロカロリーほどしかなく、これ以下の摂取カロリーにしないと減量は不可能になり
ます。生活運動強度の表を掲載しましたので参考にしてください。

生活運動強度の区分の目安

生活運動強度の区分の目安

一日一八〇〇キロカロリーの減量メニューを立てる場合、これを三等分して三食に割り
当てます。主なメニューのカロリーを覚えておいたり、カロリー表を持ち歩いたりすれば
外食時のカロリーオーバーも防げます。そして家でははかりを日常的に使うようにしま
す。おおまかにでもカロリーが認識できるようになれば体重ダラフが下降曲線を描く日は
近いはずです。

自分の生活運動強度を知る
減量するための一日の摂取カロリーは、その人の年齢、性別、運動強度によって違いま
す。
中等度の運動強度の生活をしている思春期の人では二〇〇〇キロカロリーでもやせま
す。
三〇代の女性で、ほとんど家で過ごし、外出はおつかい程度の場合は一五〇〇キロカロ
リーでもやせない場合もあります。こうした生活では幼稚園児と同等の消費カロリーなの
で、あまり食べてないのに肥るという現象も起こりえます。
生活運動強度の表を掲載しました。ご自身に照らし合わせて参考にしてください。
遺伝子や内分泌疾患などのため、ある一定以上の生活運動強度を保って表通りのカロリ
ー摂取でも肥ってしまう人もいます。

王道のダイエットメニューは和食!

カロリー表でさまざまなメニューを見ると、比較的カロリーが高いのは、洋食や中華料
理に多いことがわかります。脂質は1グラムあたり九キロカロリーと高いため、油やバタ
ー、肉類を多く使用する洋食や中華は、どうしてもカロリーが高くなりがちです。
一方、和食は西洋料理より脂質が比較的少なくなっています。炭水化物の比率は高くな
っています。
炭水化物は糖質なので、肥りやすいと考える人が多いかもしれません。しかし現在、糖
尿病の食餌療法や、肥満治療においても摂取カロリーの五五パーセントは主食で摂る方法
が日本人にとっては減量しやすく、実際そのように指導されています。
なかでも「ご飯」は複合糖質と呼ばれ、繊維質も多く含んでいます。お米はダイエット
のみならず生活習慣病予防に適した食材です。
和食の組み合わせは、栄養バランスにすぐれています。七〇歳以上でコレステロール値
や中性脂肪にまったく問題がない人に、ふだん食べているものを尋ねると次のようなメニ
ューが多いようです。主食はご飯でおかずは魚、豆腐や納豆など大豆製品と野菜といったもので、こうした日本人の伝統的な食事が現在の平均寿命世界一を支えていると思われま
す。

糖尿病食もオススメ。通販で買えます。

糖尿病食

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どうしても食べたい! そんなときどうする?
ダイエット中にはよけいな食べ物を口にしないように気をつけていることでしょう。し
かし、周囲には誘惑があふれて、食事時でもないのに、つい食べ物に手を伸ばしたくなる
こともあるでしょう。ダイエット串は、食べたい気持ちで頭がいっぱいになってしまう瞬
間もあるのではないでしょうか。
そんなとき、がまんするためのコツをいくつかご紹介します。
●五分間がまんして考える
一時の衝動的な欲求の波が過ぎ去るのを待ちましょう。
●友人に電話する
特に、同じようにダイエット中の友人になら、励まし合うことで乗り切りましょう。ま
ったく違う話題でも気がまぎれます。
●何か他の行動をする(運動する、本を読む、など)
他の行動に熱中することで、食欲をまぎらわせます。趣味など自分が好きなことをやるようにしましょう。
●どうしてもがまんできなくなったら、キュウリをかじる
何か食べないことにはどうにも収まらないときには、カロリーを気にしなくてよい物を
食べましょう。キュウリやセロリなどは、水分が多く歯ごたえもあり、おすすめです。た
だし、高カロリーなマヨネーズはつけないようにします。
●水やお茶をひんぱんにロにする
カロリー0のお茶やウーロン茶を飲んで食欲を抑えます。
このような方法の中から、自分に合ったものを決めておき、食べたくなったら手を伸ば
す前にやる。食べなくて済んだときには、自分を思いきりほめてあげましょう。

運動だけではやせられない

「私は、運動しているから、食事を減らさなくても大丈夫!」
ダイエットのために、と体を動かすことはよいことです。しかし、それは「運動さえし
ていればやせられる」ということではないのです。また、
「今日はこれだけ運動したから、その分たくさん食べられるはず」
これも間違いです。
一般的には、「運動すれば体脂肪が燃焼する」だから「運動すればやせる」と認識され
ています。しかし、運動そのものが体脂肪をすぐに燃焼し、減らす効果は思ったほどでは
ありません。
体脂肪を燃焼する運動は、ある一定以上の時間で継続する運動で、有酸素運動と呼ばれ
るものです。ウォーキングや水泳、ジョギングなどI〇分から二〇分以上継続した運動が
これにあたります。それに対して、短距離走や筋肉トレーニングなど瞬間的に激しい力を
必要とする運動は無酸素運動と呼ばれています。こちらは、主に糖質を消費するもので
す。激しく運動したほうがダイエット効果が上がると思われがちですが、思ったほど脂質を消費しないのです。
医学的にダイエットには、激しい運動よりも継続しやすいゆるやかな運動が適していま
す。
では、有酸素運動をすれば減量できるのでしょうか? 代表的な有酸素運動であるマラ
ソソで、あなたが四二・一九五キロメートルを完走したとします。それほどの長い距離、
長い時間をかけて消費する体脂肪は、たったのニハ○グラムです。つまり、運動だけで1
キログラムの体脂肪を減らすには、フルマラソソを三回走ってもまだ足りないのです。
「でも、運動をした直後に、体重を測ると減っているのだけれど……?・」それは、体脂肪
ではなく、水分が汗として消耗しただけです。補給すれば体重は元に戻ります。
このように、医学的には運動だけでダイエットを成功させるのは非常に厳しいと言わざ
るをえないのです。運動はダイエットに必要不可欠です。しかし食生活と組み合わせては
じめてダイエットは成り立つものなのです。

適度な運動で肥りにくい体をつくろう
運動だけでやせるのは難しいのですが、ゆるやかな運動を継続することは、ダイエット
に必要不可欠です。筋肉をつけることによって、基礎代謝が完進するからです。
基礎代謝とは睡眠や呼吸など、生活の中で自然と消費している体を維持するための基本
のエネルギー消費です。年齢が上がるとともにその働きは低下し、エネルギーの消費量は
減ってきます。「若いときと食事量は変わっていないのに、肥るようになった」というの
は基礎代謝が低下している証拠です。
基礎代謝は筋肉の量が多いほど高くなります。運勤しないで減量すると、体脂肪も減り
ますが筋肉も一緒に落ちて行きます。すると次第に基礎代謝が低下してくるため、食べる
量も減らさなければ体重を維持しづらくなります。つまり、肥りやすい体質になってしま
うのです。そのうえリバウンドが襲ってくるのですから、元の体重以上に肥ってしまうこ
とになりかねません。
遂に、運動して筋肉をつけながらやせればエネルギーの消費量が増え、やせやすい体質
になります。ダイエット中にはゆるやかな運動を継続して、筋肉を落とさないことが必要なのです。
理想的には、ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動を、最中に会話ができる程度
で一時間くらい、週三回以上続けるのが効果的です。忙しくてなかなかそんなに時間がと
れないという人は、ラジオ体操やストレッチなど自分にとって無理のない運動をたとえ10分間だけでもするとよいでしょう。
運動には、「イソスリソ感受性」がよくなる効果があります。イソスリソ感受性とは、
血中の糖を代謝しやすくするというダイエットには特にうれしい反応のことです。ただし
三日開運勤しないと、この活発化した機能は元に戻ってしまいます。よって、この機能を
味方につけるために、「三日とあげずに」維持できる運動を続けることが大切になります。
できることから、簡単な体操やウォーキングでも結構です。運動をはじめてみませんか?

リバウンドに負けない方法
ダイエットの真の成功は、「体重を落とすこと」ではありません。それは、通過点にす
ぎないのです。本当に大切なのは、「落とした体重を維持すること」です。ただやせるだ
けならいろいろと方法はあるのですが、問題はその後必ず襲ってくるリバウンドに酎えら
れるかどうかなのです。
リバウンドとは、いったん減量した後に身体が元に戻ろうとする生体反応です。飢餓状
態に陥った身体が生き延びようという本能から、食物の摂取を求めるのです。急激に減量
すると、その分欲求はすさまじいものとなります。ある調査では、極端なカロリー制限に
より一気にやせるというダイエット法で、五年後に体重を維持できている確率は、三〜八
八Iセソトというデータが出ています。
「私はこのダイエットで10キログラムやせました!」という広告を見たら、「それがど
うしたの?」と思ってください。その人がその体重を五年間キープできてはじめてそのダ
イエットは評価できるのではないでしょうか。
体重日記ダイエットは、生活習慣や食生活の改善による減量法です。リバウンドを軽減するために、健康面で障害が出ないように、一か月に落とす体重はニキログラムを限度と
します。特に一か月に体重の一割以上の減量は身体に大きな負担となりますので避けるべ
きです。
ゆるやかに減量しても、リバウンドがまったくないということはありません。残念なが
ら現在、リバウンドがないダイエット法はないといってもよいでしょう。ダイエットを始
めてやせるまでは目標に向かってがんばれるものですが、リバウンドは意志とは関係ない
生体反応です。これに抗うのはつらいものです。
リバウンドに対処できる最良の方法は、正しい生活習慣です。
本書に掲載した生活習慣のすべてを実行することは難しいかもしれません。しかし、自
分でできることのいくつかを習慣づけることは可能なはずです。
「よく噛む」といった、たった一つの生活習慣だけでも、ダイエットライフはよい方向に
変化して行くと思います。

「目標は高く」はやめましょう

摂取カロリーをセーブしなければ体重を減らすことはできません。どんなダイエットに
も、食事制限は必要です。「私は、二〇キロやせる!」などという、はるかな目標を掲げ
ることは望ましくありません。
食事制限をともなうからには、身体は飢餓状態になります。すると精神的にストレスが
たまります。イライラしているうえに、目標があまりに高くてはやる気が失せてくるもの
です。落胆してしまい、うつ状態に陥ることもありえます。高すぎる目標は禁物です。
それよりも、「今月、一キロ落とそう」、「今日より明日のほうが軽くなるようにしよう」
といった、目先の低い目標でよいのです。それを、ひとつひとつクリアしていくことでい
つかは最終的な目標に手が届くでしょう。
体重日記をつけていると、毎日目に見えて変わっていくのを確認できるため短期間の目
標を立てやすいはずです。
一つ目標をクリアできたら、自分をほめてあげることが大切です。できれば、友人や家
族にも話してほめてもらいましょう。ほめられることは達成感も増し、大きな効果があります。
自分に厳しく、「やせなくては」という強い考えだけにとらわれてしまう人もいます。
肥っている自分が許せなくなり、少し体重が増えただけで精神的に追いつめられてしまい
ます。
目標は少し低めに設定しましょう。あせらずに進んで行きましょう。

スタイルのお手本は「ビーナス誕生」
現代の日本では肥満者が増えていることが問題となっていますが、二
〇歳前後の若い女性に限っては、やせすぎの人が増えています。近年、
若い女性の過剰なダイエットは社会問題と言ってもよいでしょう。
女性にとって、生理は健康のバロメーターとも言えます。BMI二二
の人に、月経が順調な人の割合が最も多いことがわかっています。ボッ
ティチェリの「ビーナス誕生」の絵をご存知でしょうか。開いた貝殻の
中央にビーナスがたたずむ絵といえば、わかる人は多いでしょう。あの
ビーナスが、BMI二三くらいだとされています。その体型を見て「肥
っている」と思うなら、体型に対する認識がズレています。この認識の
ズレのため、やせているのに肥満外来を受診する人も増えています。
これには、テレビや雑誌などのメディアが大きく影響していると言っ
ても過言ではありません。メディアに登場するタレントやモデル、女優
さんたちの多くはBMI一八・五から一九と言われ、「やせ」に分類さ
れます。もちろん、肥っていては生活習慣病の危険性が高くなりますし、健康的とは言えません。しかし、BMI値が18・5を切っても病
気になる確率は高くなるのです。にもかかわらず、健康的とは言えない
やせの体型をもてはやす風潮には問題があります。
若い女性の多くは、将来子供を産み育てる役割につくでしょう。男性
は、妊娠や出産に耐えられない、栄養状態の悪いやせ細った体は「魅力
的ではない」と認識するのが動物としての本来の本能のはずです。しか
し今、その認識にズレが生じて来ています。その結果無月経をはじめと
して、女性の身体をおびやかすさまざまな危険性が高まっています。
ちなみに、平均余命が長いのは、BMI二五前後の少々ふっくらした
体型の人だとされています。メディアの影響によって、せっかくの健康
な体を損なわないようやせすぎにも注意が必要です。

日々の生活の中で、何げなく過ごしていた時間を、ダイエツトのための時間に変え
てみましよう。日常のちよっとしたエ夫でダイエツトにも効果的な方法を述べてみま
す。

朝日でダイエット効果?午前6時

「早起きは三文の得」といいますが、「ダイエットにも得」とは、あまり知られていない
のではないでしょうか。「朝日を浴びないと肥りやすくなる」という研究報告が最近出さ
れ、注目を浴びています。
朝日を浴びると体内時計をコントロールする物質、BMALIが減少し、朝になったこ
とを体に伝えます。人間の体は太陽の光で体内時計を調節しています。体内時計が正常に
働かないと体に脂肪を溜め込みやすく、肥満になる可能性が高いということになります。
したがって、朝日を浴びることは肥満予防になるということなのです。
朝早く起きて少しでも屋外に出て陽にあたると体内時計が正常に働きます。寝付けない
方は、無理に寝るのが難しいことはご存知でしょう。しかし起きる時間は自分で決められ
ます。起きてから一五時間ほどで眠くなるように人間の体はできています。不眠気味の方は起きるのを早く、たとえ短時間でも屋外に出て朝日を浴びましょう。夜更かしに肥満が
多いことも統計的にわかっていますので、こうした意味でも早起きしての朝のちょっとし
た散歩はダイエット効果を高めます。
さらに、早起きすれば朝食をきちんと摂ることができます。まさにダイエットにとって
「早起きは三文の得」と言えます。

朝食は、食べる人のほうがやせやすい〜午前7時
朝は忙しいから、朝食を食べないという人が増えています。現在、日本人の14%強は朝食を抜いているという調査結果があります。特に若い人は、そのことをあまり
深刻に考えていないようです。
しかし、これは「欠食」といって正常な生活ではありません。人間の体は、一日二食で
保つようにはできていないのです。朝食を食べないと、血糖値が上がらないため脳の働き
が悪く体温も上がりません。胃の中に食べ物や飲み物がない状態では、胃酸による胸焼
け、胃炎を引き起こす可能性があります。空腹はイライラの原因にもなりかねません。午
前中、このような状態では、勉強や仕事の効率も低下します。
食事を抜くと、長時間の空腹で身体が飢餓状態になり、次の食事の吸収率が非常によく
なります。多くの統計でも、朝食を食べない人に肥満の人が多いことがわかっています。
朝はボーっとしているけれど、夕方になるとがぜん元気になる人も多いでしょう。夜は
食事や飲みに行ってたくさん食べてしまう。活動的になりはじめる時間が遅いために、夜
更かししてしまう。よって、次の朝は早く起きられないし食欲もないため、また食べないという悪循環をくり返してしまう可能性があります。これでは健康的なダイエットとはほ
ど遠いものになってしまいます。
「私は、三食食べると肥る」という人もいます。今食べている二食分にプラスしてもう一
食食べれば当然肥るでしょう。そうではなく、今まで摂っていた一日分の食事量を、三回
に分けて食べればよいのです。同じ量でも一日二回の「まとめ食い」は肥りやすい食事方
法です。
「朝食を食べなくてはいけない」ということは、本来ダイエット以前のごく当たり前の生
活習慣です。このような規則正しい習慣を身につけるということがダイエットには大切で
す。
お子さんや将来生まれるお孫さんに見せられるような模範的な食事と生活を目指しましょう。

通勤・通学時間を利用しよう〜午前8時
健康のためにも、ダイエットのためにも適度な運動は必要です。とはいっても、毎日の
忙しい生活の中に運動の時間を組み込むことはなかなか難しいものです。「いつか、その
うち・・・」と言いながら、もう何年も新品のスポーツウェアをしまいっぱなし、などとい
うことはありませんか?
最も簡単な運動として、ふだん歩くときに努めて遠く歩くようにすることが挙げられま
す。「なんだ、そんなこと?」と思われるかもしれませんが、「こんなこと」でも、ふだん
意識して行なうと長期的には大きな効果となります。
運動する機会がないという人でも、会社や学校の行き帰り、近所への買い物など一人で
歩くことはあるでしょう。この時間を無駄にせず、できるだけ遠く歩くようにしましょ
う。ダラダラ歩きより速歩の消費カロリーは約二倍にもなるのです。
「一駅手前で降りて歩く」「エスカレーターを使わずになるべく階段で昇る」というよう
に、運動量を増やすエ夫をすればなおよいでしょう。ある調査で、コ日の歩数が少ない
人ほど内臓脂肪が多い」という結果があり、特に一目七五〇〇歩以下になると、顕著に内臓脂肪型肥満者が多くなると報告されています。自動車通勤や自転車通勤者も歩行通勤者
より肥満率が高くなります。
歩くのは、道具もウェアもいらない簡単にできる運動です。特別なことをしようと構え
る前に、「今日からは、できるだけ遠く歩く!」これをお試しください。
●通勤・通学で消費するカロリーは:・:・(一〇分間・体重五〇キロの場合)
歩行(普通の速度)  ニハ・五キロカロリー
階段(昇る) 六七・五キロカロリー
階段(降りる)  三二・九キロカロリー
乗り物(電車・バス)  一ハ・六キロカロリー
自転車(普通の速度)  三二・九キロカロリー
自動車運転 一四・四キロカロリー

まめに動けば家事も運動〜午前9時

家にいることが多い専業主婦は、あまり動かなくてもよく、一日中食べ物がすぐ手に届
く環境にあるため肥りやすい環境が整っています。しかし普の主婦の仕事は、今では考え
られないくらい大変なものでした。
昭和三〇年代までは主婦が主に担う家事は重労働ばかりでした・洗濯は癒で手洗い、炊
事も火を起こすところからはじまります。冷蔵庫や加工食品が普及していないので、買い
物には毎日歩いて出かけていました。
それにくらべて、現代は何と便利になったことでしょう。全自動洗濯機、自動炊飯器と
いった家電製品をはじめ、お惣菜やレトルト食品などの調理済み製品などが普及し、家事
労働は大幅に減少しました。テレビはリモコソつきに、電話は子機からさらに携帯にな
り、家庭内でもいちいち足を達ぶということがなくなりました。交通は発達し、この便利
な生活を手に入れた結果、主婦にかぎらず現代人全般に慢性的な運動不足を招く結果とな
っています。昭和三〇年代ではダイエットのために運動をする人など、ほとんどいません
でした。ふだんからちょっとした動作でも、面倒くさがらずにキビキビとまめに動くことによっ
て、基礎代謝は上がります。最近では医学的にも、こうしたちょっとした無酸素運動もダ
イエットに大変有効なことがわかっています。
お茶を入れるときには、すぐ立ち上がって台所へ行って入れる。ちょっと汚れている所
を見つけたら、すぐに雑巾を取ってきて拭く。このように日常のちょっとした場面で、面
倒がらずにまめに動くくせをつけましょう。便利だからといって何でもすぐ手の届く所に
置かないこともコツのひとつです。同様に食べ物を見えないところに置いておくことも大
切です。

●家事労働で消費するカロリーは……(一〇分間・体重五〇キロの場合)
炊事(準備、片づけ) 二四・一キロカロリー
掃除(拭く、掃く) 二三・八キロカロリー(電気掃除機) 二五・〇キロカロリー
洗濯(電気洗濯機) 二四・一キロカロリー(手洗い) 二九・四キロカロリー
布団上げ下ろし 四〇・九キロカロリー
買い物 二〇・五キロカロリー
草むしり 二七・六キロカロリー

お茶の時間、何を飲む?〜午前10時
仕事や家事の合間にほっと一息、ティータイムになりました。さて、あなたはいつも何
を飲んでいますか?
コーヒーや紅茶の場合、ストレートでしたらどちらもほぼノソカロリーです。どうして
も甘くしたいという人には人工甘味料を使うという手があります。人工甘味料はカロリー
が非常に低く、ダイエット用として多く用いられています。
しかし注意しなければいけないのは、カロリーはごくわずかでも甘味を摂るという習慣
がなくならないということです。また、血糖値を上げにくいため、脳が満足感を得られに
くく、ますます甘味が欲しくなってしまう可能性もあります。できるだけ甘味のないスト
レートなコーヒー・紅茶に慣れていったほうがよいでしょう。ちなみに、ミルクを入れる
と確実にカロリーはアップします。やはり「基本はストレート」が得策です。
また、お茶やウーロソ茶もノソカロリーです。緑茶に多く含まれるカテキソは、動脈
硬化や糖尿病予防、肥満予防に有効です。ただし、お茶には鉄分の吸収を妨げるタソニソ
が含まれています。生理の出血が多いことなどで鉄欠乏性貧血の心配がある人は、食直前・食直後に飲むのを避けたほうがよいでしょう。貧血の人の食事時間のお茶には比較的
タンニンの少ないウーロソ茶がおすすめです。食前にコップー杯のお茶を飲むと、胃腸の
反射で食欲を抑制してくれます。
中国茶などダイエット健康食品には血糖降下作用などが認められるものもありますが、
目に見えてやせるものではありません。飲んだだけで何キロもやせたとすれば、薬品成分
の混入などの可能性があります。下剤やモの他の薬効成分で副作用が発現した報告があと
をたちません。「茶」という文字が安心感を与えますが、危険なものもあります。製品に
対する注意と知識を持つことが大切です。飲むだけで体脂肪効果があると証明されたもの
は、日本では特定保健食品に指定されています。これすらも、正しい食生活と運動なしに
は有効性が低下するといってもよいでしょう。

●コーヒーのバリエーションのカロリーの目安は・・
ブラック ○キロカロリー
砂糖入り(角砂糖二個) ニハキロカロリー
砂糖とクリーム入り(角砂糖二個とコーヒー用液状クリームー個)  四一キロカロリー
カフェオレ(牛乳七五ミリリットル) 八九キロカロリー

外食のカロリーをカットする方法〜正午

昼食は外食が多いというあなたが、ダイエットに成功するのには、人並み以上の工夫が
必要です。なぜなら、外食は総じてカロリーが高く、塩分も多くなるからです。塩分は、
摂りすぎるとむくみの原因になってしまうこともあります。濃い味の食事は食欲も増進さ
せてしまいます。そんな外食に必要な工夫をいくつかご紹介しましょう。
お店の選び方としては、洋食より和食、肉料理より魚料理がよいでしょう。会社の同僚
や上司などと連れ立って行くときには、なるべくあなたが率先してカロリーの低い和食、
お魚のお店などに誘導するとよいでしょう。
もし、それが叶わない場合はメニューの選び方でカロリーを制限します。たとえば、次
のように変えるだけで、カロリー制限ができます。
●ボンゴレスパゲティ(七九二キロカロリー)をたらこスパゲティ(五七八キロカロリ
ー)に変えると
……214キロカロリー減(ご飯軽く一杯分相当)
●チャーシューメン(六〇五キロカロリー)を醤油ラーメン(四一九キロカロリー)に変
えると
……一八六キロカロリー減(シュークリームー個分相当)
●アジフライ定食(七六七キロカロリー)をアジ塩焼き定食(六一七キロカロリー)に変
えると
……一五〇キロカロリー減(食パン六枚切り一枚分相当)
他にも、さまざまなメニューのおおよそのカロリーを把握しておき、常に順において選
ぶ習慣をつけるとよいでしょう。
食べる量を調節するという方法もあります。周囲の人やお店の人には申しわけないよう
ですが、自分の体のためには思いきって残す勇気も必要です。出てくる料理の中で好きな
ものを順番に選び、残すものを決めておきましょう。できれば、「サラダのマョネーズは
なしで」「ご飯を半分にして」などと、あらかじめ注文をしておけば罪悪感もなく済むの
ではないでしょうか。

間食をやめられないあなたへ〜午後3時
「どうしても間食がやめられない」
ダイエット中の人から、よくこんな声を聞きます。
間食は「代理摂食」と言い、お腹が空いていないのに食べてしまう行為のことをいいま
す。空腹でもないのに摂食する行為は、誤った行動だと認識しなければいけません。
食べることでストレスを発散している場合が多く、習慣性になりやすいものです。体重
日記をつけると、どのような状況で間食をするかがわかってきます。会社でいやなことが
あったとき、家族と喧嘩したとき、などです。ダイエットのために、単に間食をがまんす
るだけではストレスが発散できなくなり、新たなストレスを生むことさえあります。間食
を招くストレスの原因や間食する状況を認識して、間接的に間食を減らせるように努力す
ることも必要です。
最終的には、三度の食事以外のときに何かを口に入れる習慣をなくさなくてはいけませ
ん。食べたい気持ちを、他の行動でまぎらわせてみてください。どうしてもがまんできな
いときには、カロリーをあまり気にしなくてよいキュウリをかじる、友人に電話する、お茶をひんぱんに飲む、読書、趣味などの行動でまぎらわせるようにしましょう。間食を防
ぐための自分に合った方法を見つけることはよい方法です。こうした手段が習慣性にな
り、食べなくて済むようになることが目標です。ダイエットにとって間食とは、いずれは
なくさなければいけない習慣なのです。
「間食なんてしてません」と言いながら実は認識していないだけ、という例もあります。
よく聞いてみると、果物や豆乳などを、「健康にょいとテレビに出ていたから」と言って
食べている場合です。それらは、「体によいから」間食だと思っていない場合です。果物
は、最も体脂肪になりやすい果糖が含まれています。豆乳はI〇〇グラムあたり四六キロ
カロリー、ョーグルトもI〇〇グラムあたり六二から六七キロカロリーありますので注意
が必要です。コップー杯のョーグルトを毎日食べると、それだけで一か月一キロ程度の体
重の増加が予測されます。こうした健康的な食品も、食べるときには別の食品を減らして
カロリーを調節する必要があります。口に入れたらそのカロリー分は、確実に肥る原因と
なることを意識しましょう。
三度の食事以外で食べた物はすべて間食で、いずれなくさなくてはいけない習慣という
ことを覚えておきましょう。

ダイエット中は買い物にも注意〜午後4時
スーパーの食料品売り場には、誘惑がいっぱいです。隅から隅までびっしりと埋め尽く
された食品棚を見ていると、お腹が空いていなくても、ついあれもこれもと欲しくなって
しまうものです。ましてや空腹時には目についた物すべてに誘惑されてしまいそうです。
こうした誘惑に負けて買いすぎないように、買い物には空腹でないときに行くことがコ
ツです。出かける前に、お茶などのノソカロリーの飲み物でお腹を満たしておくのもよい
でしょう。
余分なものを買わないように、買い物リストをつけていくことも役にたちます。「本日
特売」の字を見ると、つい手を出したくなるでしょうが、「今日買う予定にないものは決
して買わない」と決めてしまいましょう。食品を余計なものまで買ってしまう習慣は、結
果として余計に食べてしまうことになりやすいものです。
コソビュエソスストアが普及した現代では、二四時間いつでも買い物ができます。しか
も調理済みの、すぐに食べられるものが手に入ります。仕事などで帰りが遅い人や独身の
人には便利なものです。しかしこの便利さが、肥満しやすい状況をつくっているといえるでしょう。コソビニが
なかった時代は、食べ物を買いたくなってもお店が閉まっている時間はがまんしていたは
ずです。ところが、今ではお腹が空けばコソビニで欲しい食品がいつでも買えます。いつ
も好きなものだけ買う、などのバラソスの悪い食習慣に陥りやすくなります。
うまくコソビュとつきあうポイソトを挙げます。誘惑に負けないよう、便利さを上手に
利用したいものです。
●今日、もしくは明日の朝食べるものだけを買う
●カロリー表示を見て、なるべく低い和食、魚料理の入ったものを買う
●食事には、サラダや煮物などの野菜のお惣菜をつけ、飲料水はノンカロリーのものしか
買わない
●必要もなく買いに行きたくなったら、グッとこらえてお茶を飲む。必要かどうか三〜五分間考える

ダイエット向きのトレーニングとは?〜午後5時

会社帰りなどに、スポーツジムに通う人も多いでしょう。ダイエット向きの運動をし
て、いくつかおさえておきたいポイソトがあります。
早く減量したいがために激しいトレーニングからはじめる人がいますが、これはダイエ
ットに適しているとはいえません。激しい運動は糖質の消費を促しますが、体脂肪の消費
にはつながりにくく、しかも継続するのは大変な努力を要します。しかも、この方法だけ
でリバウンドに対処するのもつらいものがあります。ダイエットの成功とは、一時的にや
せたことではなく、一生健康的な体重を維持することです。肥満学会や他の医学会でも、
ダイエットには長期継続できるようなゆるやかな運動をすすめています。
「ダイエットに適した」ゆるやかな運動とはどの程度なのでしょう?
種目‥ラジオ体操、散歩、ジョギング、自転車、水泳(後二者が肥満者に適している)
強度‥最大強度の五〇%前後(運動中会話のできる程度)
五〇歳代以下 脈拍 一二〇/分以下
六〇〜七〇康代 脈拍 一〇〇/分以下
持続時間‥一〇〜三〇分
頻度‥週に三〜五以上
体力に合わせて、これ以下の運動強度になってもかまいません。長期間継続するのがダ
イエット向きの運動です。各自のライフスタイルに運動を組み込み、長期間続けられる程
度の運動を無理なく行なってください。
「好きな運動」というのも、実は大切なポィソトです。たとえばジョギングをするとき
に、景色を楽しみながら走ったほうが苦にならないと思いませんか? ウォーキングに好
きなデパートのウィンドウショッピングを組み入れるという方法でもよいのです。立ち寄
る場所をいくつか決めて、楽しみながらウォーキングやジョギングをすることも継続する
コツのひとつといえるでしょう。
ただし現在、体重がかなり重い人、まったく運動をしていない人が、突然ジョギングな
どをすると腰痛や関節痛、筋肉痛などを引き起こすこともあります。最初はゆっくり、少
しずつ、あせらずに行きましょう。

夕食の摂り方がダイエットの決め手〜午後6時
一般的に、一日の食事の中で、質・量ともに最も重きが置かれているのは夕食です。一
日の仕事が終わりほっとした気持ちで、あるいは家族や友人と団らんを楽しみながら、ゆ
ったりと食べることがそうさせるのでしょう。また、朝食や昼食を軽く済ませるため、一
日で必要なカロリーの多くを夕食で摂らなければならないという人も増えています。夕食
で満足感を得たい気持ちもよくわかります。
しかし、夕食を多くすることは、ダイエットにとって決してよい習慣ではありません。
人間の体は日中は交感神経が活発になり、エネルギーを消費する「活動モード」になりま
す。朝食と昼食はそういうときの食事ですから、ある程度食べても消費されやすいので
す。それに対して夜は副交感神経が優位になり、エネルギーをたくわえる「休息モード」
に体が変化します。つまり、夜は食べた食品が体に吸収されやすいのです。一日の摂取カ
ロリーのうち、四〇%以上を夕食で摂る人には肥満が多いと言われています。で
きるだけ三食を均等に食べて、多すぎる夕食の分を朝食や昼食にまわしましょう。
長期間、ダイエットに成功した方に、寝る三時間前には食べないようにしているという方がいました。「食べたら、三時間は寝ない」ということではなく、「はやく寝るために、
食べるのをがまんする」のだそうです。たとえ寝なくても、夜遅くに食べれば肥るのです
から、こうした考え方も正解です。量を抑えるとともに、なるべく夕方早い時間に済ませ
るということが、夕食の摂り方のポイソトとなります。
どうしても夕食が遅い時間になる人や、たくさん食べたいという人は、以下のことに気
をつけてみてください。
●味つけが濃いものは食欲を増進するので、薄味にする
●満足感が出るように、野菜スープやおじやなど、水分が多いメニューにする
●先に汁物やお茶を飲んでから食べ始める
●大皿盛りではなく、あらかじめ食べる量を決めて盛り分けてから食べ始める
●よく噛んで食べる(二〇回などはっきり回数を決める)

アルコールと上手につきあう法〜午後7時

ダイエットでつらいことは、食事よりも甘い物よりも、お酒をがまんすることだという
人が意外に多いのではないでしょうか。まったく飲まない人よりも、適度に飲酒する人の
ほうが、二型糖尿病になる確率が低いということもわかってきました。
飲みすぎはもちろん肥満の原因になりますが、ダイエットに関して以前から言われたほ
どお酒を悪者扱いする必要はなさそうです。むしろ気をつけるべきは、お酒のお供である
おつまみです。お酒には食欲を増進する作用がありますから、ついつい食べ過ぎてしまい
ます。また、お酒を飲みながらだと、ダラダラと食事を続けてしまうと、結果的に夕食の
時間がとても長くなってしまいます。これも食べ過ぎの原因になり、「お酒を飲むと肥る」
という定説が生まれる原因のひとつでしょう。
かといって、お酒を飲むときの摂取カロリーを抑えるためにと、野菜サラダやもずく酢
といったものしか食べないとか、何も食べずに飲むだけというのも危険です。アルコLル
でダメージを受けた肝臓を回復させるには、たんぱく質の摂取が必須なのです。お酒のお
供には、お剌身や肉などの良質なたんぱく質が豊富なメニューを必ず摂るようにしましょう。もちろん、アルコールにもカロリーがありますので飲み過ぎは禁物です(アルコールの
増量は思ったほど体重を増加させないという研究報告もありますが)。また、リキュール類な
どの甘いお酒を好むタイプの人は肥満しやすいという統計もあり、これにも注意が必要で
す。また、ビールより薄い焼酎の水割りの方が減量しやすいようです。
ダイエット中におすすめな飲み方をご紹介しましょう。先に夕食を食べて、きちんと食
事を終えてからお酒にするのです。その後は低カロリーのつまみを選び、ダラダラと食べ
ることをなくします。外食のときには、最初にある程度食事と言えそうなものを先に食べ
てしまうことも有効です。
アルコールの摂取はイソスリソ感受性を低下させます。エチルアルコールにして一日一
〇グラム(ビール換算にして二〇〇ミリリットル)以上の摂取でこの現象が起こると言わ
れています。イソスリソ感受性の低下は、将来の糖尿病の発症につながります。特に男性
はアルコールを減らすとダイエットが成功しやすい傾向にあります。やはりアルコール摂
取はほどほどに、がダイエットの基本と言えそうです。

今日一日を振り返って日記につけよう〜午後9時
さて、一日の終わりが近づいてきました。体重日記ダイエットに取り組む際に重要なこ
とは「行動日記」をつけることです。慣れないうちは面倒に感じるかもしれませんが、確
実にやせるために欠かせない大切な資料となります。ダイエット中には習慣にしたいもの
です。
行動日記の書き方のおさらいをしてみましょう。まず、今日一日の出来事と食べた物、
感想などを朝から順に書き出します。その日に口に入れたものはすべて書きます。
朝は何時に起きたか、朝食は食べたか、何を食べたか、など一つ一つの行動を思い出し
て、正直にすべてを書き出してみましょう。書き終わったら、今日一日の行動を見直しま
す。
「朝、寝坊をしたから、ご飯が食べられなかった。明日はきちんと起きられるように、早
寝しよう」
「お昼のAセットは、高カロリー。ご飯を半分にしてもらって正解だった」
といったように、反省と考察をすることが重要です。そして、体重グラフと行動日記を見くらべます。食後はIキロ増えることも普通にある
ことがわかります。体重計の針に一喜一憂しないで根気よく行ないましょう。
「昨日の朝と今日の朝をくらべると、〇・五4増えている。昨日会社でもらったケーキの
せいだ」
「夕食後の体重が、食べた量のわりに増えていない。ジムに通って基礎代謝が上がったか
らかな」
というように、自分で分析をしてみてください。最初のうちは、行動と体重の因果関係
がつかみにくいと思いますが、続けていくうちに次第にわかってきます。やがて来るリバ
ウソドのときにも、この日記は大変重要な役割を果たします。
実際に食べた食品の重さをはかりで量って記録できれば、カロリーなども把握しやすい
でしょう。
この行動日記のメリットは、ダイエットのみにかぎりません。自分の行動を冷静に見つ
め直し、正しい習慣を身につけることは、あなたがずっと健康でいるために役立つことで
しょう。毎日記録をつけなくても、ごく自然に規則正しい生活をしているようになったこ
ろ、あなたは必ず美しく健康的にやせているはずです。

夜更かしはダイエットの大敵〜午後10時

人間の身体は体内時計により、太陽の動きに合わせた生体リズムを刻んでいます。朝日
が昇ると目が覚め、交感神経が働き、体温が上昇して筋肉系の働きが活発になります。
夜、陽が沈むと副交感神経が活発になり、昼間食べたものを吸収しようとします。体温も
低下して眠くなります。こうして、自然に合わせた身体の働きをつかさどっているのが体
内時計です。
最近はこの自然のリズムとは異なった夜型の生活をする人が増えてきました。夜に仕事
をする人も増えていますが、昼間の仕事をしているのに夜遅くまで起きている人も多いよ
うです。なぜ夜更かししているかというアソケートには、半数以上の人が「ただなんとな
く」と答えています。本来なら、眠っているはずの時間帯に起きていることは、体にとっ
て大きなストレスです。
統計的に夜更かしをする人は、そうでない人よりも肥満率が高くなっています。寝よう
とする体の働きに逆らって活動するわけですので、さまざまな変調をきたすのは当然とも
言えます。夜更かしによる睡眠時間の減少、吸収効率のよい夜間に食事や間食をする、などが肥満の原因になっていると考えられます。
二〇年以上も夜の仕事をしていた人たちの生体リズムを調べると、やはり通常と同じ
「朝起きて夜寝る」というパターソだったそうです。長年にわたり昼夜逆転の生活をして
いても、人体は太陽に合わせた最適なパターソを取り戻そうとしているのです。
そのため、夜に働かなくてはいけない人は、人一倍、食生活に気をつける必要がありま
す。「一目二食になりがちなところをなるべく三回に分ける」「カロリーを控えたバランス
のよい食事」を心がけることで、少しでも肥満の要因をなくしましょう。朝起きて仕事や
学校に出かける人は、少しでも早く寝ることが大切です。夜更かしをすると朝になっても
体温は上がらず、朝食が食べられなくボーっとしてしまい、午前中の仕事や勉強の効率は
低下します。そして昼と夜にモのカロリーをおぎなうだけの量を食べてしまい、結果的に
肥満しやすくなります。このような悪循環に陥らないため、今日から三〇分でも、早く寝
るようにしてみませんか?

小児肥満の原因は親の生活習慣?
現在、小学生の約10%が肥満しているといわれています。
それにともない、高脂血症や糖尿病予備軍などの生活習慣病にかかって
しまう児童が増えています。かつて「成人病」と呼ばれていた大人の病
気に、小学生がかかってしまう原因は何でしょう。
一つには、現代の子供は昔とくらべて、運動量が減少していることが
挙げられます。塾通いなどのため友だち同士で外で遊ぶ機会が少なく、
遊びもテレビゲームが中心になっています。子供の運動不足は、日本だ
けでなく他の先進国でも問題となりつつあります。
また、食事の内容も問題です。育ちざかりといって、ハンバーグやと
んかつなどの高カロリーな食事ばかり食べさせては当然肥ってしまいま
す。食品は柔らかいものが多くなっているため、噛む回数が少なくなっ
ていることも一因でしょう。
小児肥満の原因を探るうえで、注目すべき調査結果があります。それ
は、三歳・小学一年・四年の三回にわたって、一万人の子供を追跡調査
した調査報告です。それによると、三歳のときに「朝食をときどき食べ
る」「おやつの時間が決まっていない」に該当した子供が小学生になると、体重がそうでない子供の1.2〜1.8倍になっていたのです。ま
た、三歳のときに睡眠時間が九時間以下だった子供は、11時間以上だ
った子供にくらべ小学生になったときの肥満率が1・5倍になったと報
告されています。
「朝食抜き」「不規則な食事」「睡眠不足」という誤った生活習慣は、そ
のまま大人にもあてはまる肥満の原因です。親世代も肥満率が高いこと
を考えると、子供が行なっている誤った生活習慣は両親の習慣を受けつ
いだものとも言われています。子供の肥満を予防するには、まず親がお
手本になるようにしなければならないようです。
三歳のときに肥満していると大人になってから肥満になる確率が高く
なります。子供を持っている、もしくは将来持つ方も、子供の将来と自
分自身の健康のために、食習慣や生活習慣を見直すべきところは見直す
ことが必要と言えそうです。

食を制するものはダイエットを制する

ダイエットには、何といっても「食」が重要です。ダイエットでは摂取カロリーを
制限するのですが、ダイエットのカギを握るのはそればかりではありません。「食べ
方のコツ」を身につけて、ダイエットに必要な「食」全般についてもっとくわしくな
ることで、健康的にやせることを目指してみませんか?

目指せ一日三〇品目!
「食べてもいい食品」の種類を制限するのは、ダイエット中にありがちな行動です。ご飯
やじゃがいもをタブーとしたり、野菜に偏った食事など低カロリーな食事を中心とした方
法では食品の品目数が非常に少なくなってしまいます。カロリーが抑えられ体重が減った
としても、多すぎる品目制限は健康面でよい結果を生むことはないでしょう。
自然の食品には、数えきれないほど多くの栄養成分が含まれています。体によい効果が
あるとわかっている栄養素だけでも非常に多くあります。最近新しいピタミソが発見され
ましたが、このようにまだわかっていないものを含めると膨大な数になると思われます。
ダイエット中に補助として添加されている健康食品の栄養の成分の効果や種類は十分とい
えるでしょうか。多くの栄養素を一度に摂取できる方法としては、食品から摂ること以上の方法はありま
せん。さまざまな栄養を摂るためには、いろいろな種類の食品を摂ることが必要なので
す。健康な人のダイエットに食品の種類の制限は特にありません。カロリーさえ一定以下
ならば、甘い物でも肉でも何を食べても肥ることはありません。しかしダイエット中は、
カロリーを抑えようとして食品の品目数まで減ってしまうことが多いようです。一日に三
〇品目程度を目標にし、まんべんなくいろいろな食品を食べるようにするとよいでしょ

ただし、品目を増やすために無理やり三〇品目にしようとして食べる量が増えてしまっ
ては本末転倒です。いろいろな食品群から多種の食品をまんべんなく摂取するようにしま
しょう。たとえば、じゃがいもなどの穀物は、カロリーをあまり考えなくてよい野菜と違
ってカロリーがあります。穀物と野菜は違うことを認識しましょう。ときどき食べた食事
の品目数をチェックしてみてはいかがでしょう。

しっかり何回噛んでますか?
「早食い」の人は、ゆっくり食べる人よりも肥りやすいことがわかっています。お腹に食
べ物が入ると、脂肪細胞からレプチソという物質が出されます。それが満腹中枢に伝わっ
て「お腹がいっぱい」と感じるのですが、この作用は食事をはじめてから一五〜二〇分経
たないと働きません。一五分以内で食事を終えてしまっては、この作用が間に合わないの
です。そのため早食いの人はたくさん食べても満腹感が得られず、つい食べ過ぎることに
なり肥満しやすくなるというわけです。
肥満の人は、噛む回数も少ないことがわかっています。早食いになり、食事時間が短く
なることも肥満につながります。
噛む回数が増えると、視床下部にヒスタミソという物質が出てきます。ヒスタミソは、
レプチンと同じように食欲抑制作用がありますので、食べ過ぎを防いでくれます。よく噛
まないとこの食欲抑制作用が働きません。さらに、よく噛むことで低カロリーで薄味の食
事でも満足感を感じられるようになりますし、胃腸の調子もよくなります。これもうれし
い効果です。肥満外来の治療では、よく噛むことを指導します。三〇回噛むまで飲みこまない、三〇
回噛むまで箸を置くなどの指導が行なわれ、効果を上げています。慣れないうちは二〇回
からはじめてもよいでしょう。おおまかに二、三〇回というのではなく、きちんと二〇回
なら二〇回と回数を決めましょう。数えないで何となく行なうと、習慣でついつい切り上
げてしまうからです。現代の二〇代の人の多くは二、三回しか噛まないという報告があり
ますので、これはかなり長く感じるでしょう。噛む回数が達成できたら、体重日記に丸印
をつけましょう。継続すると丸の数が次第に増えてきます、この方法も非常に効果があり
ます。
現代の日本人の食生活は、昔より固い食品が少なくなっているために噛む回数が減少し
ています。食品会社も柔らかい食品しか売れないため、そうした食品に力を入れているた
め、この傾向は顕著になっています。ダイエットを行なうなら、よく噛んでゆっくりと味
わって食べるようにしたいものです。噛みごたえのある食品を選ぶのもよい方法です。
一方、遂に食事時間が長すぎる人も肥満しやすい傾向があることがわかってきていま
す。食事時間が長すぎるために食べ過ぎてしまう傾向にあるようです。医学的には、食事
時間が二〇分以上で三〇分以内の人に肥満者が少ないという報告が多いようです。

けじめのある食卓で食べ過ぎを防止

体重日記ダイエットは、食べたときの状況を細かく記して誤った食行動を自己認識し、
モれを直す「行動修正療法」です。意外と重要なのが、「どこで食べたか」ということで
す。食卓ではない場所で何かを食べることも肥満の人によくある習慣です。リビングのソ
ファで、あるいは台所で立ったまま何かを食べる、そうした食行動が肥満の原因になって
いる場合も多いのです。
「食べるときには、きちんと食卓につく」と決めることも、ダイエットには有効です。
「どこで食べてもよい」という習慣は、食事以外のときに食べる間食も助長します。食べ
るのは、食卓について「いただきます」と言ってから「ごちそうさま」まで。そう決める
ことにより、余分なカロリーを摂らなくて済むようになります。
食事が終わったらすぐに残り物やお皿は片付けましょう。もしくは食卓から離れましょ
う。食べ終わっても食卓でダラダラしていると、目の前にある残ったおかずをつまんでし
まう場合があります。食べ過ぎないためには、「いただきます」「ごちそうさま」をきちん
と言い、けじめをつけて食事を終了させることが大切です。たとえ一人でも、けじめをつけるために言うようにしましょう。これは子供のころにみなさんがおそわった正しい生活
習慣だったはずです。
特に主婦は、子供が食べ残した物をもったいないからと食べてしまいがちです。これは
「残飯食い」と言い、主婦の肥満の大きな要因で誤った食行動です。残ったら、すぐに容
器に入れて冷蔵庫へ入れるか、取っておけない物は思い切って捨ててしまいましょう。食
事を「多めに作らないと気が済まない」と思ってしまう人も要注意です。食べる分量だけ
の食事を作りましょう。
環境も考えなくてはいけません。手の届くところ、見えるところあちらこちらに食べ物
を置いていませんか? リビングのテーーブルにリンゴやミカソが積んであったり、台所の
棚からお菓子が見えていると、間食の大きな誘因となります。見える所に食べ物を置かな
いことで、こうした誘惑を解消しましょう。
一日三度の食事を、食卓についてきちんとしたあいさつとともにいただく。こうしたけ
じめを持った習慣もダイエットのコツのIつなのです。

食べ過ぎ防止のコツ

自分の食べる量を管理するためには、食べ方にも工夫が必要です。
家族で食卓を囲むときに、おかずを大皿に盛りつけて好きなだけ取って食べる習慣は肥
満を助長します。大皿盛りの食材を各自好きなだけ取りながら食べると、自分がどれぐら
い食べたかわからなくなってしまい食べ過ぎてしまいます。
さらに、この食事法は一緒に食卓を囲む家族全員の肥満をも助長します。小児肥満も増
えています。育ち盛りだからといって好きなだけ食べさせていると、子供は早々にダイエ
ットが必要な身体になってしまいかねません。家族それぞれが食べるだけの量を別々に盛
りつけてから食べ始めましょう。ダイエットは肥満した人のためだけではなく、これから
肥満する可能性のある人にも必要な場合もあるというわけです。
何か他のことをしながら食べる「ながら食い」も、食べ過ぎの原因になります。新聞や
テレビに夢中になりながら食べると、何をどれぐらい食べたかわからなくなってしまいま
す。よく噛んで味わいながら食べられましたか?「ごちそうさま」を言うタイミソダもわ
からず、ダラダラと食事をつづけることのないよう注意しましょう。ダイエットは、自分の食べた量や食べ方を把握するところからスタートします。食事中
はテレビは消し、ながら食いによる食べ過ぎを防止しましょう。
しかし、きちんと決めた量とはいえ今までより少ないと、もの足りなく感じてしまうも
のです。そういうときに、水分を味方につけましょう。食べる前にコップー杯の水やお
茶、ウーロソ茶などを飲んでから食べ始めると胃腸管の反射により食欲が抑えられます。
水やウーロソ茶はカロリーゼロなので肥りません、たっぷり摂っても大丈夫です。ただ
し、むくみが出やすい人は注意してください。
食事にも、水分の多いものを取り入れると満腹感を得やすくなります。みそ汁やお吸い
物、スープなどの汁物を、必ずつけるようにするとよいでしょう。最初に汁物から食べ始
めると食欲が抑えられます。このような‘?—っとした工夫がダイエットを成功に導きま
す。自然に食事制限ができ、ストレスが少なくなる、こうしたダイエット法を習慣づけて
みましょう。

調理法と味つけにもひと工夫
カロリーが低く、しかも食べ過ぎを助長しない。そのような料理がダイエットには必要
です。それには、調理法と味つけがポイソトとなります。
油を使った揚げ物や炒め物は、やはりその分カロリーが高くなります。しかし、問題は
それだけではありません。揚げ物や炒め物には、スパイシーでしょっぱい味つけがよく合
います。たとえば、ケチャップやソース、マョネーズ、カレー粉やチリペッパーといっ
た、味の濃い調味料やスパイスが合うのは、焼き物や煮物よりは、揚げ物や炒め物です。
香辛料や塩分は胃酸の分泌を促進し、食欲を増進させる作用があります。そのため揚げ
物や炒め物をおかずにするとご飯がすすみ、食べ過ぎてしまう可能性があります。揚げ物
や炒め物を調理するときには、できるだけ薄味にするように心がけることが肝心です。
一方、焼き物や煮物、蒸し物は油を控えられるうえ、あっさりした味つけが合っていま
す。蒸す・焼く・煮るという調理法は、和食の中心をなす調理法です。それに対して揚げ
る・炒めるというのは、洋食や中華料理に多く用いられます。日本人のダイエットにはあ
っさりした和食が最適です。中でも蒸し物は優秀な調理法です。煮たりゆでたりすると、栄養分はある程度外に溶け
出してしまいます。しかし蒸すと食材の表面は固くなり、栄養素の流出を防げます。焼き
物より消化がよいのも特徴です。蒸し物も、蒸したときに滴る汁とともにある程度の栄養
分が流出してしまいます。そこで、蒸し物の下に汁を受ける皿を置き、汁も残さずつけだ
れに使えば栄養分を無駄にしなくて済みます。
外食はどうしても味つけが濃くカロリーが高くなりがちです。外食が多い人もなるべく
和食を選ぶようにしたいものです。薄味のもの、油をあまり使わず調理したものという観
点で選ぶとよいでしょう。
油を使わないといっても、極端に脂質をカットするのも問題です。これについては、次
項でお話ししましょう。

「あぶら」の話(1)〜肉や魚に含まれる脂肪

カロリーの高い脂質は、ダイエットの大敵。そう信じ、極端に脂質をカットした食事に
励んでいる人も多いと思います。たしかに、脂質が多いとカロリーが高くなるのは当然で
す。高脂血症や脂肪肝などの原因にもなるため、ある程度の制限は必要です。しかし一方
で、脂質の摂取がなければ身体には困ったことが起こるのです。
身体に必要な栄養素の一つ、ビタミソ類には、水溶性ビタミソと脂溶性ビタミンの二種
類があり、後者は脂質と一緒に摂らないと吸収されません。水溶性ビタミンはビタミソ
C・B群などで、脂溶性ビタミンはビタミソA・D・E・Kです。
ビタミンAはベータカロテソの元となる成分で、欠乏すると夜盲症や皮膚の乾燥を招き
ます。ビタミソDはカルシウムの吸収を促進する働きがあるため、欠乏すると骨粗報症を
引き起こしかねません。これらの成分を多く摂取したとしても、脂質の摂取が不足してい
ると吸収されず欠乏してしまうのです。
このように、脂質は人体に必要不可欠なものです。医学的には、総カロリーの二〇パー
セント程度を脂質で摂ることを推奨しています。意外と多いので驚く人もいるかもしれませんが、人間は使うカロリーの最も多くを脂質に頼っているのです。「そんなに脂を摂っ
て大丈夫?」と不安な人のために、脂質のよい摂り方を紹介します。
脂質は、大きく分けて飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸という二種類があります。飽和脂肪酸
は主に牛や豚など獣肉に含まれるもので、不飽和脂肪酸は主に魚に含まれ、しかも魚はE
PAやDHAを含んでいます。EPAはコレステロール値を下げ、動脈硬化を防ぎます
し、DHAは学習能力を高める働きがあります。
よって、ダイエット中には脂質は不飽和脂肪酸を多く含む魚から摂るほうがよいでしょ
う。特に青魚は、不飽和脂肪酸が豊富に含まれていておすすめです。
目の敵にしていた脂質が、むしろ健康維持に役立つのですから、これを利用しない手は
ありません。動物性脂肪を摂るなら肉よりも青魚から、が基本です。

ゼニカル(Xenical)という脂肪分を吸収しないで排泄するダイエット薬を服用すると、油ものを食べても油分の吸収が減ります。

スリメックスという食欲抑制剤は食欲自体を減らします。

糖尿病薬のアカルボース(グルコバイ)をダイエットに用いることにより、 低インスリン・ダイエット(食後に血糖値の上がりにくい食べ物を食べる事により、 インスリンの分泌を抑え、自然に痩せる仕組みのダイエット)と同じ効果が得られます。

「あぶら」の話(2)〜料理などに使う食用油
食用油についてのお話です。脂溶性ビタミンを含む食材は、油を使って調理することで
効率よくビタミンを体に吸収することができます。人参なら煮物にするよりも炒め物にし
たほうがビタミソAが吸収されやすくなります。しかし、油にも肥りやすいものとそうで
ないものがあるのです。
飽和脂肪酸はコレステロールや中性脂肪を増やし、不飽和脂肪酸は遂に減らす働きがあ
ります。コレステロール値が高いとさまざまな生活習慣病を誘発し、中性脂肪が増えると
肥満しやすくなります。よって、食用油もこの観点で選ぶのがよいでしょう。
バターは飽和脂肪酸を多く含み、バター自体のコレステロール値は高めです。しかし血
液中のコレステロールが上昇するほどの量を食べる人は少ないと思われます。しかし、米
国の報告によると、朝食にバターや油を使った料理を食べる習慣のある人に肥満が多いと
いうデータもあります。朝食が洋食派の人は注意が必要かもしれません。
とはいっても、バターの風味はほかに代えがたいものがあるという人もいるでしょう。
そこで、トーストにはできるだけ少量にして、薄く伸ばして使うようにしましょう。バターもマーガリンもI〇グラム(十円玉一つ分くらい)で七五キロカロリーと、非常に高カ
ロリーな食品です。つけすぎは禁物です。
植物油では、オリーブオイルはリノール酸とオレイソ酸が含まれ、動脈硬化を予防する
働きがあります。また、最近は体脂肪がつきにくい食用油が開発され、人気を博していま
す。花王「健康エコナ」は日本人間ドック学会で商品名を挙げて推奨している食用油で
す。こういった商品は比較的高価ですが、ダイエット効果を考えると取り入れる価値はあ
るでしょう。
しかし、油はどれも高カロリーなことには変わりありません。エコナでも普通の植物油
と同じIグラムあたり九キロカロリーあります。エビー尾(二三キロカロリー)を、天ぷ
らにすると六三キロカロリー、フライにすると六七キロカロリーというように、揚げ物に
するとグッとカロリーがアップします。揚げ物は衣が厚いほど油を多く吸収し、カロリー
がアップします。フライやてんぷらより、衣の少ない唐揚げは思ったほどカロリーが増加
しません。揚げ物にするならば、唐揚げのほうがダイエット中にはよい選択でしょう。

驚異の青魚パワー(1)〜魚の脂肪がなぜよいか

古来、日本人は農耕による作物と海の恵みで生きてきました。しかし欧米文化を吸収す
るにしたがって、脂質の高い食品や肉食に傾いてきています。このことがさまざまな生活
習慣病や肥満率を増加させる要因となっています。魚も肉食にとって代わられつつありま
す。しかし魚、特に青魚には驚くべきダイエット効果と健康効果があるのです。
魚には、ドコサヘキサエソ酸(DHA)とエイ=サペソタエソ酸(EPA)という物質
が含まれます。DHAは、記憶力、学習能力といった脳の働きを高める作用があります。
DHAは胎児から乳児期に多量に必要なものです。これから子供を産む女性は、子供の学
習能力に影響するDHAを多く含んだ食品をしっかりと摂る必要があります。
EPAは、動脈硬化を防ぐ働きを持っています。また、血中の糖を代謝しやすくする
「イソスリソ感受性」の働きを高める効果もあります。イソスリソ感受性が低下すると、
糖尿病発症の大きな誘因となります。
この両者を豊富に含むのが、イワシやサソマ、サバといった背の青い魚、いわゆる青魚
です。DHAもEPAも一時期非常に注目され、話題になった成分です。そのため、多くの製品がサプリメソトとして販売されています。しかし、旬のおいしい魚を一尾食べれば
天然成分として摂取できますし、そのほかの多くの栄養成分も同時に摂取できます。その
ほうが自然で健康的なことは間違いないでしょう。青魚のすぐれた特徴はほかにもありま
す。
米、野菜、魚中心の献立という、日本の伝統的な食生活がくずれてくると、どんな悪影
響があるかを示すデータがあります。世界保健機関の調査で、日本からブラジルに移住し
て長年経つ人と、日本にずっと住んでいる人をくらべると、前者のほうが心筋梗塞を起こ
す比率が高く、平均寿命は一七年短いということがわかりました。ただし、ブラジルにい
ても魚や海藻や大豆を多く摂取している人には生活習慣病が比較的少なかったというので
す。
これは現在、日本にいながらにして日本食から離れがちな日本人の生活にも起こりうる
ことです。

驚異の青魚パワー(2)〜ヒスチジンの食欲抑制作用
ダイエットの大敵、それは食欲です。その欲求を抑えてくれるものがあれば、もっと楽
にやせられるはずなのに……。そのような悩みを解決する救世主があります。それは、ヒ
スチジソという必須アミノ酸です。ヒスチジソは体内に入ると代謝され、ヒスタミンに変
化します。ヒスタミソには脳の視床下部で食欲を抑制する作用があります。ヒスチジソを
ラットの飼料に添加する実験ではラットの体重増加が低く抑えられ、肝臓の組織内の中性
脂肪の量も比較的低くなったという結果が出ています。
ヒスチジソを多く含む食品は、マグロ・ハマチやサバ・イワシ・サソマなどの青魚で
す。国内で海沿いに住む人を対象として調査した結果では、ヒスチジソが豊富な魚をよく
食べている沿岸部の人には比較的肥満者が少ないと報告されています。日常的にヒスチジ
ソを含む食品を多く食べている人のほうがそうでない人よりBMI値が低いというデータ
は学会でも多く報告され、この傾向は特に女性に顕著に現れるようです。
旬のサソマやサバを塩焼きにすると、おいしくても一尾食べれば満足しませんか? 焼
肉ならたくさん食べられても魚だとなぜかもう一匹は食べられない、これにもヒスチジンの食欲抑制作用が関与していそうです。ちなみに、魚の不飽和脂肪酸は、高温で熱するこ
とで分解され、炭水化物と交わることで食欲をそモるよい匂いになります。よい匂いに食
欲は誘われるけれども食べれば食欲がおさまる青魚は、ダイエットに適した食材と言えま
す。
青魚は干物になるとヒスチジソよりもヒスタミンそのものが多く含まれるようになりま
す。ヒスタミンそのものを摂取しても食欲抑制作用になりますので、干物で摂取するのも
よいでしょう。ただし、青魚にアレルギーがある体質の人は、ヒスタミンがアレルギー反
応を悪化させる可能性があるため注意が必要です。
ヒスタミンは、青魚のヒスチジソから体内で変化するだけでなく、よく噛むことで視床
下部に分泌され食欲を抑制します。よく噛んで食べることもダイエットにつながるので
す。よく噛んで、食べ過ぎを予防しましょう。

にがりは豆腐で摂取しよう

昔から日本の食卓には、豆腐は欠かせません。和食は健康によいといいますが、豆腐は
その一端を担っていました。その健康効果のIつが、最近大ブームを巻き起こした「にが
り」が含まれていることです。
四方を海に囲まれた日本では、昔から豆腐を固めるのに、海水からつくったにがりが使
われてきました。最近、にがりは健康に、そしてダイエットによいということで、にがり
そのものを飲むことが大流行しました。たしかに、にがりの主成分であるマグネシウムは
現代の日本人に不足している重要な栄養素です。
豆腐を凝固させるのに使用するにがりは、塩化マグネシウムそのものと、天然のものが
あります。現在、海水から天然にがりを製造する業者は少なくなっていて、良質の国産に
がりは入手しにくい状況になっています。
豆腐には、にがりではない凝固剤が使われることも少なくありません。最近は、にがり
の代わりにグルコノデルタラクトソが使用されることが多いようです。これを使用すると
にがりより舌触りがなめらかになり、凝固手技も容易になることが理由のようです。ダルコノデルタラクトソが使用されるのは、絹ごし豆腐や充てん豆腐に多いようです。お豆腐
屋さんに聞くと「かつては一人一丁買ってもらっていたのが、今では一家で1丁になって
しまった」と答えが返ってきました。このような状況も、マグネシウム摂取量の不足を招
いている一端でしょう。
マグネシウムが不足しているからと、にがりそのものを服用するのはいかにも現代的な
方法です。しかし、これも本来の健全な食生活とは言えません。足りない成分があるか
ら、単体で買って飲んで済ます方法から、にがりが含まれている豆腐を食べるという本来
の食生活に戻すことはダイエットにも必要です。
ちなみに、にがりを飲んで体脂肪が減少することはまったくありません。国立栄養研究
所も、「にがりにダイエット効果はない」とにがりダイエットブームに警告を発していま
す。

抗ストレスにはマグネシウム
日本人はマグネシウムを魚から最も多く摂っています。にがりの主成分であるマグネシ
ウムはミネラルの一種で、体内では合成できないものです。現在、日本人は魚を食べる量
も減ったために、マグネシウムは必要所要量の半分しか摂取していないといわれていま
す。このことによってさまざまな健康障害が日本人を襲いつつあります。
マグネシウムは主に歯や骨の組織形成に関わっています。歯や骨といえばカルシウムを
思い浮かべる人が多いと思いますが、カルシウムはそれだけでは骨に取り込まれにくい物
質です。昭和二〇年代に比べて現在はカルシウムの摂取量は思ったほど低下していないに
もかかわらず、骨粗鬆症の人は増えています。現代人にマグネシウムの摂取量が減少して
いるためと考えられています。実際に骨粗鬆症の人は急増しています。
もう一つ重要なこととして、マグネシウムが欠乏するとストレスを強く感じるようにな
り攻撃的になることです。イライラしてちょっとしたことにもキレやすくなるのです。ラ
ットによる実験では、マグネシウムを与えないラットは攻撃的で、ストレスによる心筋梗
塞で短期間に死亡してしまうという結果が報告されています。せわしない現代社会にはストレスの元がいっぱいです。そのうえマグネシウムが欠乏す
ると、ますますストレスに弱くなります。特にダイエット中の人は食事制限によりマグネ
シウムなどのミネラル分も不足しがちです。その結果、さらにイライラが募り過食やうつ
病といった深刻な状態に陥ってしまう可能性もあります。ダイエット中にこそマグネシウ
ムが含まれた食品を摂取しましょう。
マグネシウムが多く含まれる食品は、大豆・魚・海草・胡麻・味噌などです。ご飯に豆
腐のみそ汁、焼き魚に納豆といった一般的な和食の献立でよく使う食材ばかりです。昭和
二〇年代ごろには、このような食事から自然とマグネシウムを摂っていたのでしょう。こ
うした食品を見直して日常的に取り入れたいものです。
身体のために、そして心のために、「食品から」マグネシウムを摂るように心がけまし
ょう。そしてストレスに負けないダイエットと健全な心と身体を得てください。

ベジタリアンに迫る危険

カロリー制限という観点だけで見ると、肉や魚といった動物性のものよりも野菜や海藻
などの植物性のもののほうが優秀です。一〇〇グラムあたりのカロリーでは、豚のバラ肉
が三八六キロカロリー、サソマが三一〇キロカロリーなのに対し、大根は一八キロカロリ
ー、生わかめは一六キロカロリーです。ほとんどの野菜類は、このようにカロリーをあま
り気にしなくてもよいほどの低カロリー食品です。さまざまなビタミソやミネラルや食物
繊維が豊富で、ダイエットにも野菜類は強い味方といえるでしょう。
しかし極端に植物性の食品ばかりに偏るのは危険です。若い女性に多く見受けられるの
が、「ダイエット中だから」あるいは「体にいいから」と、野菜を非常に多く食べて肉や
魚はあまり摂らないという食事法です。
人体には、たんぱく質が必要です。日本糖尿病学会では、総カロリーの一五%
をたんぱく質で摂ることを推奨しています。「たんぱく質なら大豆から摂っているから大
丈夫」と思う方もいらっしゃるでしょう。しかし、動物由来のたんぱく質でなければでき
ない働きがあるのです。その1つが、丈夫な骨をつくることです。肉や魚のたんぱく質がないとカルシウムは骨
に吸収されにくくなります。また、植物性の食品にはあまり含まれていない栄養素にビタ
ミソBがあります。ビタミソBは体脂肪をエネルギーとして利用するのに必要な成分で
す。これが欠乏すると肉体労働などで疲労していたときに、脂肪が于不ルギーとして変換
されにくく、疲労が回復しにくくなります。菜食に偏りすぎたダイエットでは疲れが取れ
ないといった症状も出現しやすくなります。
野菜はいくら食べても食べ過ぎということはないと思っている方も多いかもしれませ
ん。しかし、食物繊維とは「体内で消化吸収しないもの」を言います。しかも食物繊維
は、他の多くの栄養素の吸収を阻害します。鉄の吸収も阻害し貧血を助長する場合も多
く、偏って食べ過ぎると「過ぎたるは猶及ばざるが如し」ということにもなりかねませ
ん。
野菜には穀類は含まれません。じゃがいもやとうもろこしなどの穀物には、しっかりと
カロリーがあります。穀物を「野菜」と考えて多く摂取してダイエットに失敗、というこ
とにならないよう注意しましょう。

果物をたくさん食べる人が肥るワケ
外来で、肥満の方に食生活の質問をすると、よく「三度の食事以外には何も食べていま
せん」という答えが返ってくることがあります。しかし、よく聞いてみると「果物は体に
いいから、毎日食べています」ということがよくあります。
たしかに果物にはビタミソCなどが豊富に含まれ、体によい作用をもたらす成分があり
ます。甘い物は節制していても「果物なら健康的」とたくさん食べている方が意外に多い
ようです。しかしダイエットにとって、その「甘さ」が大きな問題となります。
果物に多く含まれる糖質は果糖です。果糖はフルクトースと言い、ブドウ糖(ダルコー
ス)と同じ単糖類の一種です。フルクトースは甘味が強く、甘味料として清涼飲料水など
にも使われています。このフルクトースは他の糖質と比較して、肥満の原因になりやすい
ことがわかっています。フルクトースは非常に体脂肪の増加に直結しやすい糖類なので
す。
米国の研究チームが体重が正常範囲の女性コー名に一日目はフルクトースを添加した飲
料水を、二目目にダルコースを添加した飲料水を飲んでもらうという実験をしました。食事は両日ともまったく同じカロリーにし、この飲料水に添加した糖質のみを変えて比較す
るというものです。
するとフルクトースを摂取した一日目のほうが、ダルコースの二日目よりも血液中のレ
プチソ濃度が低く、ダレリソの低下率が少ないという結果が出ました。レプチソは食欲抑
制作用があり、グレリソは遂に食欲増進作用がある物質です。レプチソが増えないでグレ
リソが減らないということは、食欲は抑制されず肥満になりやすいということになりま
す。また、フルクトースを摂取した日は血液中の中性脂肪値が高くなり、脂質を摂取した
ときと似たような状態になったということです。
このように糖質の中でも、果糖(フルクトース)の摂取は大変肥りやすいものなので
す。ダイエットのためにせっかく食事のカロリーを減らしていても、果物をたくさん食べ
てしまってはダイエットは成功しません。果物は食べ過ぎないように、ほどほどにしてお
くのが賢い選択といえそうです。

「体にいい」でも、肥満の元

果物の他にも、「体によいから」と、過剰に摂ると肥ってしまうものがあります。その
一つが、私たちが子供のころから親しんできた牛乳です。
牛乳はコップー杯(約二〇〇ミリリットル)で濃厚牛乳なら約一四〇キロカロリー、普
通なら約一三〇キロカロリー、低脂肪乳でも約一〇〇キロカロリーのエネルギーがありま
す。これを毎日二杯飲むとすると、二〇〇〜三〇〇キロカロリーとなり、単純に考えて一
か月でニキログラム以上の体重増加につながります。
ダイエットをしているのに、体重が増える一方だと相談してきた患者さんがいらっしゃ
いました。その方は間食かこ切せず毎日運動していましたが、牛乳を一日に二杯飲んでい
ました。
こうした場合には一時的に牛乳をやめてみることをおすすめしています。これで減量の
効果が現れることがよくあります。牛乳は体によい食品ですが、ダイエット中にはとりあ
えず減らす、もしくは控えてみてはどうでしょうか。「牛乳を飲まないとカルシウムが摂
れない」と、心配になるかもしれませんが、カルシウムはきちんとしたふだんの食事の工夫で十分摂れるはずです。魚や大豆などをしっかりと食事に取り入れることもカルシウム
摂取に効果的です。ダイエットに慣れてきたら一日の総摂取カロリー内
で牛乳を加えて行けばよいでしょう。
ョーグルトもヘルシーでダイエット向きだと思われがちですが、乳脂肪分がしっかりあ
ります。二〇〇ミリリットルで約120キロカロリーのエネルギーを有しています。今流
行の豆乳も、二〇〇ミリリットルで約一〇〇キロカロリーのカロリーがあります。メディ
アで「これは健康によい」と取り上げられると「食べなくては」と思ってしまう方も多い
でしょう。しかし、体にょいとされる成分を全部摂取しようとすれば数が多すぎて摂りき
れないのではないでしょうか?
また、「豆乳を飲んでやせる」「ョーグルトを飲んでやせる」などは、科学的にも医学的
にもありえませんし、豆乳やョーグルトも、今までの食事に加えて一日コップー〜二杯飲
めば、一か月一〜ニキロ体重は増えると思われます。
体によいといって、食事以外にプラスアルファするものはカロリーがあるかぎり聞違い
なく体重は増えます。必要な栄養は三度の食事のみで摂ることが、ダイエットには大切な
ポイソトとなるでしょう。

「食べればやせる」食品なんてない
「食べればやせられる」そんな夢の食べ物が、現代日本ではたびたび世間をにぎわせてい
ます。
「唐辛子の脂肪燃焼作用がダイエットに効く」という話がメディアなどに取り上げられ、
ブームとなりました。カバソの中に唐辛子の小瓶を入れて持ち歩き、何にでも振りかけて
食べるといったダイエット法まで登場しました。唐辛子に含まれるカプサイシソには、た
しかに代謝を促進する作用があります。しかし、それで体重が減少するかというと少々無
理があるといわざるをえません。フルマラソンを走って燃焼する体脂肪がたった三〇〇グ
ラム程度であることを考えると、唐辛子を食べたくらいで現れる体重減少効果は推して知
るべしです。むしろ、香辛料ならではの食欲増進作用があることが遂にダイエットにマイ
ナスになる場合も考えられます。
カプサイシソは、少量なら胃粘膜の血塊を促して保護します。しかし大量に摂取する
と、遂に胃粘膜を荒らしてしまいかねません。唐辛子にはダイエット効果が望めないばか
りか、場合によっては健康を損ねる場合もあるのです。
世界中の医療関係者は、日夜、最先端の科学技術や知識をもって、肥満の治療・予防を
研究しています。それでも、食べるだけで副作用なく減量できるものはなかなかありませ
ん。少しばかり脂肪を燃焼する作用があるといっても、「やせられる」というほどの効果
がないものが「やせる」と称して販売されている商品のなんと多いことでしょう。一時期
流行した「にがり」や「酢」も飲んだだけではやせる効果はありません。アミノ酸も飲む
だけではやせず、運動しなくては減量効果はありません。コエソザイムQにも減量効果は
ありません。
メディアを含めた健康産業界は、次々と新しいネタを探してダイエット効果があるかの
ように宣伝を行ないます。少しでも体によい成分が発見されると、ダイエットに結びつけ
流行させようとします。それに乗せられ、「あれがよい」と聞けばそればかりを食べ、や
がて忘れ……。こうしたくり返しの罠にはまらないことが大切です。赤ワイソ、ココア、
にがり・・・どれも一時期の流行で終わりました。
食品にはそれぞれによい成分があります。栄養素はまんべんなく「食品から摂る」こと
が一番の健康法であり、ダイエット法だという事実を認識していただきたいと思います。
つくられた流行に振り回されることだけは避けたいものです。

サプリメントブームに一言
健康食品ブームは衰えを知りません。中でも多くの人に親しまれてい
るのが、ビタミンやミネラルなどのサプリメントでしょう。サプリメン
トとは「補助」という意味ですが、昨今では、補助という範囲を越え、
薬品まがいのものまでもサプリメントと呼ばれて販売されています。
「サプリメントで栄養が摂れるから、食事を減らしても大丈夫」という
理由で、ダイエット中にこうしたサプリメントを愛用している人も多い
のではないでしょうか。
しかし、ビタミン類にも副作用と過剰症があります。ビタミンCは、
一日六〇〇ミリグラム以上摂取すると障害を起こす可能性が以前から指
摘されています。最近では、マウスに大量投与すると、変形性膝関節症
が多発したという報告もありました。ビタミンBは大量摂取により食欲
不振や吐き気を引き起こす可能性があります。A、D、Kの過剰摂取
は、食欲不振、全身倦怠、嘔吐などを引きおこします。さらに、カルシ
ウムはマグネシウムと2:1の割合で摂取しないと心臓に対して攻撃性
を持ち心筋梗塞などの冠動脈疾患につながる危険性も増加します。
多く摂取すればよいというものではありません。摂取の際は用量を守ることが必要です。また栄養成分を濃縮したサプリメントには別の副作
用の危険性があることが指摘されています。通常摂取量の二桁以上にも
濃縮したサプリメントは、体によい成分といえどもDNAを損傷し発ガ
ン性を持つものも指摘されています。これらの成分も、多く摂ればよい
ものとはいえないようです。
体によい成分は無数にあります。ポリフェノールがよいと聞けばそれ
を飲み、イソフラボンもにがりもいいと聞けばまた飲んでという生活に
は、おのずと限界があります。食事でたくさんの種類の食品を食べるほ
うがはるかに効率よく栄養を摂れるはずです。その努力をする前にサプ
リメントに頼ることには問題はないでしょうか。
サプリメントの摂取がすべて駄目というわけではありません、必要な
場合もあります。ただ、「これがあれば大丈夫」と頼るのではなく、あ
くまで食事中心の食生活の補助と考えるほうが、危険が少ない摂り方が
できるのではないでしょうか。

 

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